cuprins:
Videoclip medical: Surse de proteine
Astăzi, tot mai mulți oameni aleg să reducă consumul de carne și să treacă la alte surse de proteine de înlocuire a cărnii din diferite motive; de la adaptare la a fi un vegan, eforturile de reducere a amprentei de carbon, reducerea riscului de boli de inima, obezitate si diabet, sau doar sa limiteze produsele prelucrate din carne. Dacă efortul de a opri consumul de carne este clasificat ca fiind sănătos sau nu, până acum este încă o dezbatere aprinsă, dar nu oprește această tendință de a continua să crească.
Dar cum obții suficientă proteină dacă nu mănânci carne?
Da, carnea și ouăle sunt proteine complete, nucile și semințele nu sunt. Dar, de fapt, oamenii nu au nevoie de toti cei noua aminoacizi esentiali in fiecare muscatura alimentelor pe care le mananca; avem nevoie doar de o cantitate suficientă din fiecare aminoacid în fiecare zi - la urma urmei, există deja 11 aminoacizi care sunt produși automat de organism.
În acest articol, prezentăm 11 dintre cele mai bune surse de proteine vegetale - legume, nuci și semințe și alternative la carne cu un proces minim, cum ar fi tempeh - pentru tine.
1. Tempe
Nu există nici o îndoială de ce această masă de soia fermentată este una dintre cele mai preferate capse ale indonezianilor. La 100 de grame de tempeh se află 201 kcal de energie, 20,8 g de proteine, 8,8 g de grăsimi, 13,5 g de carbohidrați, 1,4 g de fibre, calciu, vitamine B și fier.
Un alt punct plus de tempeh, pe lângă prețul ieftin, puteți face tempeh în diferite feluri de mâncare care umple un înlocuitor pentru carnea roșie, pornind de la orek tempe, sambal tempe, pentru a face "chiftele".
2. Știți
Tofu include alimente bogate în calorii (70 kcal), colesterol (0%) și sodiu (1%). La 100 g, tofu este de asemenea o bună sursă de proteine (8 g), fier (9%), magneziu (37 mg), fosfor (121 mg), cupru (0,2 mg) și seleniu mcg) și o excelentă sursă de calciu (201 mg) și mangan (0,6 mg)
Pornind de la conținutul de tofu, la tofu tofu, tofu este foarte versatil pentru a fi procesat într-un vas de umplere. Pentru alternativa, poti combina tofu-ul cu Kailan sau poti incerca sa faci tofu dulce pentru desert astazi?
3. Edamame (soia japoneză)
Alimentele obținute din soia sunt cea mai mare sursă de proteine vegetale. După tofu și tempe, acum un frate îndepărtat, edamame. În cea mai simplă formă, edamame fierte, această gustare japoneză preferată conține 11,4 grame de proteine, 6,6 grame de lipide, 7,4 grame de carbohidrați, 1,9 grame de fibre, 70 mg de calciu și 140 mg de fosfor.
Când te plictisești de varianta fiartă, poți să mănânci edamame-ul tău împreună cu celelalte legume preferate sau să le adaugi în salate sau paste făinoase.
4. Quinoa
Quinoa, inclusă din punct de vedere tehnic în familia de cereale, este o hrană superioară susținută de mulți nutriționiști - acest lucru nu este fără motiv. La 100 grame, quinoa este îmbogățită cu 4 grame de proteine, fibre (2,8 gr), fier (1,5 mg), magneziu (64 mcg), mangan (0,6 mcg) și include toți cei nouă aminoacizi esențiali organismul are nevoie de creștere și reparație, dar nu poate fi produs singur. (Din acest motiv, quinoa este adesea denumită "proteină perfectă").
Quinoa este o alternativă bună și flexibilă la orez pentru a pune brioșele, alimentele prajite, produse de patiserie, supe, fulgi de cereale pentru micul dejun, sau ca o completare de umplutură în salate la prânz.
5. Năut (fasole arabă)
De asemenea, cunoscut sub numele de fasole garbanzo, aceste fasole pot fi stropite pe salate, prajite și sărate pentru snacks-uri crocante sau piure în hummus (procesați doar o mână de nuci arabi cu unele mirodenii și tahini sau ulei de migdale într-un blender până când este lăcuit).
