cuprins:
- Videoclip medical: Piept | Umeri | Triceps | Ziua 1 | Program incepatori
- Sfaturi pentru formarea forței de forță pentru începători
- 1. Încălziți-vă
- 2. Începeți prin a vă baza pe propria greutate corporală
- 3. Reglați treptat frecvența exercițiului
- 4. Combinați mișcările corpului superior și inferior
- 5. Fii consecvent cu aceleași mișcări, apoi dezvoltă-te
- 6. Întinde-te și răci-te după exercițiu
- 7. Îți odihni corpul
Videoclip medical: Piept | Umeri | Triceps | Ziua 1 | Program incepatori
Pentru aceia dintre voi care doresc doar să înceapă antrenamentele de forță musculară, probabil că veți fi confruntat cu diverse întrebări, cum ar fi de unde să începeți, de câte ori să faceți exerciții, la ce. De fapt nu este așa de dificil, într-adevăr. Dacă știți pașii potriviți pentru a începe.
Sfaturi pentru formarea forței de forță pentru începători
Pur și simplu a spus, în conformitate cu Hannah Davis, C.S.C.S antrenor personalprecum și specialiști în formarea forței de forță, antrenamentul forței musculare este destinat să antreneze munca corporală și puterea musculară prin mișcări ale corpului și echipament sportiv. Nu numai că există încă multe avantaje pentru a face acest exercițiu.
Printre acestea se numără creșterea ratei metabolice a organismului, arderea mai multor calorii, consolidarea oaselor și a articulațiilor și chiar îmbunătățirea tensiunii arteriale. Ei bine, dacă sunteți încă un începător care dorește să încerce formarea forței musculare, unele dintre aceste sfaturi vă puteți aplica.
1. Încălziți-vă
La fel ca sportul în general, este important să se încălzească înainte de a începe formarea forței musculare. Scopul este de a evita rănirea și de a relaxa mușchii rigizi, astfel încât să nu fie surprinși atunci când fac exerciții.
Metoda nu este dificilă, aveți nevoie de aproximativ cinci până la zece minute, începând cu diferite opțiuni de încălzire. De exemplu, mersul pe jos, relaxarea jogging-ului sau întinderea dinamică. Înălțimea dinamică folosește mișcări controlate pentru a flexa mușchii, mărind în același timp gama mișcărilor, inclusiv lovirea și mersul pe jos.
2. Începeți prin a vă baza pe propria greutate corporală
Ca începător care dorește să încerce antrenamentul forței musculare, nu trebuie să exagerezi mușchii corpului prin utilizarea directă a unui echipament de exerciții fizic grele. În schimb, puteți începe prin utilizarea unor echipamente sportive de dimensiuni mici, cum ar fi benzi de rezistență, bile de exerciții kettlebell, la gantere mici.
Chiar și pentru a fi mai sigură, profitați de propria greutate corporală ca o etapă inițială în formarea forței musculare. Mișcările care pot fi încercate includ squats, push-up-uri și lunges. După aceea, puteți continua trecerea la un nivel mai înalt treptat.
3. Reglați treptat frecvența exercițiului
Hannah Davis a spus că persoanele care încep doar formarea forței musculare ar trebui să înceapă cu frecvența exercițiilor de lumină în primul rând. De exemplu, două zile pe săptămână pentru primele două până la trei săptămâni. După aceasta, puteți adăuga frecvența la trei zile pe săptămână. Aceasta își propune să ajusteze corpul astfel încât să nu fie surprins și mai familiarizat cu acest exercițiu.
Nu numai că durata exercițiului trebuie ajustată de la începutul exercițiului. Inițial încercați 20 de minute pentru o sesiune, apoi adăugați timp treptat, dacă sunteți familiarizați. In mod ideal, cu atat mai des va faceti formarea de forta, frecventa si durata instruirii vor creste.
4. Combinați mișcările corpului superior și inferior
Formarea forței musculare va fi mai eficientă dacă este efectuată uniform folosind toți mușchii corpului de sus în jos. Motivul este că exercițiile care implică toți mușchii corpului pot maximiza munca musculară și pot arde caloriile corpului.
Cu ușurință, puteți combina mai multe mișcări care implică corpul superior și inferior într-un exercițiu. Hannah Davis sugerează o varietate de mișcări, variind de la squats și push-up-uri; lunges și pulldown lat; și alpinistul de munte și bancheta.
5. Fii consecvent cu aceleași mișcări, apoi dezvoltă-te
Oamenii care s-au dovedit a fi fiabili în formarea forței musculare, pot face exerciții cu o varietate de instrumente și mișcări care sunt întotdeauna diferite în fiecare zi. Cu toate acestea, pentru cei dintre voi care încep doar, nu trebuie să-l urmați dacă nu este confortabil.
În schimb, continuați să faceți aceleași mișcări de două până la trei ori pentru a construi un nivel de fitness și forță de bază. Dacă doriți rezultate mai bune, puteți repeta același exercițiu prin creșterea treptată a dificultății de mișcare și a greutății instrumentului folosit în timpul exercițiului.
6. Întinde-te și răci-te după exercițiu
Extinderea după sport este importantă pentru a ajuta la creșterea flexibilității corpului. În timp ce răcirea ușoară este de asemenea bună pentru calmarea sistemului nervos după ce ați lucrat din greu.
7. Îți odihni corpul
Ca începător în formarea forței musculare, poate că corpul tău va suferi o mică durere și durere, deoarece este încă o etapă de adaptare. De aceea, după ce ați făcut acest exercițiu, sunteți încurajați să maximizați perioadele de odihnă. Motivul este că, dacă forțați în mod constant munca musculară fără a oferi perioade de odihnă pentru recuperare, atunci mușchii vor avea dificultăți în repararea și reconstruirea ei înșiși.
Din motive de rezultate maxime, puneți-vă deoparte aproximativ 48 de ore sau două zile pentru a vă răsfăța cu adevărat făcând activități ușoare și optimizând odihna.
