cuprins:
Videoclip medical: Slabeste Acasa in 10 min !
Vrei cardio, dar e lovit de o dilemă: Nu-ți place să fugi. Sau cu bicicleta. Sau utilizați eliptice. Nici o problemă.
Cu atât de multe alegeri de mișcări cardio, aceia dintre voi care aleg să nu alergați nu vor avea multe probleme în găsirea unui exercițiu cardio de înlocuire care să fie mai în concordanță cu dorințele dumneavoastră; tot ce trebuie să faceți este să vă deschideți să încercați câteva exerciții noi.
Am compilat 15 exerciții cardio alternative pe care le puteți amesteca fără a vă deranja strângerea șireturilor.
1. Scări în sus și în jos
Fie că vă aflați în parc, birou sau bloc de apartamente, suntem siguri că există scări lângă dvs. Scările sunt o modalitate excelentă de a vă exercita inima și plămânii. Puteți urca repede, săriți (strângeți cu un pas) sau lateral (genunchi lateral ridicat). Faceți 3 repetări în sus și în jos pentru a finaliza 1 set.
Atunci cand este facut in mod corespunzator, scari in sus si in jos poate oferi formarea cardio provocator si consolidarea muschilor din corpul inferior, a declarat Jessica Matthews, MS, purtatorul de cuvant al Consiliului American privind exercitiile, raportate de profilaxie. Indicație: Asigurați-vă că nu vă odihniți pe balustrade atunci când urcați în sus și în jos pe scări; acest lucru va ajuta la ușurarea greutății picioarelor, reduce efectele acestui cardiu simplu.
2. Sari
Jumping este o modalitate buna de a transpira profund din exercitiul cardio fara a fi nevoie sa alergati in jurul pistelor de jogging din parcurile orasului care sunt mereu aglomerate de utilizatori. Înlocuiți mișcarea clasică de salt a coardei cu o mufă încrucișată, care vă cere să alterați brațele și picioarele în timp ce săriți. Iată ghidul:
- Așezați-vă cu lățimea picioarelor de la umăr și împărțiți-vă mâinile pe partea laterală a corpului cu palmele orientate în jos
- Aruncați corpul în timp ce traversați mâna dreaptă peste piciorul stâng și drept în fața piciorului stâng. Salt pentru a reveni la poziția de plecare. Salt din nou cu mâna opusă și poziția piciorului (acum mâna stângă traversează mâna dreaptă, piciorul stâng traversează în fața piciorului drept .Aceasta contează ca un set.
- Continuați să faceți viraje laterale și repetați până la 25 de seturi.
- Asigurați-vă că vă păstrați viteza de sărituri și nu permiteți prea multe pauze între sărituri
O alternativă mai ușoară: un salt mic (nu este nevoie să săriți mai mult de 5 cm) în timp ce vă odihniți degetele de la picioare și împingând corpul cu călcâiul piciorului, la fel ca și cum ați sări o frânghie.
3. Burpees
Burpees îți face foarte repede inima. Consultați acest tutorial scurt:
- Așezați-vă cu lățimea picioarelor de la umăr și împărțiți-vă brațele cu palma orientată spre înainte
- Aruncați corpul până la maxim cât puteți, în timp ce respirați
- Aterizată într-o manieră controlată, schimbați poziția până la jumătate ghemuită îndoită (brațele întinse drept pentru a sprijini solul)
- Împingeți piciorul înapoi înapoi; acum poziția corpului scobit
- Faceți un pushup, țineți-vă coatele aproape de corp pentru triceps
- Întoarceți picioarele în față, acum poziționați din nou pe jumătate ghemuită și pregătiți-vă să sari
- Continuați să repetați ciclul până când finalizați 10-20 repetări ale burpei
4. Circle Hop Squat
Faceți acest lucru:
- Împingeți picioarele la distanță largă cu degetele ușor spre exteriorul corpului
- Prin înfundarea pieptului, coborâți poziția superioară a corpului pentru a vă alăturați și atingeți suprafața solului cu brațele întinse
- Apăsați corpul în jos pentru a vă pregăti să sară în sus, rotiți la stânga la 180 de grade în timp ce vă aflați în aer; în același timp, îndoiți-vă mâinile deasupra corpului de la dreapta la stânga. Aterizarea lentă într-o poziție ghemuită, ambele mâini drepte spate sprijinindu-se pe pământ
- Repetați saltul prin schimbarea poziției swing hand (acum de la stânga la dreapta). Continuați să faceți squats schimbarea laturi, 2-3 seturi cu 10 repetări pe set.
