cuprins:
- Videoclip medical: Best Dinghy For Bluewater Sailboats(Hypalon vs PVC, Fiberglass vs Aluminum)Patrick Childress Sailing
- Diferite moduri de a utiliza banda de alergat, astfel încât sesiunile de exerciții să devină mai eficiente
- 1. Rulați în sus cu caracteristica înclinație
- 2. Modificați viteza de rulare
- 3. Fuga pe termen lung
- 4. Nu rulați mâinile
- 5. Utilizați un tracker de fitness
- 6. Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți
Videoclip medical: Best Dinghy For Bluewater Sailboats(Hypalon vs PVC, Fiberglass vs Aluminum)Patrick Childress Sailing
Banda de alergare este, fără îndoială, un instrument favorit pentru activiștii din sala de sport datorită modului ușor de a-l utiliza. S-ar putea să aveți și propriul banda de alergare la domiciliu. Dar dacă orele de ședințe pe covor banda de alergat nu a ajuns încă la îndeplinire, acest lucru ar putea fi pentru că nu optimizați modul de utilizare a benzii de alergare. Da, wchiar dacă rularea pe roți se desfășoară cu ușurință, există o serie de lucruri care trebuie luate în considerare pentru rezultate maxime. Următoarele sunt câteva sfaturi despre cum să utilizați o bandă de alergare mai bună, astfel încât efortul dvs. sportiv să nu fie în zadar.
Diferite moduri de a utiliza banda de alergat, astfel încât sesiunile de exerciții să devină mai eficiente
1. Rulați în sus cu caracteristica înclinație
Calorii arse atunci când alergați în sus vor fi cu siguranță diferite decât mersul pe jos sau pe o pistă plat. Dar dacă sunteți începător, nu vă bucurați de acest mod.
Începeți treptat, mersul pe jos sau jogging pe o banda de alergat timp de 15-30 minute pentru două sau trei zile pe săptămână. Dacă sunteți confortabil cu această rutină, atunci alunecare rulați pe pantă. Cel puțin trebuie să faci o alergare din banda de alergat într-o săptămână, alergând în sus.
În prezent, multe dintre cele mai noi mașini de banda de alergare au caracteristici înclinate. Modul de înclinare vă permite să schimbați traiectoria benzii de alergare pentru a urca. Puteți utiliza această funcție și puteți face gradul de înclinare să fie de 1% până la 2%. De asemenea, puteți ajusta manual înclinația benzii de alergare. Apoi, încercați să mențineți viteza de mers pe jos sau mersul normal în timpul exercițiului. Continuați timp de 20 până la 30 de minute pe banda de alergare.
2. Modificați viteza de rulare
Dacă tot acest timp ați rulat doar cu o viteză medie fără vreo variație, combinați sesiunea de alergare cu tipul de interval. Intervalul de funcționare este o combinație de funcționare lentă (viteza obișnuită) și de alergare rapidă (cât de repede poți într-o anumită perioadă de timp), combinând-o cu trenurile de recuperare (alergare scurtă și joasă).
Intervalele de rulare pot fi scurte sau lungi, în funcție de nevoile dvs. Rulați intervale pentru a vă îmbunătăți performanța de funcționare și rezistența generală. Majoritatea benzile de alergare au alegeri programate care includ antrenament la interval, sau le puteți crea singur. După o perioadă de încălzire de zece minute, alerga cât mai repede posibil timp de 30 până la 60 de secunde. După recuperare, între 60 și 90 de secunde, repetați din nou intervalul. Anulați o sesiune de alergare într-o săptămână pentru a exersa acest interval de timp. Toate exercițiile trebuie să dureze între 30 și 45 de minute, incluzând încălzirea și răcirea timp de 10 minute.
3. Fuga pe termen lung
După cum sugerează și numele, alergarea pe termen lung trebuie să dureze mult timp, cel puțin trebuie să fie suficient de lungă pentru a vă face să vă simțiți obosiți. Durata de funcționare pe termen lung este menită să vă construiască rezistența. Distanța de rulare depinde de starea dvs. și se poate schimba în funcție de creșterea rezistenței.
O dată pe săptămână adăugați o sesiune de alergare pe termen lung, care este de aproximativ două ori mai mult decât rutina obișnuită. Viteza de rulare va fi cu siguranță mai lentă, dar va continua să fie difuzată până la încheierea sesiunii.
4. Nu rulați mâinile
Unii oameni cred că ținând un mîner în timp ce alergi este modul potrivit de a folosi o banda de alergat. Acest lucru nu este adevărat. Parapetele sunt disponibile numai pentru a vă ajuta să intrați și să ieșiți din banda de alergat în siguranță. Când alergi pe o banda de alergat, practică forma corpului din partea superioară a corpului, ținând brațul la un unghi de 90 de grade, ca și cum ai alerga pe drum.
De asemenea, asigurați-vă că corpul dvs. este perpendicular. Nu este nevoie să vă înclinați înainte deoarece banda de alergare vă va trage piciorul înapoi. Trebuie să trageți piciorul de pe covor înainte de a fi mișcat de centură. Dacă sunteți prea înclinat înainte, puteți suferi dureri de gât și spate.
5. Utilizați un tracker de fitness
Fmonitorul batai de inima programat în tracker-ul de fitness vă permite să monitorizați modificările frecvenței cardiace. Cu toate acestea, unele dintre cele mai recente benzile de alergare au deja un monitor programat al ritmului cardiac pe mașină. Dacă aceasta este mașina dvs. de alergat, acordați întotdeauna atenție numerelor imprimate pe ecranul monitorului. Dacă ritmul cardiac nu a fost amplificat, puteți crește intensitatea prin creșterea vitezei și făcând unghiul de rulare mai mare cu modul înclinat (dar panta nu trebuie să depășească 7%) pentru a preveni oboseala și rănirea.
Dacă nu există niciun indicator, puteți calcula rata cardiacă maximă cu formula 220 minus vârsta curentă. Pentru cei care folosiți doar o banda de alergare, încercați să vizați o frecvență cardiacă între intervalul de 50-65% din ritmul cardiac maxim pe care l-ați calculat mai sus. Pentru cei dintre voi care au experiență, 80% este un număr bun.
6. Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți
Încălzirea este un lucru important în orice sport. Acest lucru previne vătămări grave sau dureri ale mușchilor și articulațiilor. Desigur, trebuie să faceți și înainte și după banda de alergare. Încălzirea este unul dintre punctele importante cu privire la modul de utilizare a benzii de alergare.
Înainte de a călări banda de alergare, este recomandat să faceți lumini statice și dinamice se întinde astfel încât mușchii să fie gata să lucreze continuu atât timp cât alergați pe banda de alergare. După cum știți deja, atunci când alergi vei implica toate părțile corpului.
Atunci când începeți să călătoriți pe roata de alergare, asigurați-vă că începeți să mergeți câteva minute înainte de a începe să alergați cu viteză mare. Utilizați caracteristica pentru a mări viteza de mers pe jos, jogging sau alergare. Creșteți viteza lentă pentru a vă face să nu vă supărați.
Deci, chiar și atunci când decideți să terminați fuga. Utilizați funcția de răcire dacă banda dvs. de alergare are. Numai prin apăsarea unui buton, viteza benzii de alergare va scădea încet. Vi se va cere să mergeți 2-3 minute înainte ca treadmillul să se oprească. Răcirea se face astfel încât mușchii tăi să nu fie surprinși din cauza unei schimbări drastice a intensității, dacă te oprești imediat.
