cuprins:
- Videoclip medical: Factorul #1 pentru Creșterea Musculară
- 1. Faceți exerciții fizice de cel puțin 2 ori pe săptămână
- 2. Consumați suficientă proteină la momentul potrivit
- 3. Carbohidrații sunt carburanți musculare
- 4. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru formarea mușchilor
Videoclip medical: Factorul #1 pentru Creșterea Musculară
Căutați să formați și să măriți masa musculară? Puteți urma următoarele sfaturi.
1. Faceți exerciții fizice de cel puțin 2 ori pe săptămână
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă formarea de mușchi în organism, cel puțin efectuând exerciții fizice de rutină de două ori pe săptămână. Un studiu raportat în Journal of Applied Physiology a constatat că masa musculară a crescut cu 0,2% în fiecare zi, de la 20 de zile de exerciții fizice. Formarea masei musculare depinde, de asemenea, de vârstă, cel puțin o persoană medie va pierde între 2 și 3 kilograme de mase musculare cu vârsta cuprinsă între 35 și 50 de ani.
Fiecare masa musculara scade, astfel ca veti pierde capacitatea corpului de a arde calorii 35-50 de calorii pe zi, ceea ce inseamna ca daca pierdeti 3 kilograme de masa musculara la 50 de ani, corpul tau are o capacitate redusa de a arde 50 de calorii pe kilogram. evitați alimentele care conțin 350 de calorii pe zi, pentru a nu suprapune greutatea.
2. Consumați suficientă proteină la momentul potrivit
Corpul folosește proteine pentru a efectua diferite funcții ale corpului, cum ar fi funcția musculară, puterea musculară, sistemul imunitar, osul. Un nou studiu a constatat că consumarea cantității corecte de proteine și a timpului potrivit nu numai că are un impact bun asupra sănătății, dar crește și formarea masei musculare și pierde în greutate. Consumul suficient de proteine cu nevoile dvs. în timp ce efectuați un program de scădere în greutate va reduce la minimum pierderea de mase musculare și va maximiza arderea grasimilor.
Proteina este principalul nutrient necesar în sinteza proteinelor. Sinteza proteinelor este un proces în care proteinele pe care le-am obținut anterior din alimente sunt transformate în țesut muscular. Sinteza proteinelor poate fi asemănătoare cu o lampă care poate fi pornită sau oprită. Cu 20 până la 25 de grame de proteine, lampa se poate aprinde. Cele mai multe proteine consumate nu vor face luminile mai luminoase.
Cu toate acestea, un studiu in Journal of Nutrition arata ca tesutul muscular crescut poate fi facut prin consumul de proteine care sunt bune si de rutina de biodisponibilitate consumate la fiecare masa. Biodisponibilitatea este ușurința corpului în digerarea și absorbția proteinelor, cu atât biodisponibilitatea este mai bună, absorbția mai rapidă și mai bună a proteinelor care apar. Proteina este conținută în diferite tipuri de ingrediente alimentare, cum ar fi alimentele de bază, alimentele de origine animală și vegetală, legumele și fructele. Cu toate acestea, cea mai bună proteină de biodisponibilitate este proteina derivată din surse animale.
În studiu, sinteza proteinelor a avut loc cu 25% mai mare la persoanele care au consumat 30 de grame de proteine la fiecare masă, comparativ cu cei care au mâncat aceeași cantitate de proteine, dar au mâncat doar o dată pe zi.
În Journal of Applied Physiology, dovedind că persoanele care consumă 20 de grame de proteine de 6 ori pe zi pot reduce grăsimea și masează masa musculară în organism, chiar dacă nu fac activitate fizică grea. In timp ce in Jurnalul American de Nutritie Clinica, cercetatorii au descoperit ca luand suplimente de proteine atunci cand faci exercitii fizice poate creste cu aproape 1 kg de masa musculara. Deci, cel mai ideal este dacă mănânci alimente bogate în proteine cu două sau trei ore înainte de a face exerciții fizice și două sau o oră după ce faci exercițiile.
3. Carbohidrații sunt carburanți musculare
Carbohidrații sunt substanțe nutritive care funcționează ca și combustibilul organismului, atunci când faceți o activitate fizică sau exerciții fizice, asigurați-vă că sunt satisfăcute nevoile de carbohidrați. Carbohidrații vor fi transformați în glicogen de către organism, care este sursa de energie a organismului. Este mai bine dacă alegeți carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pâinea integrală și cerealele.
4. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru formarea mușchilor
Grăsimea este, de asemenea, necesară atunci când faci activitate fizică. Grăsimea servește pentru a furniza energie musculară în timpul exercițiilor fizice. Cantitatea de grăsime necesară este de cel puțin 15 până la 25% din necesarul total de calorii într-o singură zi. Alegeți alimente care conțin grăsimi nesaturate ridicate, cum ar fi nuci, ulei de măsline, avocado, migdale, somon și sardine.
CITIȚI, DE ASEMENEA
- Prevenirea și tratarea cramelor musculare în sport
- 7 Mituri greșite despre formarea mușchilor
- 6 modalități de întărire a mușchilor ligamentului genunchi după leziuni
