cuprins:
- Tumpeng Balanced Nutrition, o piramidă alimentară mai bună decât "4 perfect sănătoase 5"
- Proiectați o dietă sănătoasă bazată pe recomandările lui Balanced Nutrition Tumpeng
- 1. Porție de produse alimentare de bază
- 2. Porții de fructe și legume
- 3. Portiunea surselor de proteine
- 4. Porții de sare, zahăr, ulei
- 5. Porțiune de apă potabilă
- Nu uitați să mențineți igiena personală și să vă antrenați în mod regulat
Știați că dieta ideală pentru fiecare țară este diferită? Da, acest lucru este influențat de nevoile nutriționale, de resursele naturale, de condițiile fizice și rasiale ale fiecărui locuitor al lumii, de starea fiecărei țări, care este cu siguranță diferită. Acest ghid dietetic este de obicei descris într-o formă vizuală. Există pagode, topuri și piramide. Indonezia utilizează o piramidă alimentară numităBalanced Tumpeng Nutrition. Ce este acest ghid de dieta cum ar fi?
Tumpeng Balanced Nutrition, o piramidă alimentară mai bună decât "4 perfect sănătoase 5"
Raportat pe site-ul Ministerului Sănătății al RI, Balanced Nutrition Tumpeng este proiectat să se îmbunătățeascăvechiul principiu "4 sănătos 5 perfect" care nu mai este considerat potrivit. Echilibrul nutritiv Tumpeng nu conține numai indicații privind alimentația sănătoasă, ci și orientări pentru un stil de viață sănătos care include activitatea fizică și igiena personală.
Iată o imagine a piramidei alimentare care se aplică în Indonezia:
Acest nou ghid are 10 mesaje legate de alimentație, nutriție și sănătate.
- Slavă Domnului și bucurați-vă de o varietate de alimente
- Mănâncă o mulțime de legume și suficiente fructe
- Obișnuiți-vă să consumați mâncăruri laterale care conțin proteine înalte
- Faceți-i un obicei să consumați o varietate de alimente de bază
- Limitați consumul alimentelor dulci, sărate și grase
- Obișnuiți-vă cu micul dejun
- Obișnuiți-vă să beți apă suficientă și sigură
- Obișnuiți-vă cu citirea etichetelor pe ambalajul produselor alimentare
- Spălați-vă mâinile cu săpun cu apă curentă
- Faceți suficientă activitate fizică și mențineți o greutate normală
Proiectați o dietă sănătoasă bazată pe recomandările lui Balanced Nutrition Tumpeng
Înainte de a începe proiectarea unei diete sănătoase pentru a vă aplica în fiecare zi, trebuie să înțelegeți mai întâi cum să citiți această piramidă alimentară.
Balanced Nutrition Tumpeng are 4 straturi de "con". De la vârful conului până la partea inferioară, acesta va deveni mai amplu. Adică, cu cât suprafața stratului de con este mai mare, cu atât aveți nevoie mai mult în cantități mari.
Haideți un strat chirurgical la un moment dat de jos în sus pentru a vă ajuta să stabiliți ce este o dietă sănătoasă pentru dvs.
1. Porție de produse alimentare de bază
Cel mai mic strat de tumpeng este o zonă alimentară de bază. Există imagini de porumb, orez, manioc, cartofi dulci și alți tuberculi care sunt folosiți în mod obișnuit ca alimente de bază pentru indonezienii.
Porțiunea recomandată a produselor alimentare de bază: 3-4 porții în 1 zi.
Câtă doză pe porție va depinde de alegerile dvs. de bază. O servire ideală de orez este de aproximativ 100 de grame. Această sumă este echivalentă cu 1 yam de dimensiuni medii (135 grame) și 1 bucată de manioc cântărind 120 de grame. O porție de orez este, de asemenea, aceeași ca și 2 cartofi de dimensiuni medii, cu o greutate totală de 210 grame.
Balanced Nutrition Tumpeng recomandă să vă schimbați alimentele de bază în fiecare zi. Nu trebuie să mănânci orez pentru a-ți satisface nevoile nutriționale optime.
