cuprins:
- Videoclip medical: ABDOMEN PLAT IN 7 MINUTE PE ZI ! / EXERCITII ACASA/ 7 Min Abs Workout [HD]
- 12 tipuri de exerciții în 7 minute de antrenament
- 1. Cricuri de sărituri
- 2. Poziționați pereții
- 3. Push-up-uri
- 4. Criza abdominală
- 5. Pasul pe scaun
- 6. Squat
- 7. Triceps baie pe scaun
- 8. Plank
- 9. Genunchii înalți care rulează în poziție
- 10. Lunge
- 11. Push-up și rotație
- 12. Plăci laterale
Videoclip medical: ABDOMEN PLAT IN 7 MINUTE PE ZI ! / EXERCITII ACASA/ 7 Min Abs Workout [HD]
Intervalul de formare este cel mai simplu și mai eficient exercițiu de menținere a fitnessului. Brett Klika și Chris Jordan introduc "7 Minute Workout " în mai 2013. Echipa de cercetare de la The Human Performance Institute din Orlando, Florida, a descris 7 Minute Workout ca o combinație de 12 tipuri de exerciții efectuate timp de 30 de secunde, intercalate cu pauze de 10 secunde între un exercițiu și altul.
Deși acest exercițiu se face în doar șapte minute, metoda folosită vă duce de fapt în afara zonei de confort. Cu cât te obișnuiești mai mult, trebuie să măriți nivelul de dificultate puțin câte puțin.
12 tipuri de exerciții în 7 minute de antrenament
1. Cricuri de sărituri
Cum se face miscari de salt:
- Ridicați-vă drept cu picioarele apăsate și închideți-vă mâinile în jos pe partea dreaptă și pe partea stângă.
- Într-o mișcare, săriți-vă picioarele spre dreapta și spre stânga până când picioarele sunt larg deschise și ridicați-vă mâinile deasupra capului ca să vă bateți mâinile.
- Reveniți imediat la poziția inițială.
Beneficiile:
Jumping cricuri bună pentru formarea cardiovasculară și forța corpului. Mișcându-vă brațele deasupra capului și întinzându-vă picioarele, puteți crește ritmul cardiac și stimula fluxul sanguin în întregul corp.
2. Poziționați pereții
Cum se face perete stau:
- Începeți să stați la o jumătate de metru de perete, cu spatele spre perete.
- Glisați-vă spatele în jos și lipiți-vă de perete până când picioarele se îndoaie la un unghi de 90 de grade.
- Țineți umerii, partea superioară a spatelui și spatele capului drept de perete.
- Ambele picioare trebuie să fie plane pe teren în mod egal.
- Mențineți până la 30 de secunde (timpul poate fi extins în funcție de capacitate).
Beneficiile:
Zid pe perete foarte buna pentru a construi rezistenta si rezistenta muschilor inferiori ai corpului.
3. Push-up-uri
Cum se face push-up-uri:
- Începeți cu stomacul pe podea, cu mâinile puțin mai largi, dar în linie cu umerii, și păstrați-vă picioarele aproape împreună.
- Ridicați corpul cu ajutorul brațelor și lăsați-vă să vă sprijiniți de greutăți de mâini și de baza degetelor de la picioare (unele utilizează genunchii, în funcție de capacitatea dvs.).
- Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umăr până la gleznă.
- Țineți stomacul cât mai strâns posibil.
- Coborâți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua, asigurându-vă că coatele sunt strânse lângă tors.
- Opriți-vă pentru o vreme, apoi reveniți la poziția de pornire.
Beneficiile:
Push-up-uri este un exercițiu pentru a strânge mușchii brațelor, pieptului, tricepsului și partea din față a umărului.
4. Criza abdominală
Cum se face criza abdominala:
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele drepte la 90 de grade.
- Puneți mâinile pe cap, nu vă blocați degetele și nu vă împingeți capul în sus.
- Împingeți-vă spatele la podea pentru a implica mușchii abdominali.
- Glisați ușor bărbia astfel încât să lase puțin spațiu între bărbie și piept.
- Începeți să vă ridicați umerii la aproximativ 10 cm de podea și păstrați-vă spatele inferior pe podea.
- Țineți un moment mai sus, apoi încet înapoi.
Beneficiile:
ronțăit este un exercițiu bun pentru construirea muschilor abdominali puternici. Dacă este făcut corect și în mod regulat, ronțăit vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul.
5. Pasul pe scaun
Cum se face urcă-te pe scaun:
- Pentru a începe, plasați întregul picior drept pe o bancă sau pe un scaun.
- Apăsați pe călcâiul drept când intri în scaun purtând piciorul stâng.
- Când stați pe un scaun, reveniți la poziția de plecare scăzând piciorul drept, apoi piciorul stâng, astfel încât ambele picioare să fie pe podea.
