cuprins:
- Videoclip medical: Cum verificam greutatea pe axe la o semiremorca Schmitz
- Cât de mult trebuie să înălțăm atunci când înălțim greutatea?
- 1. Alegeți greutatea încărcăturii care poate fi ridicată atât de mult
- 2. Ultima repetare nu ar trebui să vă facă obosiți
- 3. Când trebuie să adaug povara?
- 4. Dacă nu există sarcină corectă, reduceți sau adăugați repetări
Videoclip medical: Cum verificam greutatea pe axe la o semiremorca Schmitz
Vreți doar să începeți ridicarea greutății? Sau ați făcut acest tip de exerciții destul de mult? Nu contează cât timp ați exercitat cu greutăți. Deoarece cheia succesului exercițiilor de haltere (numite și greutăți de ridicare) este în tehnică. Ai purtat greutatea pe care ai transportat-o până acum?
Nu vă lăsați să ridicați greutăți prea ușoare sau prea grele. Acest lucru poate face ca practica dvs. să fie ineficientă chiar dacă ați trăit mult timp. În plus, riscați să fiți răniți.
Deci, cum vă asigurați că greutatea încărcăturii este adecvată și eficientă pentru antrenamentul dumneavoastră? Iată revizuirea completă.
Cât de mult trebuie să înălțăm atunci când înălțim greutatea?
Toată lumea este încurajată să ridice greutățile cu greutăți diferite. Aceasta depinde de forța fizică, greutatea și starea corpului fiecărei persoane. Cu toate acestea, practic există o formulă pe care o puteți aplica atunci când exercițiile de haltere.
Conform liniilor directoare pentru formarea forței musculare de la Colegiul American de Medicină Sportivă, trebuie să ridicați greutățile care cântăresc aproximativ 60 la 70% din sarcina cea mai grea pe care încă îl puteți ridica într-un singur ascensor.
Deci, mai întâi trebuie să încerci să ridici diverse dumbbell, barbells sau alte tipuri de încărcături pe care le folosiți exerciții cu cantități diferite de încărcătură. Încearcă până când găsești cea mai grea încărcare pe care încă o poți ridica, chiar dacă ești obosită.
De exemplu, puteți să vă ridicați halteră cântărind 6 kilograme (kg) într-o singură mână, fără a pierde echilibrul. În timp ce sarcina de 9 kg este prea greu pentru a vă ridica.
Ei bine, asta înseamnă că numără 60 sau 70 la sută de 6 kg. Deoarece 60% din 6 kg este de 3,6 kg și 70% din 6 kg este de 4,2 kg, puteți ridica încărcătura într-o mână cu o greutate de 3,6 până la 4,2 kg.
Cu toate acestea, această formulă se poate modifica din nou în funcție de ținta fiecărui exercițiu. De asemenea, puteți consulta direct cu formatorul fitness pentru a determina greutatea ideală pentru dvs.
Sfaturi pentru alegerea corectă a greutății pentru începători
În plus față de calcularea greutății încărcăturii cu formula de mai sus, există încă unele trucuri pentru a determina greutatea corectă pentru exercițiile de haltere. Următoarele sfaturi și trucuri.
1. Alegeți greutatea încărcăturii care poate fi ridicată atât de mult
Dacă aveți probleme cu calcularea cu o formulă sau doriți să o încercați singură, există modalități pe care le puteți face. Vă recomandăm să alegeți o greutate pe care să o puteți ridica până la opt până la doisprezece repetări, fără a vă simți gempor sau epuizare.
2. Ultima repetare nu ar trebui să vă facă obosiți
Greutățile de ridicare sunt obositoare, dar cu greutatea corectă nu trebuie să vă simțiți obosiți la ultima repetare.
Așadar, de exemplu, faceți zece repetări repetate până la trei seturi. Aceasta înseamnă că ridicați sarcina totală de 30 de ori. La replicile de la 25 la 30, ar trebui să vă simțiți dificil, dar nu până când ați obosit și doriți să renunțați. Acesta este un semn că sarcina pe care o alegeți este prea grea și trebuie încă să fie redusă.
3. Când trebuie să adaug povara?
Dacă la a 30-a repetare nu vă mai simțiți obosiți, este timpul să adăugați povara. Amintiți-vă, doar măriți greutatea lentă. Corpul tau trebuie sa se regleze din nou la greutatea noua.
4. Dacă nu există sarcină corectă, reduceți sau adăugați repetări
Uneori alegeri grele halteră sau barbele care sunt pe la sala de sport Nu sunteți complet. Dacă se întâmplă acest lucru, ajustați greutatea la numărul de repetări.
De exemplu, dacă încărcătura de 4 kg vă face foarte respirație. În loc să faci un total de 30 de repetări, reduceți-l la un total de 24. Sau o sarcină de 4 kg este prea ușor pentru tine? Repetarea va fi de 36 de ori.
