cuprins:
Videoclip medical: Mixul ideal de cereale pentru masa de dimineata
Doriți să reduceți riscul de deces prematur din toate tipurile de boli cu 15%, doar făcând o mică schimbare în dieta dumneavoastră? Începe să mănânci grâu întreg.
Nu mai este un secret comun că ar trebui să mâncăm mai mult grâu întreg, pe lângă grâu întreg. Grâul întreg este bun pentru organism (plin de fibre, fitochimice, vitamine și minerale) - ajuta la controlul greutății reduce riscul de diabet zaharat de tip 2 și a bolilor de inimă și scade colesterolul. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi mănâncă mai puțin de o porție de grâu întreg în fiecare zi. De ce e asta?
Poate, unele informații suplimentare despre ceea ce este grâul întreg și ce beneficii pentru organism poate ajuta puțin.
Iată câteva informații despre grâul întreg.
Grâul întreg este boabe întregi
Cerealele sunt semințe și fructe din cereale, cum ar fi grâu, secară, orez, ovăz, hrișcă (hrișcă), orez brun sau brun și orz, care a fost o hrană de bază de mii de ani.
Acest grup de cereale include plante care sunt eficiente în transformarea soarelui, a îngrășămintelor, a apei și a oxigenului în macronutrienți. Rezultatul final este semințele de lungă durată și poate fi stocat pentru o perioadă lungă de timp.
În timpurile preindustriale, aceste boabe întregi au fost în general consumate în întregime (grâu), dar avansarea tehnologiei de măcinare și prelucrarea materiilor prime au făcut ca aceste cereale să treacă printr-un proces de separare pe scară largă (aplatizate, rupte, umflate sau fin măcinate) consumat, eliminând astfel porțiunea de piele / tărâțe și germeni atașați la sămânță - care este, de fapt, cea mai bogată parte a semințelor.
Rezultatul este făină de grâu sau făină albă pe care o găsiți de obicei în cel mai apropiat supermarket sau târg, care constă doar din amidon. Produsele din făină albă (de exemplu, pâine albă, orez alb, paste albe, tăiței și multe cereale pentru micul dejun, gustări și biscuiți) sunt considerate rafinat. În procesul de fabricare a făinii, mai mult de jumătate din complexul vitamin B (B1, B2, B3) și E, acidul folic, calciul, fosforul, zincul, cuprul, fierul și fibrele sunt pierdute.
Grâul integral poate fi numit numai grâu întreg dacă semințele au încă germeni (interiorul semințelor care conțin acizi grași buni), endospermul (stratul de mijloc, carnea de semințe, îmbogățită cu carbohidrați și proteine, apoi acoperită cu piele sau tărâțe (stratul cel mai îndepărtat cu multe fibre, vitamine și minerale.
Grâul întreg poate fi un aliment propriu, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, gem sau popcorn, sau utilizat ca suport alimentar, cum ar fi făină de grâu integral pe pâine și cereale etichetate "boabe întregi".
Care sunt substanțele nutritive din cerealele integrale?
A raportat de la știința vie, American Heart Association recomandă să consumăm șase până la opt porții de alimente cu cereale integrale, în special cele cu versiuni întregi de grâu, pe zi. Grâul întreg este important pentru organism din mai multe motive.
De exemplu, grâul integral conține fibre. Fibrele reprezintă o componentă importantă a sănătății.
Fibră în boabe întregi
Grâul este bogat în fibre, concentrat în tărâțe, în timp ce făina de grâu fin conține aproape nicio fibră. Conținutul de fibre întregi de cereale variază de la 12 la 15% din greutatea totală uscată.
Conținutul ridicat de fibre din grâu face ca grâul întreg să se umple. Acest lucru se datorează în parte faptului că trebuie să mestecați semințele mai greu, deci aveți nevoie de mai mult timp pentru a le mânca. Acest lucru înseamnă că stomacul dvs. are mai multe oportunități de a spune creierului că sunteți plin, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de supraalimentare.
Fibra cea mai frecventă găsită în tărâțele de grâu este arabinoxilanul (70%), care este un tip de hemiceluloză. Restul constă în principal din celuloză și beta-glucan. Toate tipurile de fibre sunt fibre insolubile. Această fibră insolubilă trece prin sistemul digestiv aproape intact, unele dintre ele alimentând, de asemenea, bacterii prietenoase în intestin, ceea ce duce la creșterea greutății scaunului. Datorită conținutului bogat de fibre, consumul de cereale integrale vă ajută să neteziți afacerea mai regulat. Alimentația alimentelor bogate în fibre insolubile poate, de asemenea, ajuta femeile să evite pietrele de biliară.
