cuprins:
- Ghidul merge pe dieta ceto
- Alimente care sunt evitate în dieta ceto
- Alimentele recomandate în dieta ceto
- Proiectați o dietă keto pentru fiecare zi
- Meniu 1
- mic dejun
- prânz
- cină
- Meniu 2
- Meniu 3
Dieta ceto sau ketogenică este o dietă care adoptă o dietă bogată în carbohidrați și bogată în grăsimi. Unele studii care susțin această metodă spun că dieta ketogenică poate să piardă în greutate într-un timp scurt, dar să crească și mai mult energia.Unele alte beneficii care pot fi obținute prin dieta ceto includ prevenirea riscului de diabet, cancer, epilepsie și Alzheimer. Deci, cum concepi o dieta ceto pentru fiecare zi?
Ghidul merge pe dieta ceto
După cum sa explicat mai sus, dieta ceto se concentrează asupra alimentelor bogate în grăsimi și carbohidrați scăzut și bogate în grăsimi. În cazul în care consumul normal de grăsimi este limitat la aproximativ 20-30% din necesarul zilnic, dieta ketogenică recomandă consumul de grăsimi până la 60-70%.
De asemenea, aportul de surse de carbohidrați este redus foarte mult la doar 5% din nevoile zilnice în general. În schimb, carbohidrații sunt înlocuiți pentru alimente înalteproteine pentru a satisface 20% din nevoile organismului.
Această reducere drastică a carbohidraților face ca organismul să intre într-o fază numită cetoză. Lipsa aportului de carbohidrați face ca organismul să nu producă suficient zahăr din sânge pentru a fi ars ca energie. Ca urmare, organismul începe să descompună depozitele de grăsimi ca sursă de energie de rezervă.
Alimente care sunt evitate în dieta ceto
Iată o listă a alimentelor bogate în carbohidrați care trebuie reduse sau eliminate pe baza dietei ketogenice:
- Alimente dulci: Soduri, sucuri de fructe, piureuri, prăjituri, înghețată, dulciuri etc.
- Cereale sau făină: produse pe bază de grâu, orez, paste făinoase, cereale etc.
- Fruct: Toate fructele, cu excepția unei mici porții de fructe ca căpșunile.
- Mazăre sau mazăre: mazăre, fasole, fasole etc.
- Legume și bulbi de rădăcini: cartofi, cartofi dulci, morcovi etc.
- Produse cu conținut scăzut de grăsimi sau diete: Aceste produse conțin adesea carbohidrați înalți.
- Unele condimente sau sosuri: Produsele conțin o mulțime de zahăr și grăsimi nesănătoase.
- Grasimi nesănătoase: Limita aportului de uleiuri vegetale prelucrate, maioneza etc.
- alcool
- Zahărul fără alimente: Conține niveluri ridicate de zahăr artificial, care pot afecta procesul de cetonă
Alimentele recomandate în dieta ceto
Următoarele tipuri de alimente bogate în grăsimi sunt recomandate a fi incluse în meniul de ceto dietă, și anume:
- Carne: carne rosie, friptura, sunca, cârnați, slănină, pui și curcan.
- Peștii grași: somon, ton, sardine și macrou.
- ou
- Unt și smântână
- Brânză neprelucrată (cedar, capră, smântână, albastru sau mozzarella).
- Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia etc.
- Uleiuri sănătoase: Uleiul extra virgin, uleiul de cocos și uleiul de avocado.
- Avocado, căpșuni
- Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: legume verzi, roșii, ceapă, ardei etc.
- Condimente: Puteți folosi sare, piper și diferite ierburi și condimente sănătoase.
- Fulgi de grăsime, lapte integral
- 90% ciocolată neagră
Proiectați o dietă keto pentru fiecare zi
Lucrul important de reținut în pregătirea dietei ceto este împărțirea între carbohidrați, proteine și grăsimi: 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați. De asemenea, utilizați ce recomandări privind produsele alimentare trebuie evitate și care sunt recomandate.
Următoarele alegeri din meniul keto dieta pe care le puteți practica acasă.
Meniu 1
mic dejun
Cafea negru fără cremă, zahăr, îndulcitor, lapte (se poate adăuga ulei de nucă de cocos sau unt / margarină, poate fi și "îndulcit" cu ghimbir / scorțișoară / vanilie / pulbere de ciocolată)
Acest meniu pentru micul dejun conține 84% grăsime, 12% proteină și 2% carbo.
prânz
- Piept de pui la gratar cu unt (unt) sau ulei de masline, sezon cu usturoi, piper si sare, si alte ierburi conform gustului.
Din acest meniu obțineți 69% grăsimi, 30% proteine și 1% carbohidrați.
cină
- Configurați carnea de vită cu roșii, brânză rasă, smântână, praz, unt.
Nutrientii pe care ii obtineti de la aceasta cina sunt 73% grasimi, 23% proteine, si 3% carbohidrati.
Meniu 2
mic dejun : Milkshake sau lapte integral
prânz : Salata de legume a adăugat o mică bucată de creveți sau pește, ulei de măsline, suc de lămâie, frunze de menta, ardei, semințe de susan și brânză
cină : Salată de legume plus bucăți de carne, țelină, ardei, roșii și brânză
gustare : Avocado, mere, și o mână de nuci
Meniu 3
mic dejun : Carne de înaltă grăsime cum ar fi carnea de vită sau de oaie, se adaugă ouă, roșii, ardei, țelină și morcovi
prânz : Salata de legume, folositi suc de lamaie, frunze de menta, migdale, seminte de susan, salata, ciuperci cu ulei de masline (puteti adauga bucati de piept de pui sau creveti si o stropire de branza)
cină : Pește de mare, sparanghel, telina, mirodenii, ceapă, usturoi, praz, brânză, salată, ardei și broccoli
gustare : O mână de nuci și căpșuni
Amintiți-vă, puteți să vă creați propriul meniu de ceto-dietă prin respectarea principiului 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați.
