cuprins:
- Videoclip medical: VEGAN 2017 - The Film
- Ce este dieta mediteraneană?
- Surse alimentare utilizate în dieta mediteraneană
- Exemple de meniuri în dieta mediteraneană
- Ziua 1
- A doua zi
- A treia zi
- A 4-a zi
- 8 pași simpli pentru a aplica modelul consumului mediteranean
- Dieta mediteraneană nu se referă doar la alegerile alimentare
Videoclip medical: VEGAN 2017 - The Film
În ultimul deceniu, modelul consumului mediteranean a devenit popular ca metodă de dietă sănătoasă. Acest lucru este determinat de constatările care indică faptul că zona din jurul Mării Mediterane sau în jurul țărilor Italiei și Greciei are o distribuție mai mică a bolilor cardiovasculare. Unul dintre șoferi este modelul de consum al oamenilor cunoscuți ca modelul consumului mediteranean. Diverse studii au demonstrat că dieta mediteraneană este utilă pentru prevenirea diferitelor boli degenerative, pentru a reduce riscul complicațiilor și deceselor cauzate de cancer, boli cardiovasculare și sindrom metabolic.
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană se bazează pe consumul de diferite alimente tradiționale grecești și italiene cunoscute începând cu anii 1960. Dieta mediteraneană acordă prioritate alimentelor provenite din plante bogate în carbohidrați complexi, vitamine, minerale și antioxidanți. Diverse surse bogate în proteine și grăsimi, cum ar fi carnea roșie, peștele, carnea albă (păsări de curte) și ouăle sunt, de asemenea, incluse în modelul consumului mediteranean, consumate doar cu o frecvență mai mică.
Planul pentru dieta mediteraneană poate fi descris simplu, după cum urmează:
- Consumul zilnic - pot fi servite zilnic cu frecvențe diferite de consum. Tipurile de alimente pot fi servite zilnic, cum ar fi diferite fructe și legume, ulei de măsline, cereale integrale, fasole și condimente care sunt folosite ca mirodenii. Consumul zilnic include, de asemenea, diverse surse de carbohidrați cum ar fi grâul întreg, tuberculii de cereale, cereale, orez și paste făinoase.
- Consumul zilnic mediu - este un tip de alimente care poate fi consumat zilnic sau săptămânal într-un număr și o frecvență care nu este prea mare, de exemplu o dată pe zi sau la fiecare câteva zile. Tipurile de alimente incluse în acest grup de frecvențe includ diferite produse din carne albă, ouă, lapte și produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul.
- Consumul săptămânal - este un grup de hrană care este servit și consumat numai de două sau trei ori pe săptămână, incluzând diferite tipuri de pești (pe uscat și pe mare) și diverse alimente fructe de mare.
- Consumul lunar - grupurile de consum sunt limitate sau pot fi consumate de una până la trei ori într-o lună. Carnea roșie este una dintre ele. În plus, diverse alimente dulci conținând zahăr și îndulcitori sunt de asemenea reduse la frecvență doar de una sau două ori pe lună sau, mai bine, evitate.
În plus față de reglementarea frecvenței tipurilor de alimente de mai sus, există mai multe alte lucruri care trebuie luate în considerare în aplicarea modelului consumului mediteranean:
- Reduceți consumul de zahăr din băuturi răcoritoare, înghețată și zahăr granulat.
- Reduceți consumul de făină prelucrată din pâine albă și paste făcute din făină prelucrată.
- Evitați grăsimile trans din margarină și diverse alimente procesate.
- Evitați consumarea diferitelor preparate din carne.
- Evitați să consumați alimente prelucrate etichetate cu "conținut scăzut de grăsimi" sau "dietă".
- Reduceți consumul de alcool, înlocuiți-l cu consumul vin roșu cu o doză maximă de 148 ml pentru femei și 296 ml pentru bărbați și consumată doar de două ori pe săptămână.
Surse alimentare utilizate în dieta mediteraneană
Modelul consumului mediteranean poate utiliza o varietate de surse naturale de hrană, limitând consumul doar pe frecvență și alegerea unor surse mai sănătoase de nutriție. Iată câteva exemple de surse de hrană care pot fi utilizate:
- de legume: broccoli, roșii, spanac, conopidă, morcovi, castraveți, castraveți, etc.
- fruct: Mere, banane, portocale, pepeni, căpșuni, pere, struguri, date, pepene verde etc.
- Nuci și semințe: arahide, migdale, fasole verde, nuci de caju, pătrate, semințe de dovleac etc.
- tuberculii: cartofi, cartofi dulci, cartofi dulci, struguri etc.
- sămânță–cifră intact: grâu întreg, orez brun, ovaz întreg, porumb, pâine, paste făinoase și orez.
