cuprins:
Videoclip medical: CUM FACEM SFOARA/SPAGATUL ? / EXERCITII DE STRETCHING / EXERCITII PENTRU SFOARA [HD]
Deși au existat numeroase studii care arată beneficiile exercițiilor pentru fitness fizic și mental, concentrarea pe exercițiul de a antrena flexibilitatea organismului pare să fie mai puțin de interes public.
De ce este important să ai un corp flexibil?
Medicii și terapeuții fizici sunt de acord că flexibilitatea este o parte importantă a menținerii capacității organismului de a funcționa optim. Flexibilitatea este cel de-al treilea pilon al fitness-ului corporal după formarea cardio și formarea forței musculare ", a declarat David Geier, directorul de Medicină Sportivă la Universitatea Medicală din Carolina de Sud, precum și un purtător de cuvânt al Societății Ortopedice Americane de Medicină Sportivă. Real Simplu. Un corp flexibil vă poate ajuta să atingeți nivelul optim de fitness al corpului, să preveniți vătămarea și chiar să acționați ca un scut de protecție împotriva unei varietăți de condiții dificile, cum ar fi artrita și alte boli grave.
Când vă întindeți mușchii, extindeți, de asemenea, acoperirea tendoanelor sau a fibrelor musculare, care leagă mușchii de oase. Cu cât tendonul este mai lung, cu atât este mai ușor să măriți mărimea mușchilor când faceți forța de forță. Adică mușchii flexibili au potențialul de a deveni și mușchi puternici. Construirea de fibre musculare puternice va încuraja activitatea metabolismului corporal și nivelul general de fitness. Mușchii flexori pot, de asemenea, să vă ușureze rutina zilnică și să vă reducă riscul de rănire.
Modelele repetitive, cum ar fi îndoirea în timp ce lucrați în fața calculatorului, pot scurta accesul mai multor mușchi. Acest lucru, asociat cu o scădere a elasticității musculare naturale datorată vârstei, vă poate face dificilă, astfel încât mișcările rapide sau spontane (de exemplu, prinderea unui pahar care se va prăbuși) vă pot scoate mușchii dincolo de limitele lor, ducând la entorse sau entorse ușoare. Având un corp flexibil vă poate ajuta să vă adaptați mai ușor la factorii externi care provoacă stres fizic.
10 tipuri de mișcări puternice pentru creșterea flexibilității corpului
Efectuați exerciții de flexibilitate ușor, dar super eficiente, de 1-2 ori pe zi, oricând chiar înainte de a vă exercita. Cercetările arată că întinderea înaintea exercițiilor fizice nu reduce riscul de vătămare corporală sau durere. De fapt, întinderea mușchilor reci mărește șansa de rănire. Dacă obiectivul dvs. este de a crește flexibilitatea, întindeți-vă mușchii la 5-10 minute de la sesiunea de exerciții atunci când mușchii sunt încă fierbinți și flexibili.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Împingeți-vă mușchii de șold, quad-urile și hamstrings
Îngenuncheați pe podea, cu genunchii îndoiți, chenarul atingând podeaua. Înclinați-vă piciorul drept înainte, astfel încât poziția dreaptă a genunchiului să fie acum 90 de grade în fața dvs., piciorul drept să fie ferm pe podea chiar sub genunchiul drept, iar piciorul stâng este încă îndoit de podea, paralel cu piciorul drept. Puneți mâinile pe genunchiul drept și apăsați șoldurile înainte, înclinându-vă înapoi pentru a vă întinde, ținând corpul superior în poziție verticală. Țineți timp de 30 de secunde, eliberați repetarea de trei ori, apoi schimbați picioarele și repetați-le de la început.
2. Podul cu legătura cu picioarele
Împingeți pieptul, abdomenul, șoldurile, glutele și picioarele
Lie pe spate, îndoiți genunchii la 90 de grade cu poziția picioarelor dvs. nivelați uniform pe podea și plasați ambele mâini drept pe partea laterală a corpului. Ridicați și extindeți piciorul drept în fața dvs., apoi ridicați încet șoldurile până când formează o linie diagonală de la genunchiul drept până la umărul drept, apăsând în partea de sus a spatelui pe podea și împingând pieptul în sus. Ridicați piciorul drept mai sus, apoi coborâți-l. Faceți 10 repetări și țineți ultima repetare timp de 10 secunde. Schimbați picioarele și repetați-le.
3. Răsucirea trunchiului așezat
Împingeți spatele, abdomenul și mușchii oblici
Stați drept pe podea, strângeți mușchii abdominali și poziționați cele două picioare bine în fața corpului. Rotiți coastele spre dreapta, menținând poziția nasului paralelă cu sternul și mușchii abdominali care încă se contractă. Ridicați coastele de la șolduri pentru a le roti mai departe spre dreapta, astfel încât poziția superioară a corpului să apară mai sus, rotindu-vă cât de mult posibil. Întoarcere în centru; repetați întoarcerea corpului în partea stângă pentru a finaliza un set. Repetați 10 sset, în timp ce țineți ultima rotire a corpului timp de 30 de secunde pentru fiecare parte
4. Foldover Stretch
Împingeți gâtul, spatele, glutele, hamstring și mușchi de vițel
Stați drept, cu ambele picioare în șold, cu genunchii ușor îndoiți, cu mâinile pe laturi. Expirați atunci când vă îndoiți înainte de șolduri, păstrând în același timp capul, gâtul și umerii relaxați. Împingeți-vă mâinile în spatele vițeilor și țineți-vă cât timp puteți de la 45 de secunde la 2 minute. Îndoiți genunchii și le îndreptați încet.
