cuprins:
Videoclip medical: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation
Majoritatea oamenilor au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte. Dar, de fapt, doar o mână de oameni sunt capabili să-și satisfacă nevoile de somn în fiecare zi, datorită unui stil de viață dezordonat și a somnului. Deși privarea de somn a fost asociată de mult timp cu diverse probleme serioase de sănătate, de la atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale, până la diabet. În special pentru bărbați, lipsa somnului poate reduce nivelul de testosteron și reduce numărul de spermatozoizi.
Nu vrei să te ocupi de mai multe lucruri teribile de deasupra? Este timpul să începeți să vă schimbați obiceiurile și obiceiurile de somn. Introducerea igienei somnului, un model de somn sanatos care te poate ajuta sa dormi mai bine.
Care sunt modelele de somn de igiena a somnului?
Igiena somnului este un model curat de somn. Punctul de aici nu este să dormiți într-o stare de corp proaspăt curat după scăldat și să vă spălați dinții, ci să aplicați obiceiuri de dormit mai sănătoase pentru a curăța tot felul de tulburări care de obicei vă fac să dormi mai puțin sau să dormi rău.
Igiena somnului ajută la îmbunătățirea aglomerației somnului și depășește tulburările de somn, cum ar fi insomnia. Acest model de somn sanatos ajuta la construirea unor obiceiuri de somn mai bune si te face mai disciplinat si consecvent in a le trai, pentru a reduce efectele negative ale deprivarii somnului.
Pași pentru a face igiena somnului
Igiena somnului este condusă de profesioniștii din domeniul sănătății pentru a le reaminti oamenilor să acorde prioritate somnului. Somnul profund este important pentru menținerea unui corp sănătos din interior.
Iată cum să mergem în legătură cu igiena somnului.
1. Limitați consumul de alimente și băuturi înainte de a merge la culcare
Evitați să mâncați porții mari înainte de a merge la culcare. Consumul de alimente grele, alimente grase sau prăjite, feluri de mâncare picante, fructe citrice și băuturi carbogazoase prea aproape de culcare pot declanșa tulburări digestive pentru unii oameni. Minciuna după o masă poate provoca acidul să se ridice înapoi în gât, provocând stomacul în fugă și gâtul se simte fierbinte, ceea ce face mai ușor pentru tine să te trezești în mijlocul nopții.
Evitați, de asemenea, consumul de cafeină, alcool și țigări înainte de a merge la culcare. Efectele stimulatoare ale cofeinei și nicotinei pot dura câteva ore când sunt consumate cu 3 ore înainte de culcare, astfel încât să vă perturbe somnul până când reziduul este spălat curat din corp. Mulți oameni își pot da seama că doar băuturile cum ar fi sifon, ceai și cafea conțin cafeină, dar alimente cum ar fi ciocolata conțin și cofeina.
2. Ajungeți la somn și treziți-vă la aceeași oră
Programarea pentru a dormi la timp este unul dintre primii pași importanți dacă doriți să începeți să dormiți mai bine. Dacă sunteți obișnuiți să dormiți în mod regulat, corpul dvs. se va obișnui și cu aceasta. Pe cât posibil programul de somn și trezirea în același timp (+/- 20 de minute) în fiecare zi, chiar și în sărbători. De exemplu, dacă trebuie să vă treziți la ora 6 dimineața, atunci ar trebui să mergeți la culcare la ora 11 noaptea.
Prin aderarea la un program regulat de somn în fiecare zi, corpul devine mai ușor, mai cald, iar hormonul cortizol este eliberat și mai regulat, oferindu-vă o lovitură de energie pentru a vă deplasa. Efectul de a răspunde la lipsa de somn în timpul zilei de lucru prin somn mai mult în timpul weekend-ului va fi mai periculos pentru funcțiile metabolice ale corpului.
3. Limitați timpul de somn
Napping nu este de fapt o modalitate buna de a face pentru un somn de noapte. Pentru persoanele ale căror modele de somn sunt deja încurcate, nappingul nu vă ajută deloc. Napping-ul te face dificil să adormi noaptea.
Cu toate acestea, dacă situația necesită o pauză, limitați puiul de somn la maxim 30 de minute și faceți-o înainte de ora 3 PM. Articolele de somn scurt timp de 20-30 de minute pot ajuta la îmbunătățirea starea de spirit, vigilență și performanță.
4. Creați un ritual special înainte de a merge la culcare
Luați timp pentru a vă pregăti să dormiți timp de 90 de minute înainte de culcare. De exemplu, dacă știți că ar trebui să dormiți la ora 23:00, opriți orice activitate fizică care este împovărătoare la ora 9.30, sau mai repede dacă este posibil.
Utilizați acest timp pentru scăldat / scăldat în apă caldă, consumați lapte, meditați, citiți cărți sau întindeți yoga. O baie caldă sau un exercițiu de lumină cu câteva ore înainte de a merge la culcare poate crește temperatura corpului, determinându-vă să vă somnolență atunci când temperatura corpului scade înapoi. Cercetările arată că somnolența este asociată cu o scădere a temperaturii corpului.
Utilizați, de asemenea, timpul rămas pentru a vă pregăti toate nevoile a doua zi, inclusiv hainele de lucru, prânzul și micul dejun, pentru a evita stresul de a fi copleșit dimineața.
5. Creați un mediu confortabil de dormit
Asigurați-un dormitor un loc ideal pentru a dormi. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un loc care este întunecat, rece și calm. Temperatura optimă a camerei pentru somn adânc este de 20-23 ° C. Utilizați dopuri pentru urechi dacă nu puteți dormi într-un mediu zgomotos.
Încearcă să nu folosești dormitorul tău pentru altceva decât somn și sex, astfel încât corpul tău să se obișnuiască să asocieze dormitorul cu odihna. Păstrați computerul, telefonul mobil, televizorul și alte dispozitive electronice la îndemână. Emisia de lumină strălucitoare de la dispozitivele electronice funcționează pentru a imita natura luminii naturale a soarelui. Ca urmare, ceasul biologic al corpului consideră că această lumină reprezintă un semnal că este încă dimineața și, prin urmare, producția de melatonină (hormonul declanșator somnoros) devine perturbată.
6. Exercițiul regulat
Sportul dă naștere energiei și, de asemenea, ajută la reducerea stresului, anxietății și depresiei. În cele din urmă, exercitarea în timpul zilei vă poate ajuta să dormi bine noaptea. Scăderea temperaturii corpului după antrenament ajută la răcirea corpului, ceea ce face că somnolența este mai rapidă, astfel încât este mai probabil să adormiți.
Pe de altă parte, exercitarea prea aproape de culcare face de fapt dificil pentru tine de a dormi. Exercițiul produce endorfine care măresc moralul, astfel încât organismul are dificultăți în a începe să doarmă. În plus, corpul dvs. nu are suficient timp să se răcească din nou. Cel mai bun lucru este să exersați în mod regulat înainte de ora 14:00 în fiecare zi pentru a încuraja un model de somn mai sănătos.
