cuprins:
Videoclip medical: Healthy Chicken Caesar Salad | Jamie Oliver
Dacă nu ați încercat niciodată Kale, acum ar putea fi momentul potrivit. Aceste legume verzi sunt foarte bogate în nutrienți și vitamine, făcându-le una dintre cele mai populare super-alimente.
Kale a devenit de fapt un consum general de la vremurile romane antice și a circulat de mult timp ca un înlocuitor de legume proaspăt pentru spanac în diferite părți ale Europei de acum zeci de ani. Nu mulți oameni știu că boia provine dintr-o familie de varză - o grămadă de broccoli, conopidă și verde de muștar.
De ce ar trebui să mănânci cremă?
Kale și spanacul sunt două legume "superficiale" care pot suporta toate eforturile dvs. de dietă, dar când se discută despre valoarea nutritivă, atât kale cât și spanacul au puncte forte diferite. Spanacul are aproape jumătate de calorii pe servire decât cea de kale - 33 kcal pe șuncă de 60 grame. Chiar și așa, calmează-te. Ambele sunt puțin probabil să ducă la creșterea în greutate. Conținutul ridicat de fibre din spanac face ca acesta să fie cel mai bun produs pentru cei care suferă de probleme de mâncare.
Introducerea de kale în dieta ta va oferi o nutriție adecvată pentru a susține pielea, părul și oasele sănătoase și o digestie sănătoasă, precum și pentru a reduce riscul bolilor de inimă. Alte beneficii asupra sănătății pe care le-ar putea avea Kale includ îmbunătățirea controlului glicemiei la diabetici, reducerea riscului de cancer, scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de apariție a astmului.
Kale vs Spanac: Care este superior?
Spanacul învinge calupul în procentajul conținutului de fier și magneziu pe porție necesară pentru organism. Spanacul se situează, de asemenea, mai înalt pentru folat, nutriția fiind foarte importantă pentru femeile însărcinate sau pentru femeile care doresc să rămână gravide. Acidul folic a fost asociat cu un risc redus de vârstă gestațională mică, un termen folosit pentru a descrie sugarii mai mici decât numărul obișnuit pentru numărul de săptămâni de sarcină.
Dar, deși conținutul nutrițional al spanacului este foarte puternic, aceasta nu înseamnă că laptele nu are nici un beneficiu. Legumele verzi verde conțin proteine și calciu mai mari (60 de grame de kale furnizează 9 procente din necesarul zilnic de calciu zilnic, comparativ cu 3 procente din spanac) - sunt necesari și doi nutrienți pentru sănătatea optimă a corpului. Dar, aparent, conținutul de vitamine face ca meritul să merite să compară cele mai populare titluri de superfood. Aceste legume cu frunze verde închise au mai mult de patru ori cantitatea de vitamina C și mai multă vitamină A (9% și 206% din recomandările zilnice totale) decât spanacul cu aceeași porție. Vitaminele C și A sunt substanțe nutritive necesare ochilor și pielii sănătoase. O porție de șuncă conține un impresionant 907% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K, un nutrient esențial pentru protecția oaselor și coagularea sângelui.
În plus, oricine a gătit spanacul trebuie să înțeleagă că această plantă are un obicei de micșorare care este cu adevărat enervantă. Din acest motiv, veți avea nevoie de cel puțin 650 de grame de spanac prime pentru fiecare porție, pentru a satisface toate substanțele nutritive necesare spanacului. Aveți nevoie de aproximativ 100 de grame de kale pentru a face o singură porție. Nu numai asta. Kale nu se va micșora dramatic când este gătit. Kale este, de asemenea, mai "greu" și mai dens decât spanacul, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci doar un pic de kale să se simtă plin.
Doriți să începeți să încercați calzi, dar ați confundat cum să lucrați în jurul ei în meniul dvs. de mâncare? Verificați mai multe rețete sănătoase de mai jos.
Rețete sănătoase care utilizează șuncă
1. Supă de fasole roșie și de kale
Timp de preparare: 30 de minute
Număr de porții: 6 persoane
Calorii: 250 kcal
Ce aveți nevoie:
- 3 linguri de ulei de măsline
- 150 de grame de ceapa tocata
- 65 de grame de morcovi tăiați în mediu
- 50 de grame de telina tocata
- 1/2 linguriță de sare, pentru două
- 2 catei de usturoi, tocate fin
- 950 ml de bulion de legume gata pentru consum, pentru două
- Un buchet de șobolani (aproximativ 450 de grame), eliminați rădăcinile
- 15 uncii de fasole neagră, fierte, clătite, scurgeți, pentru două
- 15 oz de fasole roșie, fiert, clătit, scurgeți
- 1/2 linguriță de semințe de piper negru, măcinați și piure
- 1 lingura de otet de vin rosu (alternativa: otet de mere sau otet balsamic)
- 1 lingurita de rozmarin proaspat tocat
Cum se prepară:
- Încălziți tigaia la foc mediu. Turnați ulei de măsline; agitați panza astfel încât uleiul să acopere interiorul tăvii. Adăugați bombe, morcovi, țelină și gustați-le timp de 6 minute sau până când legumele sunt moi. Adăugați 1/4 lingură de sare și usturoi; gătiți timp de 1 minut. Se adaugă trei cești de bulion (@ 240 ml) și șuncă. Aduceți la fierbere; acoperiți, reduceți căldura și lăsați să se fierbe timp de 3 minute sau până la prăjitura crocantă.
