cuprins:
- Videoclip medical: Factorul #1 pentru Creșterea Musculară
- Cum se formează mușchii într-o săptămână
- 1. Maximizați consumul de proteine
- 2. Instruiți cei mai mari mușchi
- 3. Luați o combinație de proteine-carbohidrați înainte de a vă antrena
- 4. Acordați o pauză după exercițiu
- 5. Mancati carbohidrati dupa exercitii fizice
- 6. Mâncați la fiecare trei ore
- 7. Mancati o combinatie de carbohidrati-proteine inainte de culcare
Videoclip medical: Factorul #1 pentru Creșterea Musculară
Pentru majoritatea bărbaților, având un corp muscular este o chestiune de mândrie. În afară de a implica un corp sănătos, mușchii cresc, de asemenea, încrederea unui om. Prin urmare, mulți bărbați află diferite modalități de a forma mușchii corecți, eficienți și necesită doar o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, Doug Kalman, directorul de nutriție al Centrului de Cercetare Miami, a declarat că nu puteți obține masa musculară doar să mâncați și să vă exerciți fără griji. Iată revizuirea completă.
Cum se formează mușchii într-o săptămână
Iată câteva modalități de a construi mușchii pe care să îi puteți practica acasă:
1. Maximizați consumul de proteine
Proteina este unul din ingredientele importante pentru a construi musculare. Dar, din păcate, nu toată proteina pe care o consumați va fi utilizată pentru a construi musculare. Organismul are, de asemenea, nevoie de proteine pentru alte lucruri, cum ar fi producerea hormonilor.
Deci, trebuie să maximizați aportul zilnic de proteine dacă doriți să construiți muschi într-un timp rapid. Deoarece construirea și depozitarea de noi proteine este mult mai rapidă decât procesul de rupere a proteinelor vechi. De asemenea, încercați să nu reduceți aportul de calorii în fiecare zi.
Conform recomandărilor Asociației Naționale de Forță și Condiționare (NSCA), trebuie să furnizați proteine zilnice la fel de mult ca 12-15% din numărul zilnic de calorii. În timp ce restul de 55 până la 60% sunt carbohidrații și 25-30% sunt grăsimi. Consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi soia, migdale, linte, spanac, mazare, brânză, piept de pui, ouă și, de asemenea, lapte.
2. Instruiți cei mai mari mușchi
Dacă sunteți începător, aproape toate exercițiile vă pot ajuta să crească formarea de proteine. Cu toate acestea, dacă ați început formarea în greutate înainte, concentrați-vă asupra grupurilor mari de mușchi, cum ar fi pieptul, spatele și picioarele.
Apoi, adăugați alte exerciții, cum ar fi squats, deadlifts, pull ups, press presses, scufundări și îndoiți peste rânduri, astfel încât formarea musculară este mai eficientă.
Încercați să începeți prin a face două sau trei sesiuni de antrenament timp de șase până la 12 ori cu 30-60 de secunde de odihnă între sesiuni. În plus, ajuta corpul să-și construiască mușchii prin reducerea exercițiilor cardio.
3. Luați o combinație de proteine-carbohidrați înainte de a vă antrena
Un studiu efectuat la Universitatea din Texas din 2001 a constatat că consumarea de băuturi care conțin proteine și carbohidrați poate crește formarea de proteine musculare.
Exercitarea poate crește fluxul de sânge la toate țesuturile organismului. Deci, consumul de proteine și carbohidrați înainte de a face exerciții fizice poate face ca absorbția aminoacizilor din mușchi să fie mai mare. Încercați să consumați o combinație de 20 de grame de proteine și 35 de grame de carbohidrați cu 30 până la 60 de minute înainte de a vă exercita.
4. Acordați o pauză după exercițiu
După ce faceți antrenamentul dur pentru o zi întreagă, încercați să vă faceți timp să vă odihniți a doua zi. Cercetările arată că antrenamentul de rezistență corporală care este destul de greu poate crește procesul de formare a proteinelor timp de până la 48 de ore de la încheierea sesiunii de antrenament.
Muschii vor incepe sa creasca si sa se formeze cand va odihniti. Pentru aceasta, încercați să vă odihniți suficient de somn a doua zi.
5. Mancati carbohidrati dupa exercitii fizice
Pentru a se recupera rapid dupa exercitii fizice, organismul are nevoie de suficienti carbohidrati. Dacă aportul de carbohidrați din organism este suficient, organismul nu are nevoie să rețină proteina din mușchi pentru a fi folosită ca energie. Deci, acest lucru nu va reduce masa musculară.
În plus, consumul de alimente care conțin carbohidrați după exercițiu poate, de asemenea, să crească nivelurile de insulină, astfel încât să poată încetini procesul de defalcare a proteinelor de către organism.
6. Mâncați la fiecare trei ore
Trebuie să mănânci frecvent, astfel încât organismul să poată continua să producă noi proteine. Puteți să vă împărțiți nevoile zilnice în șase orare diferite. Asigurați-vă că pentru a consuma cel puțin 20 de grame de proteine la fiecare trei ore, astfel încât formarea poate continua să ruleze.
7. Mancati o combinatie de carbohidrati-proteine inainte de culcare
Combinația dintre proteine și carbohidrați este, de asemenea, bună dacă este luată cu 30 de minute înainte de a merge la culcare. În acest fel, atâta timp cât dormiți mai târziu, corpul se va baza pe carbohidrații care au fost introduși ca sursă principală de energie și nu descompun proteinele pentru energie.
În plus, puteți consuma, de asemenea, proteine de cazeină care vor fi digerate mai mult timp de către organism și vor deveni tipul potrivit de proteină pentru a construi musculare atunci când dormiți.
