cuprins:
- Videoclip medical: WHY Exercise is so Underrated (Brain Power & Movement Link)
- Ce este sarcopenia?
- Cum să preveniți sarcopenia?
- 1. Sporturi de anduranță musculară
- 2. Faceți cunoștință cu următoarele substanțe nutritive
Videoclip medical: WHY Exercise is so Underrated (Brain Power & Movement Link)
Pe măsură ce îmbătrâniți, există multe schimbări în corpul vostru. Acest lucru se întâmplă din cauza îmbătrânirii. Fiind vechi, părțile corpului dumneavoastră scad în funcție, inclusiv mușchii. De aceea, persoanele în vârstă își pierd masa musculară și nu se fac așa de puternice ca și când erau. Această pierdere de mase musculară se numește sarcopenie. Există o modalitate de a preveni sarcopenia?
Ce este sarcopenia?
Pierderea masei musculare și a forței musculare asociate cu îmbătrânirea se numește sarcopenie.Scăderea masei musculare apare în special la persoanele care nu sunt active fizic. Persoanele inactive pot pierde 3-5% din masa musculară la fiecare 10 ani după vârsta de 30 de ani. Pentru că este cauzată de un factor de îmbătrânire, în general, cei care suferă de sarcopenie sunt în vârstă.
Fiecare pierdere a masei musculare înseamnă puterea musculară și capacitatea de a vă deplasa în jos. Deci, sarcopenia vă poate limita activitățile zilnice și vă poate reduce calitatea vieții. Sarcopenia poate apărea la vârste diferite. în jur de 13-24% apar la 65-70 de ani și peste 50% apar la vârsta de 80 de ani și peste
Persoanele care au mușchi mari pot fi văzute ca fiind "reci" de mulți oameni, deci nu este surprinzător faptul că mulți oameni se luptă să își mărească mușchii, în special bărbații. Cu toate acestea, trebuie să știți că până la vârsta de 30 de ani, mușchii din organism pot crește și mai puternici. Cu toate acestea, după vârsta de 30 de ani, masa musculară și puterea musculară pot începe să scadă. Deci, dacă doriți să creșteți tonusul muscular, faceți exerciții înainte de a împlini vârsta de 30 de ani.
Cum să preveniți sarcopenia?
Bineînțeles că nu vrei să simți sarcopenie sau să piardă masa musculară la o vârstă mai înaintată, nu? Relaxați-vă, câteva modalități pe care le puteți face pentru a preveni sarcopenia. Iată cum.
1. Sporturi de anduranță musculară
Cu cat este folosit mai mult muschi, cu atat masa musculara si puterea cresc. Atunci când mușchii sunt utilizați, mușchii vor crește sinteza proteinelor și vor reduce defalcarea proteinelor. În acest fel, masa musculară crește și ea. Deci, oamenii care rareori își exercită vor fi mai expuși riscului de a pierde masa musculară la o vârstă mai înaintată, deoarece rareori își exercită forța musculară.
Sporturile, în special exercițiile de anduranță care vizează întărirea mușchilor, sunt foarte eficiente în prevenirea sarcopeniei. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul de anduranță poate afecta sistemul neuromuscular, sinteza proteinelor și hormoni, toate afectând masa musculară și forța.
Exercitiile aerobice par sa contribuie la prevenirea sarcopeniei. Acest lucru se datorează faptului că exercițiul aerobic poate crește sinteza proteinelor, crește sensibilitatea la insulină și reduce stresul oxidativ, care afectează, de asemenea, masa și forța musculară. Bătrânii care fac exerciții de anduranță sau aerobic ar putea să-și reconstruiască forța musculară.
2. Faceți cunoștință cu următoarele substanțe nutritive
Alimentele și nutriția joacă un rol important în menținerea masei musculare și a forței, în special a proteinelor.
Proteinele sunt necesare pentru a construi și a menține masa musculară. Aminoacizii prezenți în proteine sunt compuși necesari pentru a stimula sinteza proteinelor în mușchi, astfel încât persoanele în vârstă să aibă nevoie de proteine adecvate pentru a menține masa musculară.
Cercetările au arătat, de asemenea, că persoanele în vârstă au nevoie de mai multe consumuri de proteine decât de cei mai tineri. Consumul de proteine de 1-1,2 grame pe kg de greutate corporală pe zi este consumul optim pentru persoanele în vârstă.
Alimentele care conțin proteine de înaltă calitate sunt foarte influente în creșterea masei musculare. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi laptele și produsele lactate, pot crește sinteza proteinelor în mușchi mai mult timp. Proteina din zer în lapte poate crește rapid sângele muscular în mușchi. Între timp, cazeina din lapte poate menține mai multă sinteză a proteinelor mai lungă și poate reduce defalcarea proteinei musculare.
În plus față de proteine, satisfacerea necesităților energetice, precum și a vitaminelor și mineralelor din legume și fructe este de asemenea importantă pentru adulți și vârstnici pentru a preveni sarcopenia.