5. Înotați
Faceți rânduri de înot de câteva ori cu stilul obișnuit. Înotul este un sport care implică mișcarea întregului corp cu nenumărate beneficii, inclusiv exerciții de respirație care sunt mai eficiente (optimizarea capacității pulmonare), creșterea puterii și flexibilității musculare și creșterea densității osoase.
Sau, modificați nivelul de dificultate prin jogging în apă. Aqua jogging este o inimă uimitoare și exercițiu pulmonar fără a trebui să dăuneze mușchilor și articulațiilor corpului, oferind astfel aceleași beneficii cardio fără riscul aceleiași răniri de a alerga pe teren.
6. Skaters
Stați cu picioarele în șold și cu genunchii puțin îndoiți. Săriți spre dreapta cu piciorul drept, aterizați ușor pe călcâiul piciorului drept și înclinați-vă piciorul stâng în spatele piciorului drept. Nu puneți greutatea pe piciorul stâng, dacă sunteți în stare să o faceți. Imediat salt la stânga cu piciorul stâng, ceea ce permite piciorului drept să "tragă" în spatele piciorului stâng. Continuați părțile alternante timp de 30 până la 60 de secunde.
7. Twistul montan al muntelui
Pornind de la poziția înaltă a scândurilor (picioarele se întinse direct deasupra solului, ambele mâini care se sprijină pe sol și se întinse direct), în timp ce strângeau mușchii abdominali. Îndoiți genunchiul stâng și traversați-l spre dreapta în corp (poziția piciorului, cum ar fi alergatul) la cotul drept. Apoi schimbați pozițiile, traversați genunchiul drept spre stânga în corp.
Efectuați alternativ cât mai repede posibil fără a ridica șoldurile, timp de 30 până la 60 de secunde. Sfaturi pentru a vă ușura: "Rularea" genunchiului din față duce la piept, mai degrabă decât trecerea acestuia.
8. Salt lung cu jog înapoi
Stați cu picioarele în șold și cu genunchii puțin îndoiți. Îndoiți-vă brațele înapoi și îndoiți-vă puțin mai adânc, apoi rotiți-vă brațele înainte în timp ce săriți cât mai mult posibil cu ambele picioare, aterizați încet pe tocuri. Acum, jogați înapoi cât mai repede posibil la poziția de plecare și repetați. Continuați să o faceți timp de 30 până la 60 de secunde.
9. Jumping Lunges
Cu pieptul și bărbia ridicată și mușchii abdominali strânși, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Strângeți corpul superior drept în jos astfel încât genunchiul din față să fie aliniat deasupra pantofilor și genunchiul stâng "plutește" în aerul orientat spre podea; acum poziția fiecărui genunchi este îndoită la 90 de grade. Acum, săriți, schimbați piciorul în mijlocul saltului, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng în fața piciorului drept și imediat să vă coborâți corpul înapoi în poziția inițială de cădere. Continuați să o faceți timp de 30 până la 60 de secunde.
10. Inchworm
Stați cu picioarele șoldului și cu mușchii abdominali strânși. Înclinați-vă de la talie și mutați mâinile înainte. Ține-ți picioarele drept. Când ajungeți la o poziție înaltă, mișcați rapid picioarele înapoi spre picioare și ridicați-vă. Continuați să o faceți timp de 30 până la 60 de secunde.
Măriți intensitatea prin deplasarea în timp ce vă aflați într-o poziție de placă.