Beneficiile fibrei de mai sus sunt motivul pentru care o dietă care prioritizează boabele integrale poate ajuta oamenii să mențină o greutate sănătoasă. Intrarea minimă în fibre a fost legată de o serie de boli cum ar fi constipația, hemoroizii, apendicita, diverticulita, polipii și cancerul.
Vitamine și minerale esențiale în grâu întreg
Un mineral important în grâul întreg este magneziu. Magneziul este utilizat de mai mult de 300 de sisteme enzimatice în corpul uman, incluzând enzimele implicate în utilizarea glucozei și secreția de insulină. Magneziul este, de asemenea, important pentru sănătatea inimii, a creierului și a oaselor.
Grâul întreg este absorbit lent de către organism și apoi metabolizat treptat, în timp ce făina de grâu este absorbită rapid de către organism, provocând o creștere a insulinei și a zahărului din sânge. Acest factor este motivul pentru care consumul regulat de boabe integrale reduce în mod regulat riscul de diabet de tip 2.
Grâul întreg poate aduce, de asemenea, beneficii pentru sănătatea ochilor dumneavoastră. Indicele glicemic scăzut al grâului poate contribui la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă, care este o cauză majoră a pierderii severe a vederii la persoanele de peste 60 de ani. În plus, vitamina E, zincul și niacinul găsite în boabele integrale pot, de asemenea, ajuta la îmbunătățirea sănătății globale a ochilor.
Beneficiile pentru sănătate ale grâului, care sunt în mare parte legate de consumul de grâu integral, includ vitaminele (vitaminele B, vitamina E), mineralele (fier, magneziu, zinc, potasiu, seleniu), acizi grași esențiali, fitochimice au beneficii funcționale pentru sănătate) și alte componente bioactive ale produselor alimentare.
Cele mai multe substanțe care promovează sănătatea se găsesc în germeni și tărâțe din semințe de grâu integral și includ amidon rezistent, oligozaharide, inulină, lignani (prevenirea cancerului de colon), fitosteroli, acid fitic, tanini, lipide și antioxidanți, cum ar fi acizii fenolici, (protejat de infarct miocardic) și flavonoide. Nutriționiștii cred că această linie de nutrienți și alți compuși, atunci când sunt consumați împreună, are un efect aditiv și continuu asupra sănătății generale a corpului.
Riscul de a mânca grâu întreg
Atunci când treceți la o dietă cu cereale integrale, este posibil să aveți o lipsă de acid folic, vitamina B. Deseori, ingredientele alimentare (cum ar fi făină de grâu, făină de grâu sau cereale fortificate) sunt fortificate cu acid folic, în timp ce pâinea integrală de grâu nu este. Asigurați-vă că ați examinat eticheta cu informații nutriționale referitoare la ambalajul produsului pentru a vă asigura că acest produs conține acid folic.
Pe de altă parte, grâul conține o cantitate mică de fibre solubile (fructan) care pot provoca probleme digestive la persoanele cu sindrom de intestin iritabil (IBS). Cu toate acestea, la persoanele care au o toleranță ridicată la fibrele solubile, acest efect devine anulat.
Graul conține, de asemenea, proteine destul de ridicate, în special sub formă de gluten și lectină. Glutenul poate avea efecte secundare la persoanele cu boala celiaca sau sensibilitate sau alergii la gluten.
Între timp, lectina poate provoca flatulență. Consumul de fasole integrală și boabele integrale în formă brută poate provoca greață, vărsături și diaree. Această afecțiune digestivă apare deoarece lectina poate deteriora mucoasa intestinală. La persoanele care suferă de boala Crohn sau de sindromul intestinului iritabil (IBS), căptușeala peretelui intestinal devine mai sensibilă la lectine din sursele alimentare, se poate corela cu scurgerea intestinală.
Cu toate acestea, compușii de lectină din grâu întreg vor deveni inactivi atunci când sunt expuși la căldură și vor deveni zero atunci când grâul întreg a suferit un proces matur sau un grătar. Efectele lectinelor alimentare există doar atâta timp cât se află în organism, iar efectele pot fi depășite consumând diferite fructe, legume (în loc de un tip continuu) și alimente cu bacterii bune (de exemplu, iaurt).
CITIȚI ȘI:
- Cel mai bun tip de grâu pentru sănătate
- 4 Surse de carbohidrați care sunt mai sănătoși decât orezul alb
- Care sunt nucile vs rasul mai bun?
