cuprins:
Videoclip medical: Marius Ionescu - Cum se alearga corect
Cât de des simți că nu poți să-ți muți picioarele după trecerea a 3 kilometri? Ea te face mai inepuizabil cum poate Usain Bolt să alerge atât de urât, în timp ce încă mai zâmbește în general.
Cu toții vrem rezultate imediate, dar mulți dintre noi înțeleg că schimbarea necesită timp. Într-adevăr, nu poți deveni imediat cel mai rapid alergător din lume în cinci minute, dar poți crește viteza de rulare chiar acum.
"Scopul creșterii vitezei de rulare", a declarat Stephanie Rothstein-Bruce, alergătorul maratonului profesionist Arsuri zilnice, "Este de a alerga mai eficient și cât de mult posibil pentru a mobiliza cât mai puțină energie pe cât puteți."
Viteza de rulare mai rapidă pornește de la poziția corectă de rulare
1. Sprint cu degetele de la picioare spre cer
"În general, oamenii alerg prin plasarea picioarelor lor plat pe teren, astfel încât degetele de la picioare sunt îndreptate în față prea mult timp", a spus Matthew Uohara, MS, CSCS, de la Hale Inu Strength and Conditioning, citat din Sănătatea bărbaților.
Ținerea degetelor de la picioare, îndreptate în față, limitează efectiv pașii dvs., deoarece aveți nevoie de mai mult timp pentru a pedala prin mișcare și picioarele se simt mai grele. De asemenea, pierdeți extensia de pe piciorul opus - extensia este o mișcare pentru a îndrepta - astfel încât să nu puteți utiliza mușchiul cap la capacitatea maximă.
Apoi, aterizați cu piciorul din față, cu o palmă rapidă, dar moale. Această mișcare forțează șoldurile și pelvisul să vă împingă mai eficient corpul, fără a pierde cât mai multă energie dacă aterizați încet și greu. Analiza a arătat, de asemenea, că și pe suprafețele dure, piciorușii desculți care au lovit terenul cu picioarele din față au produs o rezistență mai mică la impact decât cei care au aterizat pe călcâiul călcâiului.
2. Leagăn-vă mâinile cât mai strâns posibil
Haide, cine dintre voi este obișnuit să alerge în timp ce vă îndoiți brațele peste partea opusă a corpului? "Acest mod de a alerga se concentrează asupra exercitării brațelor, care vă forțează șoldurile să vă lupte împotriva mișcărilor în loc să vă arunce înainte", a spus Rothstein-Bruce.
Dacă faceți așa, leagănul poate da într-adevăr un impuls de viteză. Ridicați mâna cu poziția degetului mare în pumn pentru a tensiona mușchiul superior al brațului. Apoi, "Cel mai important pas în încurajarea unui leagăn de mână este cât de greu ești mișcați mâna înapoi, A spus Uohara. Există două lucruri care se întâmplă atâta timp cât faceți acest lucru: În primul rând, obțineți ajutor elastic din partea pieptului muscular și a aspectului anterior al umărului, ceea ce înseamnă că veți turna mai puțin efort. În al doilea rând, aveți tendința de a scurta leagăn pe partea din față, făcând trecerea mai rapidă.
Rothstein-Bruce recomandă formarea acestei poziții prin practicarea ședinței (poziția piciorului pe picior la 90 de grade) și încercați să vă mișcați brațul înapoi ca și cum ați bate un tambur.
3. Poziția picioarelor ca un ceas
Pentru o postură perfectă de funcționare, imaginați-vă că cineva vă trage părul înapoi, păstrând în același timp poziția toracică înclinată ușor spre înainte. Țineți corpul drept și talia nu se îndoaie, astfel încât toate părțile să rămână în linie. În această poziție, evitați să vă îndoiți umărul în corp și să vă plecați mai departe, ceea ce face mult mai greu pentru dvs. să respirați în mod corespunzător și să puneți o presiune suplimentară asupra gâtului. Veți alerga mai ușor și nu vă obosiți pentru că aveți ajutor gravitațional.
Între timp, picioarele ar trebui să se miște ca un ceas (Imaginați-vă că urcați un ciclu de 12 ore pe un ceas de perete cu o mișcare de circulație a bicicletelor. Acesta este locul în care acest ceas va fi legat de corpul vostru.) Când alergați, ridicați picioarele în direcția 12 , împingeți în jos în direcția de la ora 3, aterizați la pământ direct sub corp în direcția de la ora 6, apoi rotiți-vă picioarele înapoi spre ora 9 în spatele corpului. Această mișcare circulară care imită mișcarea ceasului permite o mișcare rapidă.