11. Atingeți-vă de genunchi
De la o poziție înaltă a plăcii, în timp ce strângeți mușchii abdominali, coborâți spatele și ridicați șoldurile în timp ce ridicați mâna dreaptă pentru a atinge tija piciorului stâng (sau glezna stângă, dacă sunteți foarte flexibil). Întoarceți-vă la poziția inițială înaltă și repetați mâna stângă pentru a atinge colțul drept al picioarelor. Continuați să vă răsuciți cât mai repede posibil, menținând în același timp poziția perfectă a placilor, timp de 30-60 de secunde.
12. Sari peste alergător
Cu pieptul și bărbia ridicată și mușchii abdominali strânși, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Strângeți corpul de sus drept în jos, astfel încât genunchiul drept din față să se găsească drept la partea superioară a pantofului dvs. (formând 90 de grade) și să vă întindeți genunchiul stâng "plutind" în aer, aproape atingând podeaua. Poziționați-vă degetele pentru a atinge podeaua pentru a obține un echilibru. Într-o mișcare ușoară, ridicați-vă piciorul stâng înainte și, în timp ce vă odihniți pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng sus și spre piept și săriți pe piciorul drept. Aterizați cu piciorul drept și lansați imediat piciorul stâng înapoi pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați o parte timp de 30 de secunde, apoi înlocuiți poziția piciorului și terminați restul de 30 de secunde.
13. Amestecarea rapidă a picioarelor
Deschideți picioarele mai largi decât șoldurile, îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și strângeți mușchii abdominali. Trageți piciorul spre dreapta în 4 pași (sau la fel de mult cât aveți), apoi glisați-l înapoi în direcția opusă. Păstrați corpul scăzut și mutați picioarele cât mai repede posibil pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu.
14. Tuck Jump
Stați cu genunchii ușor îndoiți și săriți, aduceți genunchii în piept și întindeți-vă brațele direct în fața pieptului. Coborâți brațele în timp ce aterizați ușor pe podea. Continuați să o faceți timp de 30 până la 60 de secunde.
15. Ridicați-vă
Aveți nevoie de un scaun sau de o bancă care este copleșită înainte de a începe această mișcare. Puneți piciorul drept pe bancă și, folosind fesele, împingeți corpul în sus, astfel încât picioarele să fie drepte și piciorul stâng este ridicat de la sol. Coborâți încet corpul, lăsând piciorul stâng să se deplaseze de-a lungul solului și apoi piciorul drept. Repetați, concentrându-vă asupra folosirii numai a mușchiului drept al fesului (nu împingeți cu piciorul stâng). Continuați să o faceți timp de 30 până la 60 de secunde.
Iată cum să începeți propriul antrenament cardio:
1. Alegeți 4-5 exerciții din lista de opțiuni de mai sus
2. Efectuați primul exercițiu timp de 1-2 minute cu intensitate scăzută, apoi odihniți timp de 30 de secunde și treceți la exercițiul următor
3. Pentru fiecare exercițiu de intensitate medie, creșteți intensitatea exercițiului pentru exercițiul următor. Schimbați de la intensitatea scăzută la cea mai mare pentru fiecare set de exerciții
4. Când faceți o serie de 4-5 exerciții la alegere, aceasta se numește o rundă. Repetați de la început pentru un total de 3-5 runde pentru a finaliza un ciclu prin odihnă 1 minut între runde. (Cu excepția înotului, puteți face un ciclu cardio care constă doar în înotul de mai multe ori, fără a trebui să vă schimbați la un alt exercițiu)
Acest exercițiu intens este eficient în arderea a până la 700 de calorii pentru un singur ciclu. Mai mult, puteți face toate aceste exerciții oricând și oriunde.
Happy cardio pe loc!
CITIȚI ȘI:
- Cât timp este exercițiul considerat eficient?
- Bea apa de gheata dupa exercitii, bune sau nu?
- 5 alimente care nu pot fi consumate înainte de a face exerciții
