7 miscari de plank care pot fi facute pentru a forma un stomac plat

cuprins:

• Videoclip medical: SCP-093 Red Sea Object | Euclid class | portal / extradimensional / artifact / stone scp
  

Videoclip medical: SCP-093 Red Sea Object | Euclid class | portal / extradimensional / artifact / stone scp

Plank este o formă de exercițiu pe care o puteți face pentru a întări mușchiul central al corpului. Mișcările de planșe ajută la formarea mușchilor în jurul abdomenului și taliei și îmbunătățesc poziția generală a corpului.

Iată câteva variații de sculptură interesante pe care le puteți emula pentru a vă obține stomacul șasepack ideal. Și în funcție de sculptura pe care o faceți, puteți implica de asemenea să vă acționați pe mușchii spatelui, brațele superioare, umerii, fese și hamstring.

Mișcarea de mișcare care arde multe calorii în timp ce formează un stomac plat

1. Desprindeți-vă

Iată cum:

• Stați cu picioarele șoldului la distanță. Apăsați până când ambele palme ating pardoseala.
• Fără a vă mișca picioarele, împingeți-vă mâinile înainte folosind ajutorul muschilor abdominali.
• Continuați să vă întindeți mâinile înainte, pentru a se întinde într-o poziție lungă a scândurilor. După aceea, glisați-vă mâinile înapoi (ca și cum ați pune picioarele) spre degetele de la picioare pentru a vă întoarce la poziția de plecare, menținându-vă mușchii abdominali bine. Fa-o de 8-10 ori.

2. Scânduri rulante

Iată cum:

• Lie pe spate cu brațele pliate în fața pieptului pentru a vă sprijini greutatea corpului și degetele în picioare pe podea. Păstrați-vă mușchii abdominali bine și poziționați-vă capul astfel încât să fie paralel cu coloana vertebrală.
• Mutați greutatea pe brațul stâng și împingeți brațul drept spre spate. Acum, poziția dvs. ar trebui să fie o piesă laterală
• Întoarceți repede la poziția de pornire și repetați al doilea pas pentru partea din spate - sprijiniți greutatea brațului drept și întoarceți brațele înapoi. Aceasta este o rundă. Finalizați una dintre aceste sesiuni de mișcare a scândurilor cu 10-12 runde, alternând laturile.

3. Scîndură

Iată cum:

• Începeți într-o poziție înaltă a placilor: brațele se întind direct paralel cu umărul, se toarnă spatele și se creează paralel drept.
• Strângeți mușchii abdominali, săriți piciorul drept spre exteriorul corpului, păstrând în același timp soldurile și umerii.
• Întoarceți rapid piciorul drept în poziția de pornire în timp ce săriți piciorul stâng spre exterior. Continuați picioarele alternative.

4. Placă cu un singur braț

Iată cum:

• Îngenuncheați pe podea, cu ambele mâini îndoite chiar sub umăr. Ridicați genunchii până când vă sprijiniți toată greutatea corporală doar pe degetele și coatele care se îndoaie. Țineți corpul într-o linie dreaptă, de la vârful capului la călcâi.
• Ridicați ușor brațul drept și întindeți-l în fața dvs. Păstrați spatele plat (nu vă lăsați să vă înclinați corpul spre stânga) și imaginați-vă că vă atingeți de ceva despre care v-ați visat, dar pe care nu îl puteți obține niciodată.
• Țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru partea inversă. Faceți-l de 8-10 ori cu laturi alternante.

5. Placa opusă pentru braț și picior ridică

Iată cum:

• Îngenuncheați pe podea, cu ambele mâini îndoite chiar sub umăr. Ridicați genunchii până când vă sprijiniți toată greutatea corporală doar pe degetele și coatele care se îndoaie. Țineți corpul într-o linie dreaptă, de la vârful capului la călcâi.
• Ridicați piciorul drept cu genunchii întinși spre picioare la nivelul șoldului. În același timp, întindeți mâna stângă până când se întinde deasupra umărului. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
• Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru partea din spate - ridicați piciorul stâng, întindeți mâna dreaptă. Faceți-l de 8-10 ori cu laturi alternante.

6. Răscrângerea părții laterale

Iată cum:

• Mergi în partea ta cu mâna stângă paralelă cu partea de jos a umărului stâng; degetul din dreapta este plasat în spatele capului. Lăsați piciorul drept "să se odihnească" chiar în fața piciorului stâng.
• Strângeți mușchii abdominali; împingeți brațul drept în corp astfel încât să formeze o linie diagonală de la cap până la călcâi. Rotiți corpul în jos, menținându-vă strâns mușchii abdominali, astfel încât cotul drept să vă respecte cotul stâng.
• Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori; apoi schimbați părțile și repetați.

7. Placa de delfini

Iată cum:

• Îngenuncheați pe podea, cu ambele mâini îndoite chiar sub umăr. Ridicați genunchii până când vă sprijiniți toată greutatea corporală doar pe degetele și coatele care se îndoaie. Țineți corpul într-o linie dreaptă, de la vârful capului la călcâi.
• Ridicați șoldurile la tavan astfel încât corpul să formeze o literă inversată V. Mențineți mușchii abdominali bine și capul rămâne paralel cu coloana vertebrală.
• Întoarceți-vă la poziția de plecare, repetați cele 15 miscări pentru o singură rundă. Puteți încerca să faceți 2-3 rotații.