Ghiduri pentru exerciții de yoga prenatală la domiciliu: 14 posturi permanente (poziții permanente)

cuprins:

• 1. Muntele prezintă (Tadasana)
  
• 2. Președintele prezintă (Uttkatasana)
  
• 3. Copacul prezintă (Vrksasana)
  
• 4. O jumătate de intensă întindere prezintă (Ardha Uttanasana)
  
• 5. Intensive stretch poses (Uttanasana)
  
• 6. Războinicul II (Virabhadrasana II)
  
• 7. Poziția triunghiulară extinsă (Utthita Trikonasana)
  
• 8. Posibilă întindere laterală intensă (Parsvottanasana)
  
• 9. Războinicul III (Virabhadrasana III)
  
• 10. Câine descendentă (Adho Mukha Svanasana)
  
• 11. Scăderea scăzută (Anjeneyasana)
  
• 12. Poziție extensivă intensă a piciorului (Prasarita Padotanasana)
  
• 13. Zeita pose / jumatate (pentru cuvintele Konasana)
  
• 14. Squat complet (Malasana)
  

După cum am explicat în articolul precedent, practicarea yoga la domiciliu nu este mai puțin interesantă decât practicarea într-un studio de yoga. Dar țineți cont de faptul că atunci când practicați yoga prenatală, adesea multe posturi trebuie modificate în funcție de starea de sarcină.

Voi descrie posturile de yoga care sunt sigure pentru tine de a practica în mod regulat în timpul sarcinii, desigur cu unele modificări și variații, plus cum să utilizați ajutorul blocurilor de yoga, scaune sau pereți dacă vă simțiți pierdut în echilibru atunci când practică.

Pentru această primă serie, voi descrie linii directoare specifice pentru poziții în picioare /în picioare poses.

1. Muntele prezintă (Tadasana)

Calea:

• Stați pe ambele picioare, întindeți picioarele la fel de largi ca talia dvs., apoi asigurați-vă că poziționați picioarele paralele în cazul în care degetul mare este îndreptat spre interiorul corpului și îndreptat unul spre celălalt. Este mai bine dacă dați spațiu între picioare, deoarece, în condițiile stomacului, această poziție este mai confortabilă.
• Brațele sunt active lângă corp cu palmele active și degetele fuzionate.
• Îndepărtați mușchii faciali și mușchii umărului, puteți face în timp ce închideți ochii.

variație:

• Adu-ți palmele împreună în fața pieptului, în timp ce închizi ochii și respirați adânc. Faceți acest lucru înainte de a începe o practică de yoga pentru a vă armoniza respirația, concentrarea și echilibrul.

• Combinați cele două palme, ridicați-le și extindeți brațele de lângă cap până când palmele sunt întrețesute și palmele se deschid deasupra capului.

• Stretch (întindere) brațele și corpul spre dreapta și spre stânga.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați mult din nas până la 5-8 respirații. Pentru mișcările de variație, repetați de 3 ori. Poți folosi această poza pentru a încălzi corpul. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna mult timp pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

2. Președintele prezintă (Uttkatasana)

Calea:

• Efectuați o poziție verticală (Tadasana), apoi îndoiți genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Asigurați-vă că nu extenuați mușchii abdominali, ci consolidați mai mult mușchii pelvisului.

• Apoi ridicați și extindeți brațele lângă corpul dvs., palmele active.

Faceți fiecare postură în timp ce respirați mult din nas pentru 5 respirații, apoi repetați mișcarea de 3 ori. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna mult timp pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

3. Copacul prezintă (Vrksasana)

Calea:

• Stați în poziția Tadasana, apoi aduceți palmele la talie, îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul la coapsa stângă. Dacă este prea dificil, aduceți-vă picioarele la viței. Adu-ți vederea la un moment dat pentru a focaliza și a echilibra corpul.

• Când vă simțiți echilibrați, extindeți-vă brațele și puneți palmele împreună deasupra capului.

variație:

Adesea, atunci când sunteți însărcinată, este greu să echilibrați corpul, dar puteți folosi ajutor atunci când practicați această poziție, fie cu un perete, fie cu un scaun.

Faceți fiecare postură în timp ce respirați mult din nas până la 5-8 respirații, apoi faceți partea dreaptă și cea stângă. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna mult timp pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

4. O jumătate de intensă întindere prezintă (Ardha Uttanasana)

Calea:

• Stați în poziția Tadasana, apoi plasați blocul de yoga într-o poziție verticală în fața dvs. Puneți mâinile pe cele două blocuri și aliniați poziția bazinului cu umerii, iar pelvisul dvs. este paralel cu gleznele.

• De asemenea, puteți face această poziție cu ajutorul unui scaun sau a unui perete. Dacă utilizați ajutorul unui scaun sau un zid în fața dvs., atunci palmele sunt în fața capului și a brațelor paralele cu poziția urechilor.

