cuprins:
Videoclip medical: Ce scoatem din dieta standard pentru o viață mai sănătoasă
În calitate de adolescent, corpul tău va trece prin multe schimbări care influențează încrederea în sine și bunăstarea emoțională; toate acestea trebuie să fie susținute de o dietă sănătoasă și echilibrată.
Mâncând o dietă variată și echilibrată, după cum se arată în Ghidul pentru alimentația sănătoasă de la NHSorganismul ar trebui să poată obține toată energia și substanțele nutritive de care aveți nevoie din alimentele și băuturile pe care le consumați, ceea ce vă permite să creșteți și să dezvoltați în mod optim.
Cine spune că dieta nu este bună pentru adolescenți? Citiți mai departe pentru a afla trucurile pentru a fi supuse unei alimentații sănătoase, fără a vă face griji părinților.
Recomandare privind nevoile nutriționale ale adolescenților
Adolescenții trebuie să mănânce trei mese principale și două-trei gustări sănătoase pe zi. În mod deliberat sărind peste mese nu va ajuta la succesul programului de scădere în greutate și este de fapt rău pentru sănătatea generală, pentru că veți pierde o mulțime de nutrienți importanți. De asemenea, indiferent de motivul alimentării (reducerea sau menținerea greutății corporale), trebuie să urmăriți numărul de calorii pentru a vă asigura că organismul arde mai multă energie într-o zi decât absorbi.
Numărul de calorii pe care un adolescent are nevoie în fiecare zi variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, înălțimea și greutatea și nivelul activității fizice. În plus, necesitatea de a reduce, menține, câștiga în greutate și alți factori afectează numărul de calorii consumate. Ca ghid, raportat de la Ministerul Sănătății al SUA:
Tinere
Adolescentă
În general, aproximativ 1800 de calorii trebuie consumate pe zi. Dacă faceți exerciții de cel puțin 30 de minute pe zi, puteți pierde între 0,5 și 1 kilogram pe săptămână, cu un aport zilnic de 1800 de calorii.
Unele substanțe nutritive importante sunt fierul, vitamina D și calciul.
Ce femei tinere trebuie să acorde atenție
Dacă intenționați să pierdeți în greutate prin limitarea aportului de grăsimi și a proteinei, ciclul menstrual poate fi întrerupt, ceea ce poate afecta în viitor fertilitatea și sănătatea osoasă. Veți pierde o mulțime de fier de fiecare dată în ciclul menstrual. Adică, ar trebui să încercați să înlocuiți această sumă pierdută consumând alimente bogate în fier în alimentația voastră, cum ar fi carnea roșie slabă, ouăle, cerealele fortificate, caise uscate, spanacul, strugurii, broccoli, ovăzul și semințele.
Cu toate acestea, fierul este de asemenea benefic pentru băieți. Fierul oferă un rol cheie în replicarea celulară, deci este important ca toți adolescenții să mănânce echilibrați pentru a-și satisface nevoile de creștere. Creșterea rapidă, combinată cu un stil de viață sărac și o dietă, poate duce la anemie cu deficit de fier care poate face adolescenții să se simtă obosiți sau lipsiți de respirație, dificil de a se concentra și de a afecta dezvoltarea mentală și fizică.
Mic dejun sănătos pentru adolescenți
Adolescenții care mănâncă în mod regulat micul dejun se comportă bine în școală și tind să mănânce mai sănătos pentru restul zilei, potrivit Fundației Nemours, o organizație non-profit care se concentrează asupra sănătății copiilor, raportată de la SF Gate.
Alegeți alimente care sunt ușor și rapid pentru micul dejun, astfel încât să nu trebuiască să stați pe ceea ce trebuie să mănânci într-o dimineață foarte ocupată. Adolescenții au nevoie de o grămadă de cereale în fiecare zi, deci un sandwich de grâu întreg cu unt de arahide sau felii de avocado și ouă fierte este o alegere bună. Adăugați un pahar de lapte degresat și câteva bucăți de fructe proaspete pentru a stimula calciul și vitaminele. Ovaz peste noapte - tendințele recente ale alimentelor sănătoase; un amestec de iaurt, ovăz, granola și fructe - este o alegere rapidă (o puteți face cu o noapte înainte); precum și o plăcuță de ouă sau omletă amestecate cu cârnați sau piept de pui la grătar sau un castron de cereale gata pentru consumat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și umplând bucăți de fructe proaspete.
Bea un pahar de apă, mai degrabă decât o ceașcă de cafea sau ceai dimineața. Sucul de fructe conține multe calorii (cu excepția cāinilor de casă, fără adaos de zahăr și lapte), astfel încât să se limiteze aportul.