- Repetați această metodă timp de până la 30 de secunde (timpul poate fi extins în funcție de capacitate).
Beneficiile:
Acest exercițiu vă poate afecta corpul din spate și vă poate întări mușchii de șold.
6. Squat
Cum se face ghemuit:
- Stați drept cu picioarele în șold.
- Coboară-ți corpul cât de mult poți prin împingerea șoldurilor înapoi (ține minte, nu îți împinge genunchii!).
- Ridicați brațele direct înainte pentru a menține echilibrul.
- Corpul inferior trebuie să fie paralel cu podeaua și pieptul trebuie întins, nu îndoit.
- Apoi ridicați-l scurt și reveniți la poziția de pornire.
Beneficiile:
ghemuit este un exercițiu bun pentru antrenamentul corpului inferior și al mușchilor de bază, dacă faceți acest exercițiu regulat, puteți să vă strângeți coapsele și fese și să îmbunătățiți circulația digestivă.
7. Triceps baie pe scaun
Cum se face tricep dip:
- Apăsați bancul cu corpul înapoi la bancă.
- Mâinile ar trebui să fie lățimea umărului și degetele îndreptate în față.
- Extindeți picioarele înainte până când numai tocurile ating pardoseala.
- Coborâți încet corpul până când articulația umărului se află sub cot.
- Împingeți-o înapoi până când coatele vă stau aproape drepte și repetați mișcarea descendentă.
Beneficiile:
Tricep dip foarte bine pentru a vă întări corpul superior și a vă oferi mușchi triceps.
8. Plank
Cum se face scândură:
- Începeți cu poziția de apăsare a brațelor (nu a palmelor) pe podea, astfel încât greutatea să se sprijine pe brațe.
- Îndoiți degetele de la picioare și corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umăr la gleznă.
- Ține-ți stomacul.
- Țineți această poziție timp de până la 30 de minute (timpul poate fi extins în funcție de capacitate).
Beneficiile:
Plank vă ajută să construiți rezistență în miez, corpul superior și inferior. Pe lângă aceasta,scândură poate ajuta la cresterea flexibilitatii prin intinderea muschilor si imbunatatirea pozitiei.
9. Genunchii înalți care rulează în poziție
Cum se face genunchii înalți:
- Stați drept, deschizându-vă picioarele în șold, văzând drept înainte și brațele suspendate pe marginea corpului.
- Săriți de la un picior la altul ridicându-vă genunchiul cât mai mult posibil sau la nivelul șoldului.
- Brațul trebuie să urmeze mișcarea.
- Atingeți podeaua / solul cu mingea pentru picioare.
Beneficiile:
Exercitiile cardio va face pompa de inima mai rapida a sangelui, daca se face in mod regulat, va creste flexibilitatea si rezistenta membrelor inferioare.
10. Lunge
Cum se face fandare:
- Puneți mâinile pe șolduri, trageți-vă umerii înapoi și stați în picioare.
- Mutați piciorul drept înainte și coborâți încet corpul până când genunchii dvs. formează un unghi de 90 de grade.
- Genunchiul stâng nu trebuie să atingă podeaua.
- Împingeți corpul înapoi la poziția de pornire cât mai rapid și mai sigur posibil, apoi repetați cu picioarele în schimbare.
Beneficiile:
fandare este un exercițiu al organismului care poate crește țesutul muscular, poate forma corpul inferior, poate oferi flexibilitate șoldurilor și poate ajuta la întărirea miezului corpului.
11. Push-up și rotație
Cum se face împingerea rotativă:
- Faceți aceeași poziție cu împinge ups.
- Dar când corpul se ridică, întoarceți corpul superior spre dreapta sau spre stânga, întinzându-vă brațele.
- Reveniți la poziție împinge ups, apoi repetați.
Beneficiile:
beneficiu împingerea rotativă egal cu beneficiile push-up-uri dar va oferi o formare mai mare în piept, umeri, arme și mușchi de bază.
12. Plăci laterale
Cum se face scânduri laterale:
- Cum se face scânduri laterale la fel ca scândură ordinare.
- Dar brațul care se sprijină pe unul singur, dacă brațul se odihnește pe stânga, corpul este îndreptat spre dreapta și invers.
- Poziția mâinii deasupra taliei.
Beneficiile:
Flanșă laterală poate îmbunătăți stabilitatea coloanei vertebrale și a corpului superior. Acest exercițiu servește la îmbunătățirea echilibrului întregului corp.
CITIȚI ȘI:
- 4 Miscari sportive pentru a strange fesele
- 6 mișcări ușoare pentru a ajuta la obținerea de spate subțire după naștere
- 8 greșeli care sunt adesea făcute în formarea unui stomac Sixpack
