cuprins:
Videoclip medical: Breaking2 | Documentary Special
Nimeni nu neagă faptul că drumul de aproape 50 de kilometri este un drum lung, dar nu o distanță imposibilă. Nu este ca mersul pe jos sau relaxarea culoare colorată, un maraton necesită dedicare, răbdare și perseverență mare pentru a finaliza cu succes întregul pânză în ziua H a cursei. Te pregătești pentru o alergare maraton importantă?
Ce trebuie luat în considerare înainte de a începe antrenamentul de maraton
Pregătirea maratonului nu este ceva ce poți face în câteva săptămâni. Maratonul exercită toată energia corpului vostru, inclusiv tendoanele, ligamentele, oasele, sănătatea inimii și a plămânilor și va fi la fel de greu pe rezistența mentală. Veți avea nevoie de cel puțin câteva luni pentru a vă pregăti corpul pentru a vă adapta terenului foarte greu pe care îl veți străbate, mai ales dacă nu ați mai participat niciodată la un maraton.
Cheia succesului unui maraton este de a adăuga în mod constant distanța de funcționare în fiecare săptămână în etape, pentru a permite organismului să se adapteze la o perioadă îndelungată de funcționare. Asigurați-vă că aveți suficient timp într-o săptămână pentru a vă derula cel puțin 4-5 zile pe săptămână. Dacă acesta este primul dvs. maraton, vă recomandăm să luați două zile libere pentru a vă permite să vă recuperați corpul.
Căutați un program de maraton în următoarele trei luni sau mai mult, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness. Dați organismului suficient timp pentru a construi rezistența în etape și, în același timp, pentru a ține cont de timpul de recuperare a posibilității de vătămare, de boală sau de alte interese familiale care pot să vă împiedice puțin pregătirea.
Pregătirile trebuie făcute înainte de a conduce un maraton
Care sunt pregătirile pentru un maraton care trebuie să se desfășoare cu mult înainte de ziua respectivă?
1. Mențineți stamina
Cincizeci la sută din alergătorii de maraton vor avea răni. Fie că este vorba de un tufiș rupt, de durere la călcâi, de entuziasm, de alte lucruri care ar părea triviale, dar pot fi supărătoare.
De preferat, consultați mai întâi medicul pentru a efectua o verificare înainte de a vă angaja în activități intense. Dacă suferiți de vreo altă durere decât oboseala obișnuită, discutați cu medicul imediat pentru o recuperare rapidă - este mai bine să vă petreceți o zi de antrenament atunci când vătămarea este încă ușor de manevrat, mai degrabă decât să petreceți o lună întreagă deoarece credeți că durerea va dispărea de la sine.
În plus, fii inteligent în practică. De exemplu, înlocuiți imediat hainele noi care sunt curate și uscate după practicare și aveți întotdeauna suficientă cantitate de lichid în timpul exercițiilor fizice. Dacă vă simțiți rece după ce ați alergat (pentru că hainele dvs. sunt înmuiate cu transpirație, de exemplu), faceți o baie caldă imediat. Încercați să vă mențineți corpul cald după exercițiu pentru a preveni slăbirea sistemului imunitar și, poate, să vă răcoriți sau să vă răcoriți.
2. Reglați-vă dieta
Trebuie să mâncați mâncare înainte de a începe să alergați, ceea ce vă poate oferi o energie durabilă pentru mai mult de 60 de minute. În mod ideal, ar trebui să aveți o dietă bogată în carbohidrați și fibre cu fibre mici cu trei până la șase ore înainte de a începe să fugi. Această perioadă de timp vă va oferi corpului posibilitatea de a digera alimente până la terminarea tratamentului și de a reduce riscul de apariție a problemelor de stomac în timpul funcționării.
Dacă aveți doar o oră înainte de începerea practicii, mâncați alimente care conțin 50 de grame de carbohidrați. Alegeți alimente care conțin, în general, o mulțime de apă, carbohidrați (precum fulgi de ovăz sau muesli), fier, vitamina C și grăsimi bune (alimente care conțin acizi omega-3, precum somonul și produsele din pește). Dacă aveți de gând să faceți un termen lung, adăugați proteine - ouă fierte sau sandvișuri de unt de arahide - pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul de energie.
Admisie suficientă a lichidului înainte, în timpul și după exercițiul fizic - în special în timpul și după o distanță lungă. Aportul adecvat de lichide cu mult înainte de maratonul zilei H va pregăti corpul pentru a vă obișnui cu băutul - și de a învăța să beți în timp ce alergați (pe parcursul unei distanțe lungi) va imita condițiile pe care le veți confrunta în timpul maratonului real și vă va oferi profituri mari în timpul zilei - H.
Nu uitați, respectați-vă întotdeauna dieta, tipul de mâncare și băutură (mese și gustări mari) și orele de masă pe care le considerați cele mai potrivite pentru practica dvs. și nu schimbați aspectele legate de dieta dumneavoastră în timpul antrenamentului până în ziua cursei pentru a preveni problemele sistem digestiv.