Gustări sănătoase pentru adolescenți
Adolescenții sunt familiarizați cu ceea ce se numește o gustare. Dar, gustarea nu face mereu grăsime. Trucul este să vă asigurați că alimentele delicioase, dar sănătoase sunt întotdeauna disponibile acasă când doriți. Asigurați-vă că există mai multe opțiuni de gustări care pot da, de asemenea, cât mai multă bunătate corpului cu mâncarea principală.
Puteți alege între tulpini de ciocolată neagră la jumătate de bună calitate, un castron de nuci amestecate și semințe fără sare, iaurt, popcorn savuros sau fructe uscate (stafide, sultane); o felie de banane sau de mere si unt de arahide; sau cipurile dvs. preferate de fructe.
Pranzul se umple pentru adolescenți
În loc de gustări întâmplătoare, de ce să nu începeți să aduceți masa la școală? Alimentele sunt o garanție sigură pentru îndeplinirea unei alimentații bine controlate. Pregătiți-vă meniul de prânz cu o seară înainte.
Ramu meniu de prânz cu un amestec de proteine și carbohidrați amidon. Alimentele goale cu carbohidrați vor furniza corpului dvs. doar o sursă de energie temporară, astfel că sunteți mai somnoros în după-amiaza când corpul dumneavoastră își pierde energia. Cheia, alegeți carbohidrații sănătoși care susțin echilibrul zahărului din sânge. Asta este, departe de pâine proaspătă sau de un munte de orez!
Alegeți un sandviș de pâine de grâu acoperit cu felii de carne de vită, somon, ton, curcan sau piept de pui, însoțite de un castron de salată de fructe proaspete sau încercați o versiune sănătoasă a rulourilor de primăvară: umpleți pielea cu rulouri de primăvară umede cu carne de vită sau felii de pui cu felii de castravete , roșii și sos dulce și acru. Bea un pahar de suc de fructe reale (fără zahăr și lapte) sau lapte degresat. Evitați sifonul sau alte băuturi dulci.
Cină sănătoasă fără să vă faceți griji
Nu există nici o problemă cu mâncarea noaptea, atât timp cât păstrați porțiunile. În general, adolescenții au nevoie de 150 de grame de proteine în fiecare zi.
Umpleți (cel puțin) jumătate din farfuria dvs. cu fructe și legume colorate. Însoțiți aportul de vitamine și minerale din ambele cu o creștere a proteinelor din nuci și semințe. Orezul prăjit cu unt, cu spanac și mazăre umplute, quinoa cu legume prajite sau paste întregi de grâu cu sos de roșii este o alegere bună.
Asigurați-vă apă caldă sau ceai ca însoțitor de cină. Spre ora de culcare, nu durează la gustări. Alegeți o jumătate de cești de iaurt fără grăsime cu fructul sau una dintre cele mai preferate înghețate.
Planificarea unei diete sănătoase nu înseamnă plictisitor
Planificarea unei diete sănătoase este doar o modalitate de a vă gestiona mai bine viața. Pentru a rămâne sănătoasă și pentru a vă menține corpul în cea mai bună stare, ar trebui să începeți să consumați multe fructe și legume proaspete și să o faceți în mod consecvent. Nu este vorba despre știință exactă, ci despre schimbarea obiceiurilor alimentare, astfel încât să nu treceți la chipsuri de cartofi, ciocolată sau alte gustări "goale" atunci când vă e foame.
Cu toate acestea, având o dietă sănătoasă nu înseamnă că nu vă puteți mai răsfăța cu alimentele preferate. Odată ce sunteți obișnuiți cu o planificare riguroasă timp de patru săptămâni, începeți să introduceți o "zi liberă" într-o săptămână - fie că este sâmbătă într-o seară săptămânală cu un prieten sau partener, sau în mijlocul săptămânii ca o scăpare distractivă de la școala stresantă. Dacă petreceți șase zile de mâncare sănătos (sau cinci, în câteva săptămâni), răsfățați-vă cu o tigaie de pizza, cu pui prăjit rapid sau cu burger și cartofi prajiti nu este o problemă mare. Dar totuși, cel mai important și important: evitați băuturile dulci cât mai mult posibil.
Nu uitați să faceți exerciții, huh!
CITIȚI ȘI:
- Fruct bogat în vitamina C Pe lângă Orange
- Obezitatea nu este întotdeauna cauzată de consumul prea mare
- 7 Cauzele de a deveni rapide, chiar mănâncă
