cuprins:
- Videoclip medical: Factorul #1 pentru Creșterea Musculară
- Ce este exercițiul calisthenic?
- Beneficiile exercițiilor calistenice
- Varietate de mișcări sportive calistrice
- 1. Apăsați în sus
- 2. Trageți în sus
- 3. Lunges
- 4. Squat
- 5. Crunch
Videoclip medical: Factorul #1 pentru Creșterea Musculară
Poate că exercițiul calisthenic este mai puțin familiarizat cu urechile, dar șansele sunt că l-ați făcut o dată în viață. Mișcările în exercițiul calisthenic sunt adesea folosite ca o încălzire înainte de a face alte sporturi.
Ce este exercițiul calisthenic?
Exercițiul calisthenic este un set de mișcări motorice pentru a construi mușchiul corpului, care se realizează numai prin utilizarea greutății corporale proprii.
Mișcările sale includ mișcarea tragerii, împingerii, împingerii și ridicării fără a fi nevoie să folosiți orice unelte. Cu cat lucrezi mai des muschii, cu atat vei avea mai multa masa musculara.
Sporturile calistrice sunt, de asemenea, adesea denumite antrenament pe stradă, deoarece este suficient să se "transporte", puteți deja să le deplasați oriunde și ori de câte ori doriți.
Beneficiile exercițiilor calistenice
Beneficiile calisthenicii pot fi asimilate formării de rezistență, formării de forță și formării în greutate. Pe lângă faptul că este capabil să construiască mușchi, să piardă în greutate și să mențină starea de bine a corpului, exercițiile calistenice ajută la menținerea rezistenței și densității oaselor.
Kalistenik include, de asemenea, exerciții cardio care pot ajuta la menținerea sănătății și a capacității cardiace, plămânilor și vaselor de sânge. Raportarea de la Dr. Ax, Un studiu din Turcia a arătat că mișcările calistrice sunt la fel de sigure și eficiente ca și ciclismul pentru persoanele cu BPOC (boala pulmonară obstructivă cronică).
Varietate de mișcări sportive calistrice
Mișcările calistrice cele mai de bază sunt împingăturile, trage-up-uri, lunges, squats și abdomene. Iată detaliile mișcărilor fiecărui ghid.
1. Apăsați în sus
Rețineți distanța dintre piept și podea când poziția este în jos, nu lăsați pieptul să atingă cu adevărat podeaua când faceți mișcări în sus. Țineți cel puțin o distanță de 5 cm. Când vă aflați într-o poziție în sus, țineți corpul superior sau capul și spatele drept și paralel cu picioarele.
2. Trageți în sus
Tragerea în sus se face prin atârnarea și ridicarea întregii greutăți corporale cu puterea mâinii pe un bar sau o bară de fier pe care o puteți găsi în zona de joacă a copiilor din jurul parcului orașului.
Această mișcare este puțin dificil de făcut la început, dar puteți începe prin a vă agățați de suport, ridicând picioarele înainte sau înapoi, astfel încât să nu atingeți podeaua și să țineți-o pentru câteva clipe.
3. Lunges
Stați drept și faceți un mare pas înainte. Legătura genunchiului piciorului este utilizată pentru a se deplasa pentru a susține greutatea corporală. Picioarele posterioare se îndoaie, de asemenea, pentru a menține echilibrul. Țineți această poziție pentru câteva secunde, înainte ca piciorul din față să se întoarcă în poziția sa în picioare. Mișcarea este repetată din nou folosind următorul picior, care este o mișcare înainte.
4. Squat
Acest exercițiu se face cu poziția de pornire a corpului în picioare și a picioarelor deschise latimea umărului în timp ce se pune ambele mâini în spatele capului. Coborâți corpul într-o poziție înclinată și împingeți spatele înapoi împreună. Țineți-vă câteva momente, reveniți în poziție verticală și repetați-vă.
5. Crunch
Lie pe spate, cu ambele picioare îndoite și picioarele plat pe podea. Apoi, așezați degetele în jurul templelor și ridicați ușor umerii și spatele și le coborâți din nou. De asemenea, puteți poziționa mâinile încrucișate în fața pieptului.
În plus față de cele cinci mișcări principale de mai sus, exercițiile calistenice pot implica, de asemenea, căptușeală, care rulează în loc și cricuri de sărituri (mișcări de salt în timp ce atingeți și lărgiți distanța dintre picioare).
Alternativ, urmați acest program de bază kalistenik:
- Antetul static: 8 repetări
- NU ÎNCĂLCĂȚI
- Push up: 10 repetări
- NU ÎNCĂLCĂȚI
- Piciorul ridică: 10 repetări
- NU ÎNCĂLCĂȚI
- Rânduri inversate 45: 15 repetări
- NU ÎNCĂLCĂȚI
- Calculele de pe banc: 10 repetări
- Squat: 20 repetări
- 90 AL DOILEA BREAK
Seria de programe de mai sus are o rundă. În mod ideal, acest program trebuie să fie completat în 3 runde, fără a se odihni între tipurile de formare de program, dar au o pauză între runde.
De preferat, consultați-vă medicul înainte de a face acest exercițiu dacă aveți o boală.