- Adăugați jumătate de fasole neagră și bulion de legume rămas la un blender sau un procesor de bucătărie; piure. Adăugați piure de fasole neagră, fasole neagră rămase întregi și fasole roșie la tigaia de supă. Adăugați piper. Aduceți la fierbere; reduceți căldura, lăsați timp de 5 minute. Adăugați sarea rămasă, oțetul și rozmarinul. Se amestecă bine. Serviti cald.
2. Chipsuri Kale
Timp de preparare: 30 de minute
Porții: 1-2 porții
Numărul de calorii: 84 kcal
Ce aveți nevoie:
- 2 linguri de ulei de măsline
- 2 lingurițe de sos de soia fără gluten (tamari)
- 2 lingurițe de cidură de mere sau oțet balsamic
- 400 de grame de fasole, frunze de prânz
- 2 linguri de brânză parmezană rasă
Cum se prepară:
- Preîncălziți cuptorul la 218 ° C.
- În recipient, se adaugă cenușa și se toarnă uleiul de măsline, sosul de soia și oțet; se amestecă bine. Împărțiți porțiunea de kale în mod egal în 2 tavi subțiri; coaceți în cuptor timp de aproximativ 15 minute, până când este aurit, amestecând ocazional. Ridică-l.
- Se presară cu brânză parmezană rasă. Serviti-o.
3. Kale amestecă-prăji
Timp de preparare: 20 de minute
Porție: 4 persoane
Numărul de calorii: 100 kcal
Ce aveți nevoie:
- 1 cravată (14 uncii)
- 2 linguri de ulei de măsline extra virgin
- 8 catei de usturoi, tocate
- 180 ml de supă de pui cu conținut scăzut de sare
- 1/4 linguriță de sare
- Un vârf de pulbere de piper negru
- 1/4 uncii de brânză parmezană rasă (opțional)
Cum se prepară:
- Extindeți frunzele de kale, apoi tăiați grosolan. Clătiți într-un recipient cu sită, scurgeți puțin, dar lăsați puțină apă.
- Încălziți uleiul într-o tigaie la căldură. Se adaugă usturoiul, se amestecă; se toute până se toarnă ceapa aurie (3-4 minute). Transferați usturoiul într-un recipient curat, lăsat deoparte.
- Reîncălziți uleiul la foc mediu, adăugați șuncă și material. Acoperiți și lăsați-l să se gătească până când coaja se înmoaie (3-4 minute). Se condimentează cu sare și piper. Transferați la placa de servire.
- Se presară cremă de pâine prăjită cu usturoi prăjit și brânză parmezană rasă. Serviți cald.
4. Pui și varză de pui
Timp de preparare: 30 de minute
Porție: 2 persoane
Numărul de calorii: 381 kcal
Ce aveți nevoie:
- 100 grame de hrisca (alternativa: fidea sau grau de grau)
- 100 de grame de șobolan, tăiați aproximativ
- 2 linguri de ulei de susan
- 2 fileturi de piept de pui macră și piele, iris tăiat subțire
- 25 de grame de ghimbir proaspăt, chifte și felii de chifte
- 1 paprika roșie, scoateți semințele, felie longitudinal
- 1 mână de varză de Bruxelles (varză mini), tăiată în patru bucăți
- 1 lingură de sos de soia cu conținut redus de sare
- 2 linguri de otet de mere sau balsamic
- 1 lămâie, stoarceți sucul și răsuciți pielea
Cum se prepară:
- Gatiti fidea in conformitate cu eticheta cu instructiuni de ambalare, scurgeti-o si lasati-o deoparte. Între timp, încălziți o tigaie mare și intrați într-un șnur cu puțină apă. Gatiti catei timp de 1-2 minute pana cand se va usca (inca usor crocanta). Deplasați-vă într-un recipient cu sită și clătiți-l în apă rece pentru a menține culoarea.
- În aceeași cratiță, încălziți 1 lingură de ulei de susan și gătiți puiul până la maro auriu, scoateți, lăsați deoparte. Se adaugă ghimbirul, boia și varza la tigaie; se amestecă-se prăjește până când este ușor moale. Adăugați carne de pui, șuncă și fidea. Ridicați-o.
- Se toarnă sos de soia, oțet, coaja de portocale ras și suc cu puțină apă pentru a face un sos gros. Serviti cald.
