cuprins:
- Videoclip medical: Naşterea în apă • Lucia
- Pregătirea fizică înainte de a urca pe munte
- 1. Răsuciți un picior (ținta: coapsele din față și din spate și fesele)
- 2. Step-up / step down (țintă: coapsele din față și din spate, fese și viței)
- 3. Ridicarea din umeri (țintă: umăr și partea superioară a spatelui)
- 4. Extensie spate (țintă: partea inferioară a spatelui)
- 5. Întindeți figura a 4-a (țintă: coapsele, fese și spatele)
- Alpinism pregătirea locației
Videoclip medical: Naşterea în apă • Lucia
Urcarea pe munte este o activitate care include mersul pe jos în pădure, cu o greutate de aproximativ 18 kg. Unele dintre efectele care vor fi resimțite la alpinism vor include dureri de spate, vibrații ale mușchilor coapsei și arsuri pulmonare. Cu toate acestea, cu pregătirea prealabilă, veți simți multe avantaje atunci când cățăratul, cum ar fi o cantitate mare de energie, este mai potrivit, evitând în același timp rigiditatea și diferitele efecte negative descrise mai sus.
În plus față de pregătirea fizică, este de asemenea importantă pregătirea pentru condițiile de pe șantier. Trebuie să pregătiți multe lucruri pentru siguranța dvs. personală atunci când urcați, cum ar fi condițiile meteorologice la locație, distanța de urcare și așa mai departe. Să ne uităm la diverse pregătiri înainte de a urca pe următorul munte!
Pregătirea fizică înainte de a urca pe munte
Pentru ca sunteti obisnuiti sa urcati munti pe o distanta de 8 km, faceti exercitiile plimband-o timp de 30-40 de minute pe planul inclinat, timp de 3 zile pe saptamana. În a patra zi, faceți același lucru și căutați dealurile. Creșteți antrenamentul până când puteți adăuga ⅔ de la distanța anterioară.
Trebuie să construiți echilibru, flexibilitate și putere în picioarele și mușchii din spate pentru a putea trece prin traseu. Acest exercițiu vă poate ajuta să vă întăriți spatele și umărul pentru a purta un rucsac. Pentru fiecare dintre primele patru exerciții, faceți 1-3 seturi cu fiecare set de 8-12 repetări, timp de 2 sau 3 zile pe săptămână. Următoarele exerciții trebuie făcute:
1. Răsuciți un picior (ținta: coapsele din față și din spate și fesele)
Așezați brațul stâng pe perete așezându-vă pe piciorul stâng pentru echilibru. Îndoiți-vă piciorul drept înapoi și mențineți-vă o poziție verticală, în timp ce coborâți lent corpul pe podea, îndoind genunchiul stâng. Păzește-ți piciorul stâng, nu-ți ridică genunchii dincolo de degetele de la picioare. Țineți-o, apoi încetați înapoi. Repetați cu piciorul opus.
2. Step-up / step down (țintă: coapsele din față și din spate, fese și viței)
Plasați piciorul stâng pe scări sau pași cu o înălțime de 20-30 cm. Apoi, mutați piciorul drept până la nivelul piciorului stâng. Coborâți piciorul stâng și apoi urmați-l cu piciorul drept. Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., faceți-l prin ținerea lui Dumbell lângă corpul tău.
3. Ridicarea din umeri (țintă: umăr și partea superioară a spatelui)
Ține-l Dumbell lângă corpul tău și să stea drept latime de umăr. Fără a vă mișca brațele, ridicați umerii spre urechi. Țineți-o, apoi coborâți încet.
4. Extensie spate (țintă: partea inferioară a spatelui)
Poziționați-vă mincinos cu brațele îndoite și cu mâinile sub bărbie. Țineți picioarele și șoldurile pe podea, ridicați bărbia și pieptul de la 8 cm până la 12 cm. Țineți-o, apoi întoarceți-vă încet.
5. Întindeți figura a 4-a (țintă: coapsele, fese și spatele)
Stați pe podea în timp ce vă întindeți piciorul drept înainte. Îndoiți genunchiul stâng și fixați-vă piciorul stâng pe coapsa dreaptă. Înclinați-vă înainte ca mâinile să atingă glezna dvs. dreaptă. Țineți spatele drept pentru a vă întinde picioarele și spatele. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați marginile Se întinde 1-3 de fiecare parte.
Alpinism pregătirea locației
Odată ce sunteți gata să urcați pe munte, urmați acest ghid pentru a vă menține în siguranță și confortabil atunci când urcați:
- Verificați vremea.
- Aduceți obiecte importante, cum ar fi echipamente de navigație, protecție la soare, schimbarea hainelor, iluminare, truse de prim ajutor (bandaje, alcool, adezivi, antibiotice, antiinflamatoare, antihistamine, pensetă pentru urși, echipament pentru mușcături de șarpe și medicină personală), unelte pentru foc, unelte, alimente, apă potabilă și un adăpost de urgență (pături, prelate și pungi de gunoi).
- Utilizați haine speciale pentru a urca munți.
- Fiți întotdeauna în siguranță (cum ar fi atenția la poziția soarelui, oprirea oboselii și tratarea părților dureroase sau rănite ale corpului).
- Informați rutele și hărțile de călătorie pentru familia dvs.
- Mențineți siguranța personală (nu atingeți plantele pe care nu le cunoașteți și învățați diverse modalități de a trata animalele sălbatice).
- Continuă manieră în timpul cățărării (nu aruncați așternutul, spuneți nepoliticos și vătămați natura).
Pregătiți toate lucrurile descrise mai sus pentru a vă asigura siguranța personală, pentru că nu câțiva oameni au avut accidente în timpul alpinismului. De fapt, mulți mor din cauza scăpării oxigenului, a bolilor recurente, a pierderii, a lipsei de hrană, a frigului și așa mai departe. Înregistrați-vă cu funcționarul de la poalele muntelui, pe traseul pe care l-ați trecut, astfel încât dacă aveți o urgență, ofițerul vă poate ajuta.
CITIȚI ȘI:
- 6 Pregătiri importante înainte de a alerga maraton?
- Pregătirea înainte de a alerga dacă aveți astm
- Cele mai bune alimente pentru a mânca înainte și după exerciții
