cuprins:
- Videoclip medical: Vitamina B12 - supliment
- Planificați o dietă vegetariană sănătoasă
- Suplimente minerale și vitamine necesare vegetarienilor
- Vitamina B12
- Calciu
- Omega-3
- Fier
- Zinc
- Iod
- Vitamina D
- Proteină
Videoclip medical: Vitamina B12 - supliment
Una din problemele de sănătate ale dietei vegetariene este aceea că nu satisface nevoile diferitelor substanțe nutritive, deși o dietă normală, de asemenea, adesea nu satisface nevoile recomandărilor zilnice. Există cel puțin opt tipuri de substanțe nutritive care pot fi uitate de un vegetar deoarece nu consumă produse prelucrate animale sau nu obțin cantitatea adecvată de nutrienți proveniți din surse de hrană vegetale.
Planificați o dietă vegetariană sănătoasă
Cum ar fi modelele alimentare în general, cheia lui vegetariană cei sănătoși sunt o sursă variată de hrană. Nu există un singur tip de legume, fructe sau nuci care să satisfacă nevoile nutriționale zilnice ale organismului. Nerespectarea nevoilor nutriționale pentru vegetarieni poate crește riscul scăderii funcției corporale și al malnutriției.
O dieta vegetariană de o săptămână trebuie să includă fructe și legume colorate și fibroase, nuci și semințe, ovăz și grăsimi din ulei. Fiecare tip de culoare și textura de legume și fructe are un conținut nutrițional diferit. Recomandările alimentare referitoare la o dietă vegetariană vă recomandă de asemenea să consumați diferite tipuri de alimente.
Suplimente minerale și vitamine necesare vegetarienilor
Evitarea alimentelor pentru animale nu înseamnă că organismul nu are nevoie de nutrienți din aceste alimente. Diverse produse de origine animală conțin substanțe nutritive care sunt necesare pentru rezistență și înlocuiesc celulele organismului deteriorate în fiecare zi. Dacă sunteți vegetarieni, trebuie să satisfaceți în continuare diferitele necesități ale unora dintre următoarele substanțe nutritive prin consumul de suplimente.
Vitamina B12
Vitamina B12 este un tip de nutrient ușor de găsit în alimentele de origine animală. Dacă un vegetarian nu mănâncă alimentele potrivite pentru a obține vitamina B12, cum ar fi boabele de soia fortificate, ciupercile și algele marine, există riscul de a dezvolta deficiență de B12. Diverse funcții corporale, cum ar fi metabolismul, activitatea sistemului nervos și transportul de oxigen de către sânge necesită vitamina B12. Deficitul de vitamina B12 poate reduce fertilitatea, tulburările de densitate osoasă și problemele de sănătate ale inimii. Cerința zilnică de vitamină B12 la adulți este de aproximativ 2,4 mcg, dar poate fi crescută la femeile gravide și la femeile care alăptează până la aproximativ 2,6 mcg și 2,8 mcg.
calciu
Atât indivizii care au o dietă normală sau vegetariană prezintă adesea deficit de calciu, iar acest lucru este urmat și de deficitul de vitamină D care joacă un rol în absorbția calciului pentru a menține densitatea osoasă. În afară de produsele lactate, calciul poate fi obținut și din brânză obținută din soia, portocale, cereale, nuci arabi și broccoli. Consumul zilnic de calciu la adulți este de aproximativ 100 mgr și crește la vârsta înaintată la 1200 mgr.
Omega-3
Omega-3 esențială și neesențială este necesară organismului pentru dezvoltarea creierului și pentru prevenirea inflamației, dar, din nefericire, poate fi obținută numai din surse alimentare. Omega-3 poate fi obținut din consumul de pește uleios, în timp ce omega-3 vegetarian poate fi obținut din mai multe tipuri de alimente, cum ar fi soia, nucile, semințele de in și semințele de chia, dar nu la fel de bune ca cele obținute din pește uleios. Adecvarea Omega-3 însăși nu are o recomandare, dar consumul de omega-3 în jur de 200-300 mg este suficient pentru a menține un corp sănătos.
fier
Fierul este cel mai important element nutrițional în formarea globulelor roșii din sânge. Atât alimentele pe bază de plante, cât și cele vegetale, cum ar fi legumele verzi, nucile și semințele conțin fier. Fierul vegetal nu este absorbit, ca și fierul din animale, dar absorbția de fier poate fi ajutată prin consumul de vitamina C. La bărbații adulți, necesarul zilnic de fier este de numai 8 mg, dar femeilor în jur de 28 mg, iar femeilor gravide este în jur 27 mg.
zinc
Zincul este un nutrient necesar pentru întărirea sistemului imunitar și repararea celulelor deteriorate ale corpului. Deficitul de zinc poate provoca simptome de diaree și bariere la vindecarea rănilor. Ca și în fier, zincul din cereale integrale, tofu, nuci și semințe va fi, de asemenea, mai dificil de absorbit de către organism. Creșterea consumului acestor tipuri de alimente poate depăși deficitul de zinc la persoanele vegetariene. Cerința zilnică recomandată zilnică pentru adulți este de aproximativ 9 mg, în timp ce pentru femeile însărcinate și care alăptează crește la 12-13 mg.
iod
Iodul este un nutrient care este, de asemenea, o componentă a hormonului tiroidian. Iodul poate fi ușor de găsit în produse lactate și fructe de mare. Deficitul de iod este foarte frecvent întâlnit la vegetarieni care nu pot consuma alge marine și sare conținând iod. Iod este necesar pentru a menține funcția organelor. Deficitul de iod provoacă o deficiență a hormonilor tiroidieni, a pielii uscate și a scăderii capacității de memorie.
Vitamina D
Acest tip de vitamina solubilă în grăsimi poate fi, de asemenea, consumată de alimentele de origine animală. Oricine are nevoie de vitamina D poate varia, iar deficitul de vitamina D este adesea nu numai experimentat de un vegetarian, ci și de o persoană cu o dietă normală. Vitamina D este necesară pentru a menține funcția imună a corpului, funcția cognitivă și creșterea musculară. Practic, necesarul zilnic de vitamina D necesită pentru copii și adulți aproximativ 600 UI, în timp ce mamele în vârstă și cele însărcinate sau care alăptează au nevoie de aproximativ 800 UI. Nevoile de vitamina D pot fi mai mari decât recomandările zilnice.
proteină
Proteina este necesară pentru a menține sănătatea diferitelor organe ale corpului, cum ar fi pielea, mușchii și oasele. În alimentele provenite din plante, proteina poate fi obținută consumând diferite tipuri de alimente procesate, nuci și semințe și cereale integrale. Cerințele zilnice de proteine depind, de asemenea, de greutatea corporală individuală, de exemplu dacă o persoană are o greutate de 71,2 kg, atunci cel puțin are nevoie de aproximativ 71,2 grame de proteine pe zi.
CITIȚI ȘI:
- 4 beneficii de a fi vegetarian (plus rețete festive vegetarian ieftine)
- Cât de sănătos este un vegan?
- Nutriție completă pentru copii vegetarieni
