cuprins:
- Videoclip medical: How To Get Abs Fast(Even If You're Lazy and Need to lose 20 lbs)
- Care sunt avantajele plăcii?
- 1. Îmbunătățiți poziția corpului
- 2. Crește flexibilitatea în organism
- 3. Consolidarea echilibrului corpului
- 4. Strângeți stomacul
- Cum să țineți înapoi planșa pentru a dura mult timp
Videoclip medical: How To Get Abs Fast(Even If You're Lazy and Need to lose 20 lbs)
Plank este un sport care întărește în mod eficient mușchiul central al corpului și formează un stomac de șase pachete. De fapt, există încă multe alte avantaje ale plăcuței pentru fitness. Dar, din nefericire, destul de mulți oameni care nu sunt puternici se află în poziția lor. Deci, cum ar fi, tehnica de bordură bună?
Care sunt avantajele plăcii?
1. Îmbunătățiți poziția corpului
Postura hunchback este, în general, cauzată de un mușchi slab al corpului. Păstrarea poziției planșei face ca mușchii din partea superioară a corpului să fie trași înapoi și în jos. În același timp, planul va corecta coloana vertebrală în timp ce întărește spatele și umerii, gâtul și pieptul și mușchii abdominali. Exercițiile de plantare, de asemenea, antrenează mușchii din partea inferioară a spatelui, șoldurilor și pelvisului ca un centru de greutate mai stabil.
În cele din urmă, rutina de scânduri vă poate oferi o poziție mai bună și mai stabilă. Poziția bună te face să arăți mai înalt și mai subțire, ceea ce sporește încrederea generala. Obișnuiți să vă placați, de asemenea, vă permite să stați drept fără a fi forțat, astfel încât nu va fi ușor să vă obosiți când stați prea mult timp în fața laptopului în fiecare zi.
2. Crește flexibilitatea în organism
Muschii corpului trebuie să fie flexibili și flexibili, astfel încât să puteți mișca liber cât mai bine posibil fără să vă simțiți obosiți. Da! Indiferent de cât de mult vă faceți mișcarea, cum ar fi îndoirea șireturilor) va fi foarte drenând dacă mușchii de bază ai corpului sunt slabi sau inflexibili. Acest lucru va crește riscul rănirii în timpul activităților, crampe ale picioarelor sau dureri de spate, de exemplu.
Plutonul de rutină va construi mușchii de bază care sunt mai stabili și mai puternici, dar încă flexibili. Mușchii flexibili pot stabiliza coordonarea corpului, făcând flexibilitatea și eficiența gamei de mișcări. Mușchii flexibili ai corpului funcționează, de asemenea, ca o barieră naturală care influențează articulațiile, ajutând la prevenirea riscului de rănire și la reducerea durerilor cauzate de rănire în timpul sportului sau al altor activități fizice.
3. Consolidarea echilibrului corpului
Plank vă antrenează să vă mențineți o poziție pentru o lungă perioadă de timp pentru a întări mușchii din partea centrală a corpului, partea superioară a spatelui și a umerilor și zona pelviană. În cele din urmă, mușchii de bază puternici vor contribui la crearea unui centru de greutate corporală mai stabil, astfel încât echilibrul organismului să fie mai stabil. Ca urmare, nu sunteți ușor să vă agitați sau să cădeți în timpul mersului pe jos și, de asemenea, să evitați rănirea când vă aflați în mișcare.
4. Strângeți stomacul
Aproximativ 10% din greutatea corporală se află în stomac. Umiditatea din abdomen (grăsimea viscerală) este cel mai periculos tip de grăsime corporală. Excesul de grăsime din această zonă este asociat cu o varietate de probleme grave de sănătate, de la boli hepatice, demență până la cancer de sân.
Un stomac plat și strâns este un alt beneficiu al plăcii pe care o puteți obține dacă o faceți în mod obișnuit. Având un puternic mușchi de bază poate ajuta la optimizarea proceselor metabolice ale organismului pentru a curăța toxinele, a absorbi substanțele nutritive și pentru a reglementa echilibrul hormonal mai eficient. Toți joacă un rol în menținerea capacității generale de fitness și întârzierea procesului de îmbătrânire prematură.
În cele din urmă, un nucleu puternic te face să arăți și să te simți sănătos și potrivit.
Cum să țineți înapoi planșa pentru a dura mult timp
Cu cât sunteți mai în măsură să dețineți o poziție de sculptură, cu atât beneficiile sunt mai bune. Cheia principală, astfel încât să puteți ține înapoi planșa pentru mai mult timp este de a face acest lucru treptat în fiecare zi. Nu fiți dornici să încercați să o țineți drept pentru o lungă perioadă de timp, mai ales dacă începeți doar să încercați să scuturați.
Pentru începători, încercați să o țineți mai întâi într-un timp scurt. De exemplu, 5 secunde. Obișnuiți-vă să încercați să păstrați scânduri în 5 secunde pentru prima săptămână. Acum de fiecare dată când țineți din nou chenarul timp de 5 secunde, faceți o pauză de aproximativ 5 secunde. Apoi continuați din nou poziția plăcii pentru 5 secunde. Aceasta se numără ca un set. Încercați să finalizați 3-6 seturi de planșe într-o sesiune de exerciții.
După ce începeți să vă adaptați, creșteți-l la 10 secunde pe placă pentru săptămâna viitoare. Continuați să adăugați durata în timp.
În plus față de acordarea atenției cu privire la durată, acordați atenție tehnicilor de bază pentru a obține beneficii optime mai bune:
- Plasați coatele pe podea și plasați încheieturile în față, paralele cu coatele.
- Cu mâinile, împingeți corpul cu o poziție dreaptă a gâtului. În timp ce poziția picioarelor înapoi. Cei care se lipesc de podea sunt doar vârful degetelor.
- Asigurați-vă că corpul se relaxează strângând mușchii abdominali. Țineți muschii abdominali strânși. Simțiți, de asemenea, mușchiul gluteal sau fesele strângeți pentru a menține corpul drept.
- Țineți mișcarea continuând să respirați în mod normal
- Fă-o cât poți.
- Puteți adăuga modificări la alte mișcări de sculptură, cum ar fi imaginea de mai sus, în afară de a face mișcări de scânduri care sunt de obicei orientate spre înainte.
