cuprins:
- Videoclip medical: Slabeste Acasa in 10 min !
- Începând de acum!
- Găsiți timp
- Iată câteva exemple de activități aerobice:
- Forță de antrenare
Videoclip medical: Slabeste Acasa in 10 min !
Exercițiul aerobic ajută organismul să utilizeze mai bine insulina. Acest lucru înseamnă că exercițiile aerobice formează și inimi și oase puternice, reduc stresul, sporesc circulația sângelui și reduc riscul bolilor cardiace prin scăderea glicemiei și tensiunii arteriale și creșterea nivelului de colesterol.
Efectuați exerciții aerobice moderate până la puternice timp de 30 minute, cel puțin 5 zile pe săptămână sau 150 de minute pe săptămână. Împărțiți-vă activitățile cu cel puțin 3 zile pe săptămână și încercați să nu uitați să faceți exerciții pentru mai mult de 2 zile consecutive.
Cum să testați intensitatea exercițiului, să încercați să aflați dacă încă mai puteți vorbi în timpul sportului, apoi să încercați să cântați. Dacă încă mai poți să cânți în timpul exercițiilor, înseamnă că exercițiul tău este încă de intensitate scăzută. O intensitate ridicată înseamnă că nu poți vorbi în timpul sportului și vei avea multă respirație în timpul activității. Intensitatea medie este când încă mai poți să vorbești, dar nu poți să cânți.
Începând de acum!
Dacă nu ați fost foarte activ în ultima vreme, puteți începe cu 5-10 minute pe zi. Apoi, măriți sesiunea de activitate cu câteva minute suplimentare în fiecare săptămână. În timp, veți vedea că fitness-ul dvs. se îmbunătățește și veți realiza că puteți face mai mult decât înainte.
Găsiți timp
Dacă programul dvs. ocupat nu vă permite să faceți exerciții timp de 30 de minute în timpul zilei, aveți opțiunea de a le împărți în 3 sesiuni sportive timp de 10 minute sau mai mult. Cercetarea a arătat că beneficiile pentru sănătate sunt aceleași atunci când faceți acest lucru.
De exemplu, poți să te plimbi mai repede timp de 10 minute după ce ai mâncat. Sau puteți încerca să faceți aerobic timp de 15 minute dimineața înainte de lucru și 15 minute când ajungeți acasă.
Dacă încercați să pierdeți greutatea și să o mențineți, majoritatea oamenilor trebuie să facă mai mult de 60 de minute de exerciții aerobice pe zi.
Iată câteva exemple de activități aerobice:
- Brisk mers pe jos (în afara sau în interiorul, chiar pe o banda de alergat)
- O bicicletă statică
- dans
- aerob Impact redus
- Aerobic de apă
- Joacă tenis
- Du-te în sus și în jos pe scări
- Jogging / alergare
- drumeții
- paletă
- Patinaj de gheata sau patinaj
- fermă
Forță de antrenare
Forța de antrenament (numită și antrenament de anduranță) face corpul dumneavoastră mai sensibil la insulină și poate reduce nivelul glucozei din sânge. Forța de antrenare vă ajută să vă mențineți și să construiți mușchii și oasele puternice și să vă reduceți riscul de osteoporoză și fracturi.
Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți, chiar și atunci când corpul dumneavoastră se odihnește.
Prevenirea pierderii musculare prin antrenament de forță este, de asemenea, cheia pentru menținerea unui stil de viață independent la vârsta dumneavoastră.
Efectuați mai multe tipuri de formare de rezistență de cel puțin 2 ori pe săptămână, în plus față de activitatea aerobă.
Iată câteva exemple de activități de formare a puterii:
- Exersați greutatea cu o mașină sau greutăți libere la sala de sport
- utilizare bandă de rezistență
- Ridicați încărcături ușoare sau lucruri cum ar fi conserve sau apă îmbuteliată la domiciliu
- Gimnastică sau exerciții care utilizează greutatea corporală pentru performanța musculară (de exemplu: push-ups, sit ups, squats, lunges)
- Luați cursuri care implică cursuri de forță