- Pește și pește fructe de mare: Somon, macrou, ton, sardine, crabi, creveți etc.
- Carne albă: pui, rață, porumbei etc.
- ou: ouă de pui, ouă de prepelite și ouă de rață.
- Lapte și lapte prelucrat: brânză și iaurt.
- condimente: Ceapă roșie și albă, frunze de menta, scorțișoară, chili, piper, etc.
- Sursa de ulei și grăsime: ulei de măsline, ulei de avocado.
Exemple de meniuri în dieta mediteraneană
Vă interesează să încercați o dieta mediteraneană? Iată un exemplu de dietă mediteraneană în patru zile:
Ziua 1
- Mic dejun: lapte și fulgi de ovăz
- Prânz: ou sandwich cu legume
- Cina: ton prăjit în ulei de măsline
A doua zi
- Micul dejun: iaurt fără zahăr cu fructe tăiate
- Prânz: supă de fasole roșie cu orez brun
- Cina: Omelete cu legume
A treia zi
- Mic dejun: Ovăz cu banane
- Pranz: File de sos de pui cu sos de ceapa si orez brun
- Cina: Salata de legume cu ulei de masline
A 4-a zi
- Mic dejun: Omeleț cu legume și suc de roșii
- Prânz: Carne la grătar și cartofi coapte
- Cina: iaurt de strawberry cu fructe feliate
Asigurați-vă că legumele și fructele sunt în meniul dvs. de consum zilnic. Tipurile de hrană pentru pește, pui și ouă pot fi consumate alternativ și să încercați să consumați carne roșie nu mai mult de o dată pe săptămână.
8 pași simpli pentru a aplica modelul consumului mediteranean
Dieta mediteraneană tinde să fie ușor de făcut pentru că nu limitează o persoană să consumeze pe deplin anumite surse de hrană. Dacă doriți să vă schimbați dieta normală într-o dietă mediteraneană, trebuie făcută treptat și nu în grabă. Iată câțiva pași pe care îi puteți lua:
- Faceți-i un obicei de a consuma fructe și legume ca parte a componentei alimentare zilnică, apoi continuați cu adăugarea și înlocuirea porțiunilor de alimente cu legume și fructe încet.
- Înlocuiți gustări care conțin o mulțime de făină și zahăr cu fructe sau diferite tipuri de fasole.
- Începeți să vă obișnuiți să utilizați condimente sau condimente pentru a reduce sarea și a înlocui MSG. Pe lângă faptul că este mai sănătos, puteți face mâncărurile mai bogate.
- Dacă doriți să fiți mai sănătoși, faceți-i un obicei să consumați grâu întreg, deoarece are un tip de carbohidrat complex, care este mai bine pentru digestie.
- Reduceți aportul de grăsimi trans și grăsimi saturate din ulei prin înlocuirea utilizării margarinei sau a altor uleiuri cu ulei de măsline.
- Dacă sunteți obișnuiți să consumați carne roșie, începeți să o înlocuiți cu consumul de pește și carne albă. Reduceți frecvența consumului de carne roșie la frecvența pe lună și limitați consumul de pește și carne albă în frecvență pe săptămână.
- Limitați consumul de grăsimi din produsele lactate. Alegeți laptele degresat sau brânza cu conținut scăzut de grăsimi.
- Dacă vizitați frecvent un loc unde puteți mânca sau restaurant, alegeți tipul de mâncare făcută din pește și alegeți alimente care nu sunt prăjite sau prăjite cu ulei de măsline.
Dieta mediteraneană nu se referă doar la alegerile alimentare
Pe lângă faptul că reglementează tipul și frecvența alimentelor, dieta mediteraneană recomandă să mănânci împreună și să împărtășiți alimente cu familia sau prietenii și cu activitatea fizică regulată. Aptitudinile fizice și aspectele sociale sunt, de asemenea, factori care fac comunitatea mediteraneană să fie mai fericită și să trăiască o viață mai sănătoasă.
Activitatea fizică regulată este ceva ce nu trebuie neglijat și aceasta face parte din modelul consumului mediteranean. Rețineți că acest model de consum nu limitează complet consumul de calorii și grăsimi, ci doar că există o schimbare a frecvenței consumului și a surselor alimentare cu cele mai sănătoase. Pe lângă menținerea greutății, sunt necesare atât activități de rutină fizice, cât și modele de consum sănătoase pentru a preveni diverse boli cardiovasculare, diabet și cancer.
CITIȚI ȘI:
- 4 moduri de a face o dieta peste foame
- Dietă Mayo: Greutate în mod eficient, dar este sănătoasă?
- Dieta fără gluten este cu adevărat mai sănătoasă?