Dar nu lăsați picioarele să se învârtă înapoi. Ridicați cât mai mult posibil fâșiilor, ca un piston. Acest tichet generează energie și repoziționează picioarele mai repede pentru pasul următor.
4. Schimbați viteza de rulare
A alerga cât de greu poți nu este cheia pentru o alergare mai rapidă. Poate suna ciudat, dar, de fapt, funcționarea mai lentă vă poate ajuta să vă măriți viteza de rulare.
Pentru a vă pregăti alergarea, începeți să rulați cu pași relaxați și ușori, nu prea repede. Creșteți treptat viteza de rulare la nivelul dorit. Dacă începeți prea repede, riscați să vă epuizați gazele la începutul călătoriei dvs., iar picioarele dvs. se simt mai dureroase după aceea.
Pro alergătorii sugerează să amestecați viteza de rulare, alergând încet (nu jogging), alergând rapid și alergând rapid pe pista aleasă cel puțin o dată pe săptămână. Aceasta urmărește să antreneze forța inimii, a plămânilor și a mușchilor împreună pentru a deveni un sprinter mai eficient.
5. Reglați respirația
Aliniați-vă pașii cu respirația, nu invers. Acest lucru vă va permite să rulați mai repede și mai eficient, precum și să fiți un ghid care vă va spune dacă executați prea mult sau nu destul de greu. Toată lumea își poate găsi propriul ritm de respirație, dar, de exemplu, utilizați tehnica respirației în două secvențe: doi pași într-o respirație, doi pași pentru o respirație.
Care trebuie să fie amintit atunci când mergi să fugi
1. Așteptați trei ore după o masă mare înainte de a alerga
Sistemul digestiv al corpului nu funcționează instantaneu pentru a procesa o placă mare de orez și mâncăruri laterale pe care le consumați chiar acum pentru a-l face să fie energie. Dacă aveți nevoie să alergați chiar acum, alegeți alimente ușor absorbite de organism, cum ar fi banane, două linguri de unt de arahide sau miere sau o mână de fructe uscate.
2. Beți o halbă de apă cu 90 de minute înainte de a alerga
Beți cel puțin o jumătate de apă cu o jumătate de oră înainte să începeți să alergați pentru a preveni deshidratarea. Aduceți o sticlă de băutură împreună cu dvs. în timp ce alergați pentru a menține aportul optim de lichid pentru a preveni crampele piciorului, în special în vreme caldă.
3. Goliți mintea
Poate după ce ați citit cele cinci tehnici de mai sus, va fi destul de greu să vă goliți mintea. Dar, un număr de studii au demonstrat în mod constant că modificarea conștientă în timpul funcționării inhibă de fapt viteza de rulare. Motivul este că te forțează să te gândești la mișcările tale, ceea ce sporește activitatea creierului. Continuând să muncești din greu, corpul tău va fi capabil să "memoreze" toate tehnicile care rulează din cap, ceea ce vă permite să vă goliți mintea și să rulați în modul autopilot.
4. Luați apoi un duș fierbinte
Stați sub un duș fierbinte sau faceți o baie relaxantă în cada fierbinte după ce ați alergat, dacă este posibil. Înmuierea picioarelor va încălzi mușchii și va relaxa grupul muscular înapoi la normal.
5. Nu uitați să vă răcoriți
După trei până la cinci minute de jogging de răcire, întindeți bine. Nu continuați să faceți alte activități fizice puternice sau, în consecință, puteți merge cu picioarele de beton toată ziua. Faceți o întindere simplă pentru răcirea corpului, care permite eliberarea acidului lactic (un produs secundar făcut de mușchii dumneavoastră) absorbit în sângele dumneavoastră și eliminat din corpul dumneavoastră.
Ridicați piciorul vertical pentru a sprijini peretele întinzându-vă pe spate timp de 3-4 minute. Acest lucru va scurge sângele în picioare înapoi în inimă, astfel încât veți fi alimentat de fluxul de sânge proaspăt când te ridici. Puteți face acest lucru după răcire sau după ce ați luat o baie caldă.