Fasolea arabă este o sursă destul de mare de proteine, care este de 9 grame de proteine la 100 de grame. Această fasole este, de asemenea, o sursă bună de alimente din fibre dietetice (8 gr), folat (172 mcg) și mangan (1 mcg). Nuciurile arabe sunt bogate în grăsimi saturate, colesterol și sodiu.
6. Migdale
O uncie de migdale prăjite fără sare conține 5,5 grame de carbohidrați, 3,3 grame de fibre dietetice, 8% calciu, 7% fier și 6,5 grame de proteine.
Migdalele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina E, care este bună pentru sănătatea părului și a pielii. Aceste fructe cu coajă lemnoasă asigură de asemenea până la 61% din doza zilnică recomandată de magneziu. Acest conținut ridicat de magneziu din migdale îl face eficient pentru suprimarea poftei de zahăr, încurajarea sănătății osoase și ameliorarea durerilor musculare și a spasmelor.
7. Semințe de chia
Boia de chia este cea mai mare sursă de uleiuri vegetale care conțin acizi grași omega-3 și conține mai multe fibre decât semințele de in și alune. Doar două linguri de semințe Chia, corpul tău va fi îmbogățit cu 2 grame de proteine și 11 frame de fibre alimentare. Chia este, de asemenea, o bună sursă de hrană pentru fier, calciu, zinc și antioxidanți. Cu toate acestea, semințele de chia au un conținut redus de lizină.
Semințele de Chia pot fi presate pe salate, amestecate în iaurt sau fulgi de ovăz, amestecate în smoală sau au devenit principala stea a dietei dvs.: aceste boabe se vor extinde și vor schimba textură ca și cum ar fi înmuiate în lichid (apă sau lapte) formând astfel o cremă moale și densă. Această unicitate face ca semințele Chia să fie o mâncare excelentă pentru prepararea de budincă sănătoasă, îngroșarea cu smântână sau înlocuirea ouălor pentru prelucrarea produselor de patiserie sau prăjituri.
8. Spanacul
Legumele nu au proteine la fel de multe ca nucile sau semintele, dar unele tipuri de legume cu frunze verzi contin o cantitate aproape egala de nutritie - si sunt, de asemenea, imbogatite cu antioxidanti si fibre care sunt bune pentru sanatatea inimii. Spanacul, de exemplu.
La 100 de grame de spanac fiert conține 2,4 grame de fibre dietetice, 3 grame de proteine, 209 procente de vitamina A, 16 procente de vitamina C, 13 procente de calciu și 20 de procente de fier.
9. Broccoli
Broccoli nu este doar o sursă de legume bogată în fibre, ci conține și proteine în cantități destul de surprinzătoare pentru o legume. La 100 de grame de broccoli fierte, veți obține 2 grame de proteine, 40 mg de calciu, 67 mg de fosfor, 31% din vitamina A și 108 mg de acid folic. Broccoli conține, de asemenea, sulforaphane, un compus anti-cancer.
10. Cartofi
În ciuda reputației sale de hrană nutritivă-gol, un cartof mediu (aproximativ 150 de grame) fiert cu piele și fără sare conține 4 grame de proteine împreună cu aproximativ 20% din doza zilnică recomandată de potasiu, care promovează sănătatea inimii.
Îți plac prăjiturile tipice pentru restaurantele de fast-food? De ce nu înlocuiți ocazional meniul dvs. preferat cu cartofi în creștere sau cartofi copți, două alternative care sunt mult mai sănătoase?
11. Avocado
Acest fruct verde foarte dens este atât de delicios și cremoasă datorită acizilor grași mononesaturați și proteinei. Avocado proaspăt de mărime medie conține 77% grăsimi, 19% carbohidrați și 4% proteine (2 grame).
Avocado sunt, de asemenea, foarte flexibile. Poți să mănânci imediat după ce faci, puneți felii de avocado în salată, zdrobite ca guacamole cu ardei, roșii și var sau amestecător cu banane congelate sau proteine din zer pentru umpluturi proaspete.
CITIȚI ȘI:
- Sleep Deprivation? Încercați Camil acest produs alimentar
- Sfaturi pentru alimentație sănătoasă la Fast Food Restaurant
- 10 alimente care ne fac mai mult
