cuprins:
- Videoclip medical: 5 minute de exercitii de incalzire
- 1. Crunchul păsărilor
- 2. Închiderea ciclului bicicletei
- 3. Ridicarea picioarelor așezate
- 4. Sit-up-uri
- 5. Crunchul păianjenului
Videoclip medical: 5 minute de exercitii de incalzire
Doar pentru că corpul tău este puternic nu înseamnă că ai mușchi de bază puternici. Dar nu vă temeți, puterea de bază a corpului este ceva care poate fi cu adevărat antrenat de toată lumea. Majoritatea oamenilor sunt deja familiarizați cu exerciții de bază de bază, cum ar fi scândură, pod, sau criză. Toate cele trei tipuri sunt foarte bune de antrenament de bază. Există însă și alte mișcări care nu au fost atinse înainte, dar sunt la fel de utile pentru dezvoltarea forței și funcției muschilor de bază.
1. Crunchul păsărilor
Începeți în toate cele patru pe podea, mâinile plasate direct sub umeri, șoldurile paralele cu genunchii. Aceasta este poziția inițială. Ridicați mâna dreaptă și întindeți brațele direct în fața dvs. (păstrați-le la înălțimea umărului), ridicând simultan piciorul stâng și întinzându-l direct în spate.
În timpul crizei, întregul tău corp trebuie să fie întins direct de la vârful degetului drept până la degetul din stânga. Apoi, aduceți-vă piciorul stâng atingându-vă cotul chiar sub stomac. Re-extindeți picioarele și brațele. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pe cealaltă parte. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.
2. Închiderea ciclului bicicletei
Stați cu picioarele la fel de largi ca șoldul, ambele mâini plasate în spatele capului. Strângeți mușchii de bază cu umeri relaxați și drepți în spate. În același timp, ridicați piciorul drept și coborâți cotul drept, astfel încât să vă aduceți genunchiul drept pentru a vă atinge cotul stâng unul de celălalt. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați pe partea opusă. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.
3. Ridicarea picioarelor așezate
Stați pe podea cu ambele picioare drept în fața dvs. Strângeți mușchii de bază, înclinați ușor, astfel încât să puteți plasa mâinile pe ambele părți ale feselor. Luați o respirație adâncă și ridicați un picior la 15 cm de suprafață. Țineți-vă timp de cinci secunde, apoi așezați picioarele pe podea. Repetați cu celălalt picior. Continuați să vă răsuciți continuu timp de 1 minut, apoi faceți 20 de secunde în repaus. Repetați timp de cinci runde.
4. Sit-up-uri
stați pe podea cu genunchii îndoiți, cu tocurile atingeți podeaua, cu mâinile de ambele părți ale capului. Relaxați-vă umerii pentru a evita tensiunea în gât. Păstrați-vă picioarele în picioare pe podea, așezați corpul pe spate plat pe podea (sau cât de mult puteți). Ridicați corpul superior, lăsați-l înapoi. Repetați continuu timp de 1 minut complet, apoi faceți 20 de secunde în repaus. Repetați timp de cinci runde.
5. Crunchul păianjenului
Începeți într-o poziție push-up, mâinile se rostogolesc pe sol chiar sub umeri, picioarele drepte în spate, cu degetele de la picioare, îndreptate către pământ, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă. Ridicați piciorul drept și aduceți genunchiul spre exteriorul cotului drept. Întoarceți-vă la poziția plăcii. Repetați această mișcare cu celălalt picior. Faceți cinci repetări cu fiecare picior. Dacă această poziție este prea dificilă, păstrați poziția placajului așezându-vă pe coate timp de 30 de secunde, și faceți-o numai pentru 3 runde.
