cuprins:
- Videoclip medical: Fentanyl: The Drug Deadlier than Heroin
- Instruire specială, în funcție de cât timp vă opriți
- Când aceasta se oprește pentru 6-10 zile
- Atunci când acesta nu mai funcționează timp de 10-15 zile
- Practică generală
- Puterea trenului
- Menținerea securității
- CITIȚI ȘI:
Videoclip medical: Fentanyl: The Drug Deadlier than Heroin
Înapoi în alergare după oprirea de a face acest lucru pentru o anumită perioadă de timp nu este ușor, aveți nevoie de câteva sfaturi speciale pentru a începe. Majoritatea oamenilor nu mai funcționează din cauza rănirii sau a anumitor boli. În afară de vătămări, există și alți factori care vă pot opri din funcționare, cum ar fi munca ocupată, prea obosită din cauza multor activități și așa mai departe. Și asta cu siguranță va afecta starea corpului tău. Când alergați activ, organismul sa obișnuit să accepte diferite condiții de antrenament, cum ar fi reglementarea respirației, utilizarea musculară și altele. Totuși, când încetați brusc să o faceți, toate membrele antrenate vor slăbi din nou. Pentru asta, să ne uităm la câteva sfaturi bune pentru a alerga înapoi, mai jos!
Instruire specială, în funcție de cât timp vă opriți
Când aceasta se oprește pentru 6-10 zile
Dacă petreceți între 6 și 10 zile, este posibil să pierdeți puțină coordonare și puțină capacitate. Deși acest lucru nu este ceva de care să vă faceți griji, nu înseamnă că întoarcerea la rulare în acest moment va fi ușoară. Uitați-vă la următorii pași înainte de a face acest lucru:
- Primul pas este de a începe mersul pe jos timp de trei zile consecutive cu un kilometraj mai mic decât de obicei (aproximativ 70% din distanța normală). Apoi, măriți kilometrajul cu 10-15% în fiecare zi. După aceea, măriți viteza și pașii până când starea corpului începe să revină la normal.
- În loc să faci exerciții de alergare așa cum ați planificat anterior, luați în considerare o furtlek în schimb. Fartlek este un exercițiu rezistență care este utilă pentru construirea și restaurarea condiției corpului unei persoane, care se face, de obicei, în aer liber, prin rotirea vitezei de rulare. Puteți face fartlek timp de 6 x 3 minute la o distanță de 5 km cu o pauză de 2-3 minute în timp ce mersul pe jos. Acest lucru va face ca picioarele sa se miste rapid, in timp ce va ofera 3 minute de repaus suficient pentru a recupera suflarea respiratiei.
După efectuarea acestui exercițiu introductiv, trebuie să fii pregătit să te întorci la rutina kilometrajului și intensitatea antrenamentului.
Atunci când acesta nu mai funcționează timp de 10-15 zile
În acest moment, veți pierde o sumă decentă de pregătire și veți avea nevoie de câteva săptămâni pentru a vă întoarce la condițiile normale și să fiți gata să vă instruiți în funcție de volumul și intensitatea exercițiului anterior. Următoarele măsuri trebuie luate:
- Începeți prin a face un exercițiu mai ușor, cum ar fi mersul pe jos la 60% din kilometrajul normal. Apoi, măriți distanța cu 10-15% în fiecare zi, ceea ce este însoțit de creșterea treptelor și a vitezei. După primele trei zile, puteți face același lucru ca și înainte.
- După ce ați făcut fartlek, puteți începe exercițiul de funcționare a luminii timp de două zile la distanță normală. Apoi, încercați să executați 12 x 400 metri cu 5000-8000 de pași la viteză constantă.
După efectuarea exercițiului de mai sus, trebuie să fiți gata să alergi din nou la distanța și intensitatea instruirii obișnuite.
Practică generală
Puterea trenului
Forța de antrenament după o vătămare vă poate ajuta să tolerați un volum mai mare de alergare, dacă o faceți corect. Colleen Brough, un terapeut fizic la Centrul de Îngrijire Musculo-scheletică de la Centrul Medical NYU Langone, a spus că acest lucru este valabil numai dacă îl faci în mod special pentru a-ți exercita puterea corpului, astfel că ești gata să te întorci la alergare. Când faceți exerciții într-o poziție așezată sau în poziție ascunsă, adăugați o componentă a exercițiului similar cu cea care rulează pentru a ajuta la îmbunătățirea coordonării musculare, sincronizare, și biomecanica (cum ar fi glute cu împingere, midweek grevă prin înclinarea înainte, și cadență), astfel încât să nu vă răniți și să nu mai rulați din nou.
Menținerea securității
Evitați autostrăzile după ce ați rulat din nou. Acest lucru vă permite să rulați nu departe de autovehiculul dvs. dacă în orice moment nu sunteți suficient de puternic pentru a continua. Căutați un teren de antrenament care este lipsit de semafoare, controlat și are un câmp plat sau nu prea abrupt, cum ar fi în parcuri, dealuri și așa mai departe.
CITIȚI ȘI:
- 7 moduri de a nu fi alergat la respirație atunci când alergați
- Fugiți în aer liber în timp ce alergați treadmills: Care este mai bine?
- Rularea sau mersul pe jos: Care este mai bine?
