Cele 8 cele mai bune opțiuni sportive pentru formarea picioarelor la nivel și subțire

cuprins:

• Videoclip medical: EXERCITII PENTRU PICIOARE
  
• 1. Cardio
  
• 2. Puneți arma
  
• 3. Sissy Squat
  
• 4. Squat de pahar
  
• 5. Podul
  
• 5. Cădere în trei direcții
  
• 6. Ridicarea mortală cu un singur picior
  
• 7. Skater Lunge
  

Videoclip medical: EXERCITII PENTRU PICIOARE

Picioarele subțiri și picioare sunt visul multor oameni. Pentru a obține forma unui picior de vis, mai multe mișcări sportive de mai jos potajută la strângerea musculaturii piciorului, variind de la fese, hamstrings, quads, la vițeii. Să începem să strângem șireturile și să ne mișcăm în mod activ!

1. Cardio

Exercițiul cardio este cel mai frecvent tip de exercițiu ales pentru a ajuta la formarea picioarelor și puternic, deoarece această activitate este foarte eficientă la arderea grăsimilor. Exemple de exerciții cardio sunt mersul pe jos, jogging, înot, care se face minim 45-60 de minute pe zi. Faceți rutina de 2-3 ori pe săptămână.

2. Puneți arma

Această mișcare ajută la întărirea cvadricepsului în timp ce strângeți fese.

Cum: Stați cu picioarele în șold. Poziția mâinii poate fi dreaptă sau în fața pieptului și în cap. Înclinați-vă piciorul drept în fața câtorva centimetri de podea. Apoi, ghemuit prin îndoirea genunchiul stâng la 90 de grade. În timp ce stați ghemuit, ridicați poziția piciorului drept pentru a fi paralel cu șoldul. Faceți 2-3 seturi, cu fiecare set de mișcări repetate de 15-20 de ori.

3. Sissy Squat

Această mișcare întărește cvadricepsul, hamstrings și vițeii.

În această mișcare aveți nevoie de o bancă când mâna dvs. se mișcă. Stați lângă bancă cu picioarele picioarelor și mâna dreaptă ținând spatele scaunului.

Îndoiți genunchii înainte pentru a forma un unghi de 90 de grade. Când genunchii sunt îndoiți, vă îndoiți înapoi pentru a forma 45 de grade. Ambele poziții atunci când vor fi realizate vor forma o poziție dreaptă de la genunchi la umăr. După îndoire, stați din nou.

Faceți 2-3 seturi. Fiecare set este format din 15-20 de repetări.

4. Squat de pahar

Sculele de pahare vă ajută să vă strângeți fesele și să formați mușchi de cvadriceps.

Cum: Stați cu picioarele mai late decât umărul. Poziția mâinii deține ghimpele verticale cu ambele mâini în fața pieptului, coatele îndreptate spre lateral. Apoi, stați jospână când genunchiul formează un unghi de 90 de grade. Apoi reveniți în poziția în picioare.

Pentru a face sesiunea de antrenament mai intensă, puteți să o modificați saltând puțin atunci când vă treziți din poziția ghemuită și aterizați cu genunchii îndoiți din nou. Faceți 2-3 seturi. Fiecare set este format din 15-20 de repetări.

5. Podul

Ținta în această mișcare este fesele și hamstrings.

Întinde-te cu brațele pe partea dreaptă și pe partea stângă. Îndoiți genunchii cu picioarele de pe podea. Apoi ridicați șoldurile pentru a face o linie dreaptă de la umăr până la genunchi. Țineți apăsat timp de 25 secunde. Repetați această mișcare de mai multe ori.

5. Cădere în trei direcții

Această mișcare ajută la strângerea mușchilor coapsei și a feselor.

Cum: Stăpâniți cu picioarele în șold, cu mâinile ținându-vă talia sau în fața pieptului. Există mai multe etape de mișcare în această mișcare.

1. Picior drept înainte cu genunchii îndoiți la 90 de grade
2. Reveniți la poziția în picioare
3. Piciorul drept este tras în partea dreaptă cu genunchii îndoiți la 90 de grade
4. Reveniți la poziția în picioare
5. Piciorul drept înapoi cu genunchii îndoiți la 90 de grade

Repetați pașii de mai sus de la început pentru piciorul stâng. Faceți 2-3 seturi cu repetări ale fiecărui set de 15 ori pe fiecare parte.

6. Ridicarea mortală cu un singur picior

Stați drept cu picioarele șoldului. Fiecare mână are o dumbbell cu palma mâinii îndreptată spre coapsă. Corpul este îndoit drept înainte. Un picior este întins înapoi pentru a forma o linie dreaptă de la umăr la picior

7. Skater Lunge

Stați cu picioarele umărului la distanță. Apoi treci picioarele la nivelul opus. În cazul piciorului stâng, faceți un pas mare spre partea dreaptă și invers. Poziția mâinii este mișcată cu o mână dreaptă.

Dacă piciorul stâng face un pas spre dreapta, atunci mâna ta este învârtită spre stânga. Apoi, reveniți la poziția în picioare ca și înainte. Apoi continuați mișcarea pe următorul picior înainte și înapoi, alternativ, spre dreapta și spre stânga. Faceți 3 seturi, repetând fiecare set de 20 de ori mișcările piciorului spre dreapta și spre stânga.