3. Planificați un program de formare săptămânal
Încercați să includeți o alergare pe distanțe lungi în fiecare săptămână pe fiecare dintre programele dvs. de instruire, de preferință la sfârșitul săptămânii, pentru a vă oferi timp suplimentar pentru a vă recupera după ce ați rulat. Distanța de la distanța pe distanțe lungi va diferi în funcție de obiectivele dvs. și de nivelul dvs. de fitness. Pentru începători, vă recomandăm să rulați distanțe lungi de până la 20 de kilometri, iar pentru cei care sunt mai puternici, 20-25 kilometri timp de 12 săptămâni înainte de ziua maratonului.
Pentru începători, se recomandă să se desfășoare de cel puțin 2-3 ori într-o săptămână.
De exemplu:
- luni: Mergeți relaxat
- marți: Restul
- miercuri: Jogging / tempo
- joi: Restul
- vineri: Sprint / Fugi repede
- sâmbătă: Restul
- duminică: Rulați distanțe lungi
Dacă vă obișnuiți cu asta, măriți intensitatea sesiunii de practică de 4 ori pe săptămână, inclusiv 1 sesiune de lungă distanță și 2 sesiuni de alergare pe termen scurt. Pentru alergători mai puternici, programul pe săptămână poate fi aranjat pentru 1 sesiune de lungă distanță, 1 sesiune de sprint, 1 curs dublu; adăugat cu două sau trei run-uri casual / jogging între sesiuni de alergare grele.
- Pe o plimbare relaxată, încercați să obțineți ritmul de funcționare scurt, mai lent și mai relaxat decât ritmul obișnuit de alergare. Scopul este să vă antrenați picioarele obișnuite să mergeți pe distanțe lungi, fără a adăuga greutate muschilor și oaselor.
- Pentru o sesiune de jogging, accelerați-vă tempo-ul puțin mai mult decât în mod obișnuit. Jogging-ul va crește pragul acidului lactic, care este senzația de căldură de pe ambele picioare pe care o simți când începeți să alergați repede.
- Pentru sprint, veți face o combinație de alergare alternativă între sprint și alergare lentă (jogging). În timp, acest exercițiu vă va ajuta să vă îmbunătățiți în general viteza de rulare.
- Atunci când rulați distanțe lungi, ajustați viteza și viteza de rulare cât mai confortabil (dar încercați să nu fiți mai încet decât jogging-ul) pentru a-ți construi rezistența la stamină. Rularea pe distanțe lungi este cel mai important aspect al practicării în fiecare săptămână și veți mări treptat distanța în fiecare săptămână. De asemenea, puteți intra pauză plimbare pe jos pe distanțe lungi.
- În fiecare sfert de săptămână, concentrați-vă pe exerciții de alergare numai pe o plimbare liniștită. În plus, H-10 înainte de maraton principal, reduceți toate tipurile și intensitatea antrenamentului.
4. Adăugați un alt exercițiu
Exercițiile alternative, în afară de alergare, pot fi de asemenea utile pentru pregătirea maratonului, precum și pentru a vă ajuta corpul să se recupereze mai repede decât alerga fără sfârșit.
Încercați să introduceți o întindere ușoară după plimbarea relaxată. Stretchingul este un exercițiu bun pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătatea corpului, dar asigurați-vă că vă întindeți numai după o plimbare sau o alergare ușoară. Evitați întinderea după o sesiune de practicare intensă deoarece muschii dvs. sunt încă stresați și epuizați de a alerga din greu.
Alte sporturi pe care le puteți încerca, inclusiv înot, yoga, pilates, ciclism și alergând cu o banda de alergare.
5. Ia suficient somn
Asigurați-vă că aveți o odihnă bună și odihnitoare, este foarte importantă înaintea zilei dvs. de maraton. Aveți nevoie de cel puțin 8 ore de somn în fiecare noapte. După o sesiune de antrenament foarte intensă și intensă, veți avea nevoie de 9 ore pentru a dormi noaptea, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera optim.
Obținerea unui somn suficient vă va ajuta să vă consolidați sistemul imunitar, să vă construiți și să reparați mușchii și să vă accentuați concentrarea mentală - toate acestea vor avea ca rezultat o performanță mai puternică în timpul antrenamentelor anterioare și al maratonului de zi H.
6. Asigurați-vă că echipamentul dvs. de rulare este confortabil și chiar pe corp - inclusiv pantofii de alergare
Verificați pantofii de alergare, șosetele și alte haine pe care le veți folosi pentru antrenament și în timpul maratonului. Pantofii de alergare nu trebuie doar să fie confortabili și potriviți atunci când sunt folosiți, dar trebuie de asemenea să fie testați pentru rezistență cel puțin de mai multe ori în sesiuni de alergare pe distanțe lungi și unul sau două dintre antrenamentele dvs. obositoare. Verificați tălpile exterioare și umplutură în interior, dacă vedeți o fisură sau o mică deteriorare, înlocuiți-o cu una nouă.
Alege hainele potrivite. Evitați folosirea uniformelor sau sutienelor din bumbac; în schimb, alegeți materiale sintetice, cum ar fi polipropilena, care vă poate menține corpul uscat și oferă spațiu pentru piele pentru a respira în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, reglați-vă hainele cu vremea și climatul în timpul antrenamentelor sau în ziua dvs. H. Dacă vremea este tulbure sau se înmoaie, folosiți un sacou sportiv sau un impermeabil. Dacă vremea este fierbinte, utilizați o pălărie. Nu uitați să utilizați întotdeauna o protecție solară înainte de a începe să faceți exerciții fizice. Întotdeauna gata.
