cuprins:
- Videoclip medical: Exercitii pentru topirea grasimilor de pe abdomen
- 1. Mersul pe jos
- 2. Inhalați în contracțiile abdominale
- 3. Ridicarea capului, ridicarea umărului și curbura
- 4. Înclinarea înclinării pelvine
- 5. Gimnastica Kegel
- 6. Bonus: Sport pentru mama si bebelusul
Videoclip medical: Exercitii pentru topirea grasimilor de pe abdomen
După naștere, femeile se vor îngriji, de obicei, pentru forma lor elastică a corpului. Chiar și așa, chiar exercițiile grele pot uneori să nu fie o opțiune, deoarece mamele noi nu au, de obicei, timp liber. În plus, starea corpului care nu se potrivește pe deplin face ca riscul de vătămare să fie mai mare.
Ei bine, aici rezumăm mai multe tipuri de sporturi care pot fi făcute în siguranță și pot ajuta la restabilirea formei corpului ca mai înainte.
1. Mersul pe jos
Se poate suna trivial, dar mersul pe jos este cel mai simplu mod de a incepe un exercitiu de rutina dupa nastere.
Înainte de a rămâne însărcinată, de obicei, veți merge cu o intensitate ridicată a timpului și a vitezei, dar de această dată trebuie doar să încetiniți activitățile de mers pe jos. Pentru a adăuga greutate și pentru a vă face să ardeți mai multe calorii, mergeți în timp ce țineți copilul plasat într-un purtător de copii special.
Pentru a nu vă plictisi cu ușurință, încercați să mergeți înapoi încet sau să faceți zig-zag pentru a vă antrena mușchii pentru a reacționa la mișcări neobișnuite. Dar nu face asta atunci când micul tău este într-o praștie, dacă nu-ți stăpânești echilibrul corect.
2. Inhalați în contracțiile abdominale
Această mișcare este foarte ușoară și poate ajuta la relaxarea și întărirea mușchilor din jurul abdomenului.
Stați drept și respirați profund, luându-l prin împingerea diafragmei în sus. Contractează și țineți mușchii abdominali strânși atunci când respirați și relaxați-vă când expiră. Creșteți timpul pentru a lua și respirați fiecare repetare.
3. Ridicarea capului, ridicarea umărului și curbura
Această mișcare este bună pentru întărirea musculaturii spatelui, în timp ce, în același timp, poate aplatiza stomacul și arde calorii.
Elevatoare:
Lie pe spate cu bratele de partea ta. Partea inferioară a spatelui trebuie să rămână pe podea, să vă îndoiți genunchii cu picioarele pe podea. Relaxați-vă stomacul atunci când respirați. Când expirați, ridicați încet capul și gâtul de pe podea. Inhalați când vă coborâți capul înapoi.
Dispozitiv de ridicare a umărului:
Faceți aceeași poziție atunci când faceți capul de ridicare. Inspirați și relaxați-vă stomacul. Când expirați, ridicați-vă capul și umerii de pe podea, atingeți-vă brațele și mâinile spre genunchi.
Dacă vă doare gâtul, împingeți ambele mâini în spatele capului, dar nu trageți gâtul. Inhalează-te când îți cobori capul și umerii.
Curl-up-uri:
Începeți în aceeași poziție pe podea. Ridicați corpul până la jumătatea dintre genunchi și podeaua din spatele vostru. Ieșiți în genunchi și țineți apăsat timp de 2 până la 5 secunde. Apoi, încet-o jos. Nu uitați să respirați.
4. Înclinarea înclinării pelvine
Această mișcare de exerciții vă poate ajuta să vă strângeți mușchii abdominali. Consolidarea mușchilor pieptului superior poate, de asemenea, să ușureze durerile de spate.
Începeți să puneți picioarele și mâinile pe podea ca o crawl, degetele de la picioare atingând podeaua din spatele dvs., brațele drepte în jos de pe linia umărului, palmele atingând podeaua. Spatele trebuie să fie relaxat și drept, nu curbat. Când inspirați, trageți-vă capătul înainte, înclinați pelvisul și trageți osul pubian în sus. Stați trei zile și relaxați-vă.
5. Gimnastica Kegel
Acest exercițiu va ajuta forța musculară a vezicii urinare și va contribui la reducerea riscului de incontinență în timpul travaliului. Cu cât exerciții mai mari de Kegel faceți și cu cât vă rețineți mai mult, controlul vezicii urinare se va îmbunătăți și nu veți fi ușor umed dacă strănutați, râdeți sau ridicați copilul.
Obiectivul dvs. este de a menține mușchii care controlează fluxul de urină. Pentru a obține controlul asupra mușchiului, începeți să faceți exerciții în timp ce vă aflați în baie. Când urinați, manipulați-vă mușchii până când urina se oprește temporar. Apoi eliberați și lăsați din nou curgerea urinei. Încercați să faceți acest lucru de 10 ori în fiecare sesiune, de trei ori pe zi.
6. Bonus: Sport pentru mama si bebelusul
Va fi dificil să exersați cu copilul, mai ales la început după naștere. Deci, încercați următorul exercițiu pe care îl puteți face cu copilul dumneavoastră. S-ar putea să doriți să practicați o păpușă sau o pătură sau un prosop de dimensiune similară cu cea a bebelușului. Înainte de a face o mutare, trebuie să fiți sigur că nu vă veți lăsa copilul. Asigurați-vă că sunteți suficient de fit și aveți un echilibru suficient de bun pentru a vă asigura siguranța dumneavoastră și a copilului dumneavoastră.
- Alunecatorul pentru copii:
- Plasați copilul aproape de piept, faceți un pas înainte cu piciorul stâng (faceți un pas înainte și îndoiți genunchii). Nu lasati degetele de la picioare sa va treaca genunchii. Apoi reveniți la poziția de pornire și mutați piciorul opus. Acest lucru vă va ajuta să vă consolidați picioarele, mușchii din spate și interiorul corpului. Repetați 8-10 ori pe fiecare parte.
- Baby Bouncer:
- Această mișcare este similară cu un planor pentru copii, dar în loc să urcați în față, faceți pasul spre partea laterală a corpului (trecând deoparte, nu înainte), apoi ghemuit. Împingeți fundul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun, reglați poziția genunchiului deasupra gleznei. Repetați 8-10 ori pentru fiecare parte.
- Rock-a-baby squats și bucle:
- Stați cu picioarele în paralel cu umerii. Îmbrățișați-vă copilul strâns și aproape de piept, ghemuit, astfel încât picioarele bebelușului să atingă podeaua. Când vă ridicați, țineți copilul mai aproape de piept. Repetați de 15 ori. Notă: ar trebui să faceți acest exercițiu numai dacă copilul are vârsta de 10 până la 12 săptămâni.
