cuprins:
- Videoclip medical: Kedi - Full Length Documentary
- Cât de mult este suficient pentru o masă?
- Serveste legume si fructe
- Porție de carbohidrați
- Porție de proteine
- De unde știi dacă ai destulă mâncare?
Videoclip medical: Kedi - Full Length Documentary
Nu numai tipul de alimente pe care ar trebui să le acordați atenție, cantitatea de alimente pe care o consumați este, de asemenea, important de notat. Tipul și cantitatea alimentelor pe care le consumați afectează numărul de calorii care intră în organism. Cantități suficiente sau porții de alimente vă pot ajuta să vă mențineți greutatea. Acum, cum rămâne cu hrana dvs. până acum? Este suficient sau este un exces / lipsă?
Cât de mult este suficient pentru o masă?
Porțiunea de mâncare este cantitatea de alimente pe care o consumați într-o singură masă. Cât de mult ar trebui să mănânci suficient pentru ca fiecare persoană să fie diferită. Aceasta depinde de nevoile dvs. de calorii pe zi și de obiceiurile alimentare.
Deci, pentru a afla dacă porțiunea dvs. alimentară a fost suficientă sau exces / lipsă poate fi dificilă. Trebuie să calculați mai întâi necesarul de calorii pe zi, care este ajustat la nivelul dvs. de activitate.
Puteți calcula numărul de calorii folosind calculul ideal al greutății prin formula lui Broca. Puteți calcula formula lui Broca prin:
Greutatea corporala ideala = (inaltime - 100) - 10% (pentru barbati <160 cm si femei <150 cm, fara reducere cu 10%).
După obținerea greutății corporale ideale, calculați calorii de bază pe zi, pentru bărbați 30 de cal / kg greutate corporală ideală, în timp ce femeile 25 de cal / kg greutate corporală ideală.
Cu toate acestea, pentru a vă ușura să știți cum ar trebui să mâncați în fiecare zi (în medie fiecare persoană), aceste linii directoare ar putea ajuta.
Serveste legume si fructe
Consumul de legume și fructe trebuie să fie de cel puțin cinci porții pe zi (combinate). O porție de legume este menționată de obicei în unități de sticlă. În cazul în care, un pahar este de aproximativ 100 de grame. Întrucât o porție de fructe este menționată de regulă în unități de fructe sau bucăți, de exemplu, o porție de mere este de 1 bucată sau o porție de pepene galben este la fel de mult ca o bucată.
Aceasta depinde de mărimea fiecărui fruct, astfel încât partea fiecărui fruct este diferită. De obicei, o porție de fructe mici poate include mai multe fructe, iar o porție de fructe mari include numai 1/2 fructe sau 1 bucată.
Porție de carbohidrați
Consumați surse de carbohidrați, cum ar fi orez, fidea, pâine și cartofi, pentru 3-4 porții. O porție de orez este de 100 grame sau o jumătate de kilogram de orez. O porție de fidea este de 200 de grame, o porție de pâine este de 3 felii, iar o porție de cartofi este de 2 fructe medii.
Porție de proteine
Mananca surse alimentare de proteine animale (cum ar fi carnea de pui, carne, oua si peste) si surse de proteine vegetale (cum ar fi fasole, tofu si tempeh) in 2-4 portii (combinate). Încercați să mănânce cel puțin 2-3 porții de pește pe săptămână.
O porție de pui este de 1 bucată sau de aproximativ 40 de grame, o porție de carne de vită este de 1 bucată sau de aproximativ 15 grame, iar o porție de pește este în jur de 30-40 grame sau 1 bucată. Între timp, o porție de nuci este de obicei în jurul a 2,5 linguri (25 gr), o porție de tofu este de 2 bucăți (100 grame), iar o porție de tempeh este de 2 bucăți (50 de grame).
De unde știi dacă ai destulă mâncare?
Rețineți că regulile de mai sus nu includ gustări sau alte alimente pe care le consumați. Deci, pentru ca consumul de alimente să nu depășească caloriile pe care le are corpul, trebuie să controlați porțiunea de gustări, pe lângă mâncarea principală.
În alimentele ambalate, conținutul nutrițional este de obicei inclus în fiecare servire a acestor alimente. Deci, puteți estima câte calorii consumați atunci când consumați aceste alimente ambalate.
O altă modalitate de a afla cât de multă mâncare intră în corpul dvs. este de a înregistra alimentele pe care le consumați (cum ar fi crearea de jurnale alimentare). Puteți înregistra ceea ce mâncați, cât de mult și când mâncați. Acest lucru vă ajută foarte mult să știți dacă alimentele pe care le consumați depășesc nevoile dvs. de calorii sau dacă încă lipsesc. Înregistrați fiecare mâncare pe care o consumați, indiferent dacă este vorba despre mâncare principală sau doar o gustare.