Efectuați fiecare poziție în timp ce respirați mult din nas până la 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna mult timp pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

5. Intensive stretch poses (Uttanasana)

Calea:

• Stați în poziția Tadasana, apoi aduceți palmele la talie, îndoiți corpul de sus și aduceți palmele la podea.

• Dacă mâinile nu ating pardoseala, plasați blocul de yoga în fața picioarelor și plasați palmele pe bloc.

Efectuați fiecare poziție în timp ce respirați mult din nas până la 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori. Dacă vă simțiți amețit, opriți această poziție și reveniți la poziția Tadasana. Amețeli apare de obicei dacă nu respirați corect.

6. Războinicul II (Virabhadrasana II)

Calea:

1. Stați în poziția Tadasana, apoi aduceți piciorul drept înapoi, degetele de la picioare, cu fața spre partea dreaptă. Apoi, îndoiți piciorul din față cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Apoi deschideți brațele în lateral, paralel cu umărul. Asigurați-vă că antebrațul este activ și paralel cu brațul din față. Ochii tăi sunt fixați pe degetul din față.
3. Adu-ți ambele palme până la talie, apoi mergi înapoi în poziția Tadasana. Fă-o în partea stângă a piciorului.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați mult din nas până la 5-8 respirații. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna mult timp pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

7. Poziția triunghiulară extinsă (Utthita Trikonasana)

Calea:

• Așezați-vă în poziția Warrior II, apoi îndreptați picioarele din față, apoi aduceți palma înainte, pentru a ajunge la degetul mare din față sau pe glezna din față. Dacă acest lucru este prea greu, puteți pune un bloc lângă piciorul din față și plasați palma pe bloc ca suport.

• Apoi deschideți brațele în sus, paralel cu brațele care ating palma / blocul, deschideți pieptul și vă uitați la degetele de deasupra capului. Asigurați-vă că umărul, gâtul și mușchii faciali sunt relaxați.

• Luați corpul în poziție verticală, cu brațele la o parte, apoi puneți-vă mâinile pe talie și reveniți la poziția Tadasana. Faceți aceeași mișcare pentru partea stângă.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați mult din nas până la 5-8 respirații. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna mult timp pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

8. Posibilă întindere laterală intensă (Parsvottanasana)

Calea:

• Din Tadasana, aduceți piciorul drept înapoi. Cu corpul îndreptat înainte, îndreptați picioarele și partea din spate a piciorului cu 45 de grade în lateral. Apoi puneți palmele la spate, deschideți pieptul și activați-vă umerii.

• Separați-vă palmele de spate și aduceți corpul din față aproape de quad-urile dvs., dar încă mai dați spațiu stomacului. Așezați palma mâinii pe podea de lângă picior, sau dacă este dificil să atingeți podeaua, plasați blocul de lângă picior și plasați palma pe bloc.

• Ridicați corpul într-o poziție în picioare și apoi stați în poziția Tadasana. Faceți aceeași poziție pentru partea stângă.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați mult din nas până la 5-8 respirații. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna mult timp pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

9. Războinicul III (Virabhadrasana III)

Calea:

• Din Tadasana, așezați un bloc în fața picioarelor, apoi faceți o jumătate de intensă întindere (prezintă numărul 4). Puneți mâna pe bloc, șoldul paralel cu umărul, apoi ridicați un picior. Poți să faci această poziție până aici, sau să-ți pui palmele în fața pieptului, vederea este îndreptată spre un punct pentru focalizare și echilibru.

• Dacă vă simțiți suficient de stabil, puteți să vă extindeți brațele și să o faceți pe Warrior III perfect. Fii atent cu soldul tău

• Dacă este dificil, puteți face mișcarea cu ajutorul unui scaun sau al unui perete în fața dvs. Puneți mâinile pe scaun / perete, apoi ridicați un picior pe lungime în spate. Întotdeauna activ pe tălpile picioarelor, apoi repetați pentru partea stângă a piciorului.

Efectuați fiecare poziție în timp ce respirați mult din nas până la 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori. Dacă vă simțiți amețit, opriți această poziție și reveniți la poziția Tadasana. Amețeli apare de obicei dacă nu respirați corect.

10. Câine descendentă (Adho Mukha Svanasana)

Calea:

• Luați corpul în poziția de masă, plasați palmele și genunchii pe un covor de yoga, apăsați degetele, apoi apăsați degetele de la picioare. Vedere în perspectivă.

• Ridicați genunchii, apoi îndreptați-vă picioarele mai târziu și aduceți călcâiele pe covor. Îndreptați-vă brațele, împingeți-vă umerii înapoi. Aceasta este poziția perfectă a câinelui descendent.

modificare:

Dacă simțiți durere în hamstrings, atunci când vă îndreptați picioarele și țineți-vă tocurile aproape de covor, vă puteți modifica mișcările prin îndoirea genunchilor, dar continuați să vă împingeți umerii înapoi.