Dacă vă simțiți inconfortabil îndoiți atât de departe, îndoiți-vă genunchii mai adânc și / sau plasați-vă mâinile pe o suprafață înaltă, cum ar fi un fascicul de yoga.
5. Stretch de fluture
Stretch mușchi gât, spate, glutes, hamstrings, coapse
Așezați-vă pe podea cu poziția piciorului îndoită spre interior de genunchi, ca și cum ați merge cu picioarele încrucișate, așezând ambele picioare împreună (poziția genunchilor ieșind din corp). Țineți ambele picioare cu mâinile, strângeți-vă mușchii abdominali și avansați încet corpul de sus înainte spre picioare, în măsura în care puteți. Țineți timp de 45 de secunde până la 2 minute, eliberați dacă simțiți că nu puteți.
Dacă această stare se simte incomodă pentru dvs., sprijiniți fese dvs. cu câteva grămezi de pături pentru a vă sprijini șoldurile, apoi repetați.
6. Spatele inferior și glutele
Împingeți spatele, fundul și înghițiți mușchii din spate
Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii la 90 de grade cu poziția picioarelor tale plate pe podea. Puneți ambele mâini în spatele coapselor și trageți ambele picioare în piept. Continuați să trageți până când puteți simți o rezistență mică. Țineți timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire
Stați în continuare, îndreptați-i ambele picioare înainte. Îndoiți-vă un picior și împingeți călcâiul spre fese. Ia glezna cu o mână și genunchiul cu cealaltă. Trageți ușor piciorul în diagonală spre umărul opus, până când vă simțiți puțină rezistență. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, reveniți la poziția de pornire. Schimbați picioarele și repetați-le.
7. Stretch lebădă
Întindeți mușchii din umăr, spate, piept, abs, oblic, flexor de șold
Stați pe stomac cu mâinile în fața umerilor, cu degetele îndreptate în față, cu ambele picioare drepte ușor în spatele tău. În timp ce tensionați-vă mușchii abdominali, flexați-vă umerii și pelvisul pe podea, ridicați-vă corpul de sus pe lungime și departe de podea - ajungând spre cer de la vârful capului. Trageți cele două lame pentru a deschide pieptul. Țineți timp de 30-45 de secunde, eliberați. Repetați de cinci ori.
8. Înclinarea porumbelului
Întindeți mușchii spatelui inferior, șoldurilor, glutes și hamstrings
Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Strângeți piciorul drept și trageți-l peste coapsa stângă, puneți-vă mâinile în spatele coapsei stângi și ridicați piciorul stâng sus în timp ce țineți spatele și umerii blocați pe podea. Încet, trageți piciorul drept spre piept până când simțiți o mică tensiune; țineți aproximativ 45 de secunde până la 2 minute, atâta timp cât puteți. Debiti ușor, pornind de la partea inferioară a spatelui. Apoi schimbați picioarele și repetați.
9. Quadriceps
Împingeți-vă mușchii din față și coapse
Îngenunchează și dă suficientă distanță între picioare pentru a putea sta între ele. Atingeți-vă mâinile în spatele corpului și înclinați-vă cât de mult puteți, simțind tensiunea în cvadriceps, țineți 30 de secunde și eliberați.
10. Eliberarea coapsei în picioare
Întindeți-vă spatele, abdomenul, șoldurile, glutele și quad-urile
Stați drept cu mușchii abdominali strânși, cu ambele mâini de partea ta. Puneți-vă piciorul drept în spatele palmei piciorului drept cu mâna dreaptă (poziția călcâiului spre fese). Ridicați mâna stângă chiar deasupra capului (sau plasați-o într-un scaun) pentru a menține echilibrul. Apăsați piciorul drept în mână pentru a crește tensiunea de-a lungul cvadricepsului. Țineți poziția timp de 1 minut, eliberați, apoi schimbați picioarele și repetați.
În afară de ușurarea adaptării la rutina zilnică și prevenirea vătămărilor, exercitarea flexibilității organismului poate crește circulația sângelui în mușchi. Având o circulație bună a sângelui vă poate ajuta să vă protejați de diferite boli, de diabet, de boli renale. Flexibilitatea optimă a corpului a fost asociată cu un risc mai scăzut de probleme cardiovasculare, datorită reducerii rigidității peretelui muscular arterial, reducând astfel șansele de atacuri și atacuri de cord.
CITIȚI ȘI:
- E mai bine să te exersezi dimineața sau noaptea, nu?
- Nu mai există niciun motiv pentru a fi leneș să-și exercite dacă o puteți face acasă
- Snacking ciocolata neagra, atunci cand exercitiul fizic este eficient in cresterea rezistentei organismului