5. Saute cu ouă, cartofi și cârnați picante
Timp de preparare: 25 de minute
Porție: 2 persoane
Numărul de calorii: 463 kcal
Ce aveți nevoie:
- 2 linguri de ulei de măsline
- 80 de grame de cârnați negri, tăiați subțire
- 1 bomboane de fructe, tocate fin
- 100 de grame de vițel
- 400 de grame de cartofi, tăiate aproximativ (cu dimensiuni medii)
- 1/2 lingurita pulbere de boia (opțional)
- 2 ouă
Cum se prepară:
- Încălziți 1 linguriță de ulei la foc mediu, adăugați cârnați și bombe. Se prăjește până când cârnații sunt maro aurii și sunt uscați.
- Măriți căldura, adăugați șuncă și savurați-o timp de 1 minut până când sosul începe să se înmoaie. Adăugați cartofii și condimentele (piper de sare și boia de ardei) timp de 5 minute, până când cartofii se prepară și se înmoaie. Saute și se amestecă uniform uneori.
- În timp ce așteptați calla gătită, prăjiți ouăle de vaca sau fierbeți jumătate.
- Serviți șobolanul pe o porție de servire, adăugați ouăle deasupra.
6. Perkedel
Timp de preparare: 50 de minute
Porții: 18-20 pâini
Ce aveți nevoie:
perișoare:
- 2 cartofi dulci medii, curățați, piure pentru piure
- 350 de grame de quinoa, fierbere, scurgere
- 135 de grame de șobolani, de la tulpina frunzei, rolă, felie aproximativ longitudinală
- 2 ouă
- 1 lingurita de ghimbir proaspat, rasa
- Un vârf de praf de boia
- 1 lingură de pulbere de piper negru
- 1/2 linguriță de sare
- 4-6 linguri de ulei de nucă de cocos sau semințe de struguri
Sos de soia:
- 75 de grame de iaurt grecesc
- 1 lingurita de ghimbir proaspat ras
- Un vârf de sare
- Un vârf de pulbere de piper hiram
- Un mic sos de chili, pentru un sos în plus
Cum se prepară:
- Într-un singur recipient, adăugați toate ingredientele, amestecați împreună și amestecați bine.
- Încălziți uleiul într-o tigaie mică. Cu o ladă, luați suficientă aluat, formați bilele și puneți 4-6 bucăți de tort în tigaie. Aplicați ușor partea superioară a tortului. Gatiti timp de 3-4 minute pentru fiecare parte, pana cand tortul este ars maroniu auriu. Ridicați, scurgeți uleiul, lăsați-l deoparte.
- Pentru a amesteca sosul de imersie, amestecați toate ingredientele de sos într-un castron mic și amestecați bine.
- Serviți prăjituri calde cu șuncă și sos de chili.
7. Empanada
Timp de preparare: 80 de minute
Porție: 12 bucăți
Numărul de calorii: 279 kcal
Ce aveți nevoie:
Pielea Empanada:
- 350 grame de făină de grâu multifuncțională
- 1 ou
- 50 de grame de unt nesărat
- 3 linguri de ulei de porumb sau semințe de floarea-soarelui
- 1 portocaliu, stoarceți sucul
- Lapte alb, pentru basting
umplutura:
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 ceapa rosie, tocata marunt
- 150 de grame de carne de vită / carne de porc macră
- 150 de grame de vaci, tocate
- 100 de grame de varza, tocata
- 1 lingurita de praf de boia
- 50 de grame de stafide
- 50 de grame de migdale sau semințe de floarea soarelui prăjite
- 2 linguri de miere naturală
- 100 de grame de brânză elvețiană, în cuburi
Cum se prepară:
- Pentru umplere: ulei de căldură într-o tigaie, se topește ceapa până se înmoaie și se înmoaie Se adaugă carnea, se fierb 3-4 minute apoi se adaugă șuncă, varză și boia de ardei. Ridicați-o. Acoperiți tigaia și lăsați-o să gătească timp de 20 de minute până când legumele sunt delicate. Adăugați stafide, fasole și miere, piper după sare, îndepărtați, răciți.
- Pentru pielea empanada: puneți ouă, făină, unt, ulei și puțină sare într-un procesor de bucătărie. Turnați sucul de dredge. Procesați până când devine un aluat neted. Înfășurați asonanul cu înveliș agățat, puneți-l în frigider.
- Încălziți cuptorul electric (190 ° C) sau gazul (170 ° C). Luați aluatul, formați-l în 12 bile, apoi aplatizați-l într-un cerc plat (± 12 cm în diametru). Adăugați brânza în amestecul de umplere, amestecați bine și împrăștiați uniform pentru fiecare piele. Îndoiți două skinuri empanada pentru a acoperi umplutura, apoi cu vârfurile degetelor, învârtiți sau răsuciți capătul semicircular pentru a sigila întâlnirea. (empanadele crude pot fi păstrate în frigider timp de până la 12 ore)
- Așezați empanada într-o foaie de copt (spray de gătit împrăștiat), împrăștiați suprafața laptelui empanada. Coaceți timp de 20-25 de minute până când veți fi crocante. Serviți cald.
CITIȚI ȘI:
- Dieta sănătoasă pentru menținerea sănătății mintale
- Bea apa de gheata dupa exercitii, bune sau nu?
- 5 Alimente care nu pot fi consumate înainte de a face exerciții
