cuprins:
- Videoclip medical: Exercitii pentru genunchi, ruptura de menisc, plica sinovala. Exercitiul 3
- 1. Ridicați picioarele drept
- 2. Efectuați buclele de șuncă
- 3. Stați pe vârf
- 4. Fugiți
- 5. Răpire de șold
- 6. Apăsați piciorul
- Atenție!
Videoclip medical: Exercitii pentru genunchi, ruptura de menisc, plica sinovala. Exercitiul 3
După un accident sau o intervenție chirurgicală, un program de exerciții de condiționare vă va ajuta să reveniți la activitățile dvs. și să trăiți un stil de viață ca înainte. În plus, făcând exercițiul, veți putea reveni la activitățile dvs. preferate de sport și de agrement. Pentru a vă asigura că programul de instruire pe care îl vom descrie mai jos este eficient, vă recomandăm să consultați mai întâi un medic.
De obicei, acest exercițiu trebuie să dureze 4-6 săptămâni, cu excepția cazului în care medicul sau terapeutul oferă anumite cerințe. De asemenea, vi se recomandă să continuați să vă exercitați după ce mușchii genunchiului s-au vindecat pentru a vă asigura o protecție pe termen lung și o sănătate a genunchiului.
Înainte de a face exercițiul, încălziți-l mai întâi pe jos sau cu o bicicletă statică timp de 5-10 minute. Iată câteva exerciții fizice care vă pot ajuta să vă restaurați mușchii genunchiului după o vătămare:
1. Ridicați picioarele drept
Dacă genunchiul se află într-o stare proastă, începeți cu formarea simplă a mușchilor pentru mușchiul cvadriceps. Acest exercițiu reduce tensiunea în genunchi. Trucul este să stați pe spate pe podea sau pe altă suprafață plană. Îndoiți-vă un genunchi și puneți-vă picioarele pe podea. Apoi ridicați picioarele care nu se îndoaie și păstrați-le drept. Faceți această mișcare pe piciorul opus. Repetați 10-15 ori pentru 3 seturi.
2. Efectuați buclele de șuncă
Hamstring este muschii din spatele coapselor. Cum sa faci o bucle de hamstring este de a sta pe podea cu stomacul jos. Ridicați încet picioarele și aduceți călcâiele aproape de fese, în funcție de abilitățile dvs., și mențineți-le în acea poziție. Faceți-l de 15 ori pentru 3 seturi. Puteți face acest exercițiu și în picioare ținând un scaun, apoi îndoind picioarele înapoi. Dacă sunteți obișnuiți să faceți acest lucru, creșteți treptat sarcina pe gleznă începând de la 0,5 kg, 1,5 kg, până la 3 kg.
3. Stați pe vârf
Începeți să stați în picioare, cu ambele picioare, sprijinind greutatea corpului îndreptată spre spatele scaunului. Apoi, țineți-vă pe scaun pentru echilibru. Ridicați piciorul care nu este rănit, astfel încât greutatea corpului va fi susținută de piciorul rănit. Aduceți piciorul rănit cât mai mare posibil, apoi repetați de 10 ori pentru 2 seturi.
4. Fugiți
Începeți prin plasarea unui picior în spatele cât mai larg posibil, apoi coborâți piciorul din față astfel încât genunchii să atingă aproape podeaua, dar asigurați-vă că genunchii nu ating pardoseala. Țineți spatele drept și nu lăsați genunchiul din față să traverseze degetele de la picioare. Faceți-l de 10 ori pentru 2 seturi cu piciorul rănit în față și faceți aceeași cantitate cu piciorul rănit în spate. Dacă vă obișnuiți cu asta, o puteți adăuga halteră în fiecare mână.
5. Răpire de șold
Așezați-l pe alături, cu piciorul rănit de deasupra, iar piciorul inferior deveni un suport. Aliniați picioarele de mai sus și ridicați-le la un unghi de 45 °, îndreptați genunchii, nu le închideți. Țineți această poziție timp de 5 minute, apoi coborâți picioarele și faceți o pauză de 2 minute. Repetați până la 20 de ori pentru 3 seturi.
6. Apăsați piciorul
Există multe tipuri de prese de picioare în sala de gimnastică, dar toate funcționează la fel. Trucul este să se întindă pe un scaun, apoi să se răspândească ambele picioare pe umăr. Poziția picioarelor dvs. ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade. Reglați scaunul, apoi împingeți-l ușor cu picioarele pentru a vă îndrepta genunchii (fie atunci când scaunul se mișcă în spate, fie când podiumul se mișcă înainte.) Îndoiți încet genunchii înapoi în poziția de plecare În afară de utilizarea mașinii, puteți folosi o curea elastică plasându-i una lângă alta capătul coardei cu ambele mâini Aduceți-vă picioarele până la piept, apoi coborâți încet picioarele fără a slăbi coarda. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.
Atenție!
Nu se recomandă ca toate exercițiile de mai sus să fie făcute zilnic. Puteți face acest lucru numai 4-5 zile pe săptămână. Acest program de antrenament nu vă face rău genunchii. Deci, dacă simțiți durere, opriți-o imediat și nu uitați să consultați un medic pentru a oferi alte soluții de mișcare.
CITIȚI, DE ASEMENEA:
- Cum să vă ajustați cu musculatura (spastic) post-accident vascular cerebral
- Manipularea durerii musculare la copii
- Muscle Hamstring Interesat