Efectuați fiecare poziție în timp ce respirați mult din nas până la 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori. Puteți chiar să faceți această poziție între alte poziții. Dacă vă simțiți amețit, opriți această poziție și reveniți la poziția de top. Amețeli apare de obicei dacă nu respirați corect.

11. Scăderea scăzută (Anjeneyasana)

Calea:

• Luați corpul în poziția de masă, plasați palmele și genunchii pe un covor de yoga, apăsați degetele și apoi apăsați degetele de la picioare. Vedere în perspectivă.

• Așezați blocul în fața picioarelor, apoi puneți palma pe bloc, aduceți-vă piciorul drept înainte.

• Dacă te simți stabil și scrubul tău este confortabil, poți să-ți eliberezi mâna din bloc și să-ți aduci palma în spatele tău. Aduceți palmele la un pumn, deschideți pieptul.

• Reveniți la poziția nr. 10 cu cale 2, apoi repetați mișcarea pentru partea stângă.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați mult din nas până la 5-8 respirații. Dacă vă simțiți incomod cu genunchii, utilizați o pătură subțire sau un prosop ca bază pentru genunchi. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna mult timp pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

12. Poziție extensivă intensă a piciorului (Prasarita Padotanasana)

Calea:

• Luați corpul în poziția Tadasana, aduceți piciorul drept înapoi și deschideți corpul în lateral. Împingeți brațele deoparte, activați degetele.

• Îndoiți corpul înainte și puneți palmele pe podea.

• Dacă este dificil să atingeți podeaua, utilizați un bloc și puneți palma pe bloc.

variație:

• Apoi deschideți brațul drept pe partea superioară. În timp ce aduceți ochii la mâna superioară, înmuiați mușchii gâtului umerilor și feței. Adu-ți înapoi brațele până când palma atinge podeaua sau blocul.

• Repetați aceeași mișcare pentru partea stângă.
• Apoi, întoarceți-vă la numărul 11, cale 1, și Tadasana.

Faceți fiecare postură în timp ce respirați mult din nas ca și 5-8 respirații, apoi repetați variațiile de 3 ori. Dacă vă simțiți amețit, opriți această poziție și reveniți la poziția de top. Amețeli apare de obicei dacă nu respirați corect.

13. Zeita pose / jumatate (pentru cuvintele Konasana)

Calea:

• Luați-vă corpul în poziția Tadasana, uniți-vă palmele deasupra capului. Răspândiți-vă picioarele cu degetele de la picioare îndreptate spre lateral. Punctul înainte.

• Îndoiți coatele și genunchii în același timp, asigurându-vă că respirați împreună cu mișcările corpului.

• Întoarceți-vă la poziția Tadasana.

Efectuați fiecare poziție în timp ce respirați mult din nas până la 5-8 respirații, apoi repetați de 5 ori. Puteți respira în timp ce stați în picioare și expirați atunci când vă îndoiți coatele și genunchii.

14. Squat complet (Malasana)

Calea:

• Luați-vă corpul în poziția Tadasana, apoi răspândiți-vă picioarele cu degetele îndreptate spre lateral. Îndoiți genunchii până când vă aflați în poziție ghemuită, încercați să vă împingeți călcâiele pe podea.

• Aduceți palmele în fața pieptului, aduceți-vă coatele în genunchi, îndreptați-vă spatele, deschideți-vă umerii și pieptul.

• Pentru cei care nu vă pot împinge tocmai atunci când vă așezați, puteți pune un bloc pentru a sta pe loc. Astfel, poziția dvs. va fi mai bună și vă puteți deschide picioarele mai larg. În ultimul trimestru de sarcină înainte de naștere, utilizați blocurile ca suport te face să te simți mai ușor atunci când faci această poziție.

• Puteți ieși din această poziție așezând pe covor și apoi revenind la poziția Tadasana.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați mult din nas până la 5-8 respirații. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna mult timp pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

Puteți antrena pozițiile de mai sus în fiecare zi acasă. Asigurați-vă că citiți cu atenție instrucțiunile și întotdeauna acordați atenție stării corpului, deoarece există momente când corpul nostru este mai obosit, poate din cauza lipsei de somn sau a hormonilor corpului. Asigurați-vă că respirați întotdeauna la fiecare mișcare pentru a crește energia corpului și a face circulația organismului mai bună.

Bune practici!

** Dian Sonnerstedt este un instructor profesionist de yoga care învață în mod activ diferite tipuri de yoga de la Hatha, Vinyasa, Yin și Yoga prenatală, atât pentru clase private, cât și pentru birouri și la Ubud Yoga Center, Bali. Dian este înregistrată în prezent la YogaAlliance.org și poate fi contactată direct prin contul său Instagram, @diansonnerstedt.

CITIȚI ȘI:

• 7 Beneficiile de yoga prenatală pentru femeile gravide
• 4 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre yoga prenatală
• 4 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre yoga prenatală