cuprins:
- Videoclip medical: Cum previi arsurile și problemele digestive în timpul sarcinii
- 1. Întindere spate pisică (pentru a întinde întreaga spate)
- 2. Heel se așează (pentru a întinde partea inferioară a spatelui și a feselor)
- 3. Îndoire înainte (pentru întinderea și întărirea spatelui)
- 4. Răsuciți trunchiul (pentru a vă întinde spatele și torsul superior)
- 5. Balansarea spate arc (pentru a întinde și consolida muschii spate, șold și stomac)
- 6. Apăsați înapoi (pentru a întări partea superioară a spatelui și pentru a susține o bună poziție)
- 7. Brațul ridică (pentru a întări umerii și partea superioară a spatelui)
- 8. Îndepărtarea deasupra capului (pentru a întări spatele mijlociu și inferior)
- 9. Rând vertical (pentru întărirea umerilor și a musculaturii din spate)
- 10. Triunghi prezintă (pentru a vă întinde spatele și picioarele)
Videoclip medical: Cum previi arsurile și problemele digestive în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, ligamentele din corpul dvs. vor fi, în mod natural, mai moi și întinse pentru a facilita munca. Acest lucru poate crește povara spatelui inferior și articulațiilor pelvine care pot provoca dureri de spate.
Potrivit lui nhs.uk, pentru a vă proteja spatele în timpul sarcinii, evitați ridicarea obiectelor grele, îndoiți genunchii și păstrați spatele drept atunci când luați ceva pe podea, mutați picioarele atunci când vă întoarceți pentru a împiedica rotirea coloanei vertebrale, purtați pantofi plat pentru a vă distribui greutatea în mod egal, stați cu spatele drept și odihniți-vă mai mult.
După aceea, faceți exerciții pentru a face față durerii în spate. Prin întinderea și o serie de exerciții de întărire a mușchilor, vă puteți menține spatele în linie. Aceste exerciții sunt sigure în timpul sarcinii și după naștere, dar dacă vă simțiți incomod, puteți să vă opriți și să încercați alte mișcări. Iată 10 mișcări pentru a face față durerii de spate:
1. Întindere spate pisică (pentru a întinde întreaga spate)
Începeți cu toate cele patru și aplatizați spatele, astfel încât să fie paralel de la gât până la coada ta. Îți arătați ușor spatele de la coadă la osul umărului. Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de până la 5 ori.
2. Heel se așează (pentru a întinde partea inferioară a spatelui și a feselor)
Îngenuncheați pe podea și îndoiți-vă înainte. Împingeți-vă mâinile în fața dvs. cu palmele pe podea. Ridicați încet corpul și vă așezați pe tocuri. În timp ce vă aflați într-o poziție așezată, deplasați-vă degetele înainte pentru a crește întinderea. Țineți timp de 20-30 secunde, apoi repetați de 2-3 ori.
3. Îndoire înainte (pentru întinderea și întărirea spatelui)
Așezați-vă într-un scaun cu o bază dură și spătar. Țineți brațele relaxate. Îndoiți corpul înainte încet, astfel încât brațele să stea în fața dumneavoastră. Țineți această poziție pentru 5 conte și stați încet fără a vă arcui spatele. Repetați această mișcare de 5 ori.
4. Răsuciți trunchiul (pentru a vă întinde spatele și torsul superior)
Stați pe podea traversând picioarele. Puneți mâna stângă pe piciorul stâng, apoi mâna dreaptă pe podea, în spatele corpului. Învârtiți ușor corpul superior spre dreapta spre umărul drept. Faceți aceeași mișcare spre partea stângă schimbând mâinile. Repetați de 5-10 ori pentru fiecare parte.
5. Balansarea spate arc (pentru a întinde și consolida muschii spate, șold și stomac)
Îngenuncheați cu ambele mâini și picioare pe podea. Puneți greutatea în mod egal pe mâini și pe genunchi. Poziționați spatele drept (nu este curbat). Deplasați-vă înainte și înapoi prin glisarea mâinilor înainte și înapoi de 5 ori. Apoi reveniți la poziția de plecare și îndoiți-vă spatele în sus și în jos cât mai bine puteți și repetați de 5-10 ori.
6. Apăsați înapoi (pentru a întări partea superioară a spatelui și pentru a susține o bună poziție)
Stați cu spatele la perete și poziționați-vă picioarele la aproximativ 25-30 cm de perete. Apăsați partea inferioară a spatelui la perete. Țineți apăsat pentru 10 conturi și repetați de 10 ori.
7. Brațul ridică (pentru a întări umerii și partea superioară a spatelui)
Începeți cu toate cele patru cu spatele plat ca în cla întindere. Ridicați mâna dreaptă drept înainte cât mai largă ca și umărul. Țineți apăsat timp de 5 secunde. Coborâți puțin și repetați de 10 ori. Schimbă mâinile și repetă din nou. Când vă obișnuiți, adăugați greutatea în ambele mâini cântărind 0,5-1 kg pentru a face exercițiul mai dificil.
8. Îndepărtarea deasupra capului (pentru a întări spatele mijlociu și inferior)
Stați drept cu mâinile deasupra capului. Imaginați-vă că vă țineți o mână în mână. Apoi, trageți-vă brațele în jos, îndoind coatele la o parte, astfel încât mâinile dvs. sunt înălțimea umărului. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10-15 ori și dacă sunteți obișnuit cu aceasta, adăugați-o Dumbell cântărind 0,5-1 kg în fiecare mână.
9. Rând vertical (pentru întărirea umerilor și a musculaturii din spate)
Stați cu picioarele deschise latimea umerilor și lăsați-vă genunchii să se relaxeze. Plasați-vă brațele pe partea dreaptă / stângă cu palmele orientate înapoi. Trageți cotul în paralel cu umărul și lăsați-l înapoi. Contractează-ți mușchii pentru a rezista mișcării. Ridicați-l într-o poziție inferioară poziției de pornire. Repetați de 10-15 ori. Dacă sunteți obișnuiți cu asta, adăugați o încărcătură de 0,5-1 kg la mâna dreaptă și la stânga.
10. Triunghi prezintă (pentru a vă întinde spatele și picioarele)
Începeți să stați cu picioarele larg deschise (mai late decât umerii). Rotiți piciorul drept până când călcâiul dvs. se îndreaptă spre piciorul stâng. Extindeți-vă brațele direct în partea dreaptă / stângă cu palma orientată spre podea. Îndreptați corpul spre partea dreaptă și plasați-vă mâna dreaptă peste tibie sau gleznă, în timp ce mâna stângă se îndreaptă direct spre tavan. Țineți apăsat timp de 10-30 secunde, apoi repetați în direcția opusă.
CITIȚI, DE ASEMENEA:
- 3 Mișcări pentru a depăși durerea de stomac Fiecare tuse în timpul sarcinii
- 7 Beneficiile de yoga prenatală pentru femeile gravide
- 8 Yoga poses care sunt bune pentru formarea Pelvis in timpul sarcinii (Hip Deschidere)