2. Porții de fructe și legume
Până la stratul superior, întâlniți podeaua de fructe și legume.Diferite imagini ale legumelor și fructelor arată că există multe tipuri de legume și fructe pe care le puteți consuma.
Porții recomandate pentru fructe și legume: 3-4 portii de legume intr-o singura masa, in timp ce portiunea de fructe este recomandata 2-3 portii intr-o singura zi.
De exemplu, micul dejun cu o porție de orez și mâncăruri laterale și o ceașcă de supă de spanac, apoi prânzul cu orez și un bol de tamarind și cina cu orez și o ceașcă de capcane. De asemenea, puteți varia tipurile de legume într-un castron.
Deci, cu o parte din fructe într-o singură zi. De exemplu, dimineața, puteți gusta un castron de mere proaspăt tăiat, în timpul zilei, faceți o plăcuță, iar cina este acoperită cu un bol de salată de fructe.
3. Portiunea surselor de proteine
Mutând din ce în ce mai mult din legume și fructe este un strat care conține porțiuni recomandate de surse alimentare de proteine, atât proteine animale (pește, carne de pui, carne, ouă, lapte, fructe de mare), cât și surse de proteine vegetale (fasole, tempeh, tofu).
Această varietate de surse alimentare de proteine arată acest lucrupentru a satisface nevoile de proteine ale organismului, nu numai că se poate face printr-un singur tip de hrană. De exemplu, nu trebuie să beți lapte dacă aveți alergii la lapte sau intoleranță la lactoză.Puteți înlocui laptele, de exemplu, cu pește. Și invers dacă aveți alergii la fructe de mare sau nu mâncați carne. Încă mai puteți obține aportul de proteine dintr-o varietate de alegeri alimentare.
Porțiunea recomandată de proteine: 2-4 portii de surse alimentare de proteine in fiecare zi.
De exemplu, dacă alegeți 3 porții de proteine în fiecare zi, îl puteți împărți în: 1 bucată de pește dimineața, 1 ouă în după-amiaza și 1 pahar de lapte pe timp de noapte.
4. Porții de sare, zahăr, ulei
În partea de sus a piramidei alimentare a indonezianului Tumpeng Gizi, vă veți întâlnilinguri de zahăr, sare și ulei. Această zonă de vârf îngust indică faptul că Nu trebuie să consumați zilnic peste zahăr, sare și ulei.
Cantitatea recomandată de zahăr, sare și ulei: un maxim de 4 linguri de zahăr, 1 linguriță de sare și 5 linguri de ulei într-o singură zi.
Amintiți-vă că trebuie să luați în considerare și numeroasele niveluri de zahăr, sare și ulei în alimentele ambalate, fast food, băuturile ambalate și gustările zilnice. Sfaturi, puteți citi eticheta cu informații despre valoarea nutrițională pe ambalaj.
5. Porțiune de apă potabilă
Alături de podeaua sursei de proteine, există o imagine a unui pahar de apă. Acesta este și un avertisment pentru dvs. să nu uitați să consumați aproximativ 8 pahare de apă pe zi pentru a preveni deshidratarea.
Nu uitați să mențineți igiena personală și să vă antrenați în mod regulat
După ce ați proiectat cea mai bună versiune a dietei dvs., urmând ghidul indonezian Tumpeng Nutrition, există și alte lucruri pe care trebuie să le planificați și în fiecare zi, și anume menținerea igienei personale prin spălarea în mod obișnuit a mâinilor și a activităților fizice regulate pentru a menține o greutate sănătoasă.
Deși nu sunt legate de aportul nutrițional, aceste două lucruri sunt încă foarte strâns legate de starea dvs. nutrițională. Problemele de sănătate, cum ar fi infecțiile virale și bacteriene, bolile legate de stilul de viață sedentar (obezitate, boli de inimă, diabet) pot pune în pericol sănătatea organismului.
Dacă sunteți deja bolnav, pofta de mâncare poate scădea dramatic. Reducerea consumului de alimente face ca organismul să nu primească suficiente elemente nutritive necesare. Cineva care suferă de malnutriție va avea riscul de a obține o boală infecțioasă, deoarece rezistența sa scade. Aceasta afectează apoi starea nutrițională globală.
