cuprins:
- Videoclip medical: How to Cook Healthy Food! 10 Breakfast Ideas, Lunch Ideas & Snacks for School, Work!
- De ce avem nevoie de vitamina B12?
- Cât de mult este nevoie de vitamina B12 în fiecare zi?
- O sursă de vitamina B12 pentru vegetarieni
Videoclip medical: How to Cook Healthy Food! 10 Breakfast Ideas, Lunch Ideas & Snacks for School, Work!
Vitamina B12 este una dintre cele mai mari probleme nutriționale pentru vegetarieni, deoarece sursa majorității vitaminei B12 este alimentele pentru animale. Cercetatorii au descoperit ca 92 la suta din veganii care au evitat toate produsele de origine animala, inclusiv lapte si oua, contin deficit de vitamina B12. Doi din trei vegetarieni care consumă încă lapte și ouă prezintă, de asemenea, deficiență de vitamina B12.
Prin urmare, dacă aveți o dietă vegetariană, este important să fiți atenți la acest aport de nutrienți. Unde sunt sursele bune de vitamina B12 pentru un vegetarian? Consultați lista de mai jos!
De ce avem nevoie de vitamina B12?
Deși include micronutrienți, vitamina B12 este necesară organismului pentru următoarele funcții.
- Joacă un rol important în diviziunea celulară și producția de celule roșii în sânge.
- Vitamina B12 este necesară pentru a forma ADN-ul, astfel încât acesta să devină un nutrient foarte important în timpul sarcinii și alăptării.
- Vitamina B12 ajută la digestia și absorbția nutrienților.
- Vitamina B12 joacă un rol important în controlul nivelurilor de serotonină, reglementând neurotransmițătorii (substanțele chimice din creier), pentru a vindeca depresia la vârste înaintate.
- Joacă un rol în producția de hormoni, și anume melatonina, care stimulează somnul.
- Menținerea sănătății nervoase.
Deficitul de vitamina B12 se caracterizează de obicei prin simptome care apar lent. Pornind de la oboseală, slăbiciune, greață și constipație (dificultăți de defecare). Deficiența de vitamina B12 pe termen lung și sever poate provoca tulburări nervoase, cum ar fi amorțeală, furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor, probleme de echilibru și de memorie și depresie.
Există, de asemenea, complicații pe termen lung care sunt periculoase, chiar fatale. Este important de observat că nivelurile de acid folic sunt, de obicei, destul de ridicate într-o dietă vegetariană, astfel încât pot masca simptomele care apar din cauza deficitului de vitamina B12.
Cât de mult este nevoie de vitamina B12 în fiecare zi?
În funcție de rata de adecvare a nutriției (AKG) de către Ministerul Sănătății, bebelușii au nevoie de 0,4 până la 0,5 μg (micrograme) de vitamina B12 pe zi. Copiii au nevoie de 0,9 până la 1,8 μg pe zi. În timp ce adulții trebuie să respecte 2,4 mg de vitamina B12 în fiecare zi.
Când este însărcinată, necesarul de vitamina B12 crește la 2,6 μg pe zi. Având în vedere că atunci când alăptează, necesitatea crește din nou la 2,8 μg pe zi.
O sursă de vitamina B12 pentru vegetarieni
- Produse din soia fermentate, cum ar fi tofu, miso, oncom și tempe.
- Shiitake (ciuperci uscate).
- Unele tipuri de alge, și anume nori, sunt o sursă de vitamina B12, care este destul de mare. Nori alge uscate conține până la 51,7 μg de vitamina B12 la 100 de grame. Cu toate acestea, nu toate tipurile de alge conțin această vitamină.
- Gata de consumul de cereale pentru micul dejun este în general îmbogățită cu vitamina B12.
- Laptele de soia, laptele de migdale și produsele alimentare care imită carnea, puiul sau peștele în gust, textură și aspect (de obicei făcute din gluten de grâu sau boabe de soia) sunt, în general, fortificate cu vitamina B12.
- Unele alimente cum ar fi brânza de cheddar, margarina vegetală, extractul de drojdie și bulionul de legume conțin adăugat vitamina B12.
- Dacă consumați ouă, ouăle de dimensiuni medii pot fi o sursă de vitamina B12 de 0,39 μg pe zi.
- Grup de practică dietetică pentru nutriție vegetariană recomanda ca vegetarienii si veganii sa ia suplimente de vitamina B12 cu un nivel de 250 μg pe zi pentru a satisface doza zilnica recomandata de vitamina B12. Dar țineți minte, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre necesitatea suplimentelor de B12.
