cuprins:
- Videoclip medical: CE MĂNÂNC PENTRU SLĂBIT GRĂSIME? TOATE MESELE
- Ingrediente alimentare pentru un meniu sănătos
- 1. Adăugați legume
- 2. Adăugați proteine
- 3. Îndepliniți nevoile de fibre cu grâu întreg
- Un meniu sănătos și fără grăsimi
- 1. salată de carne Quinoa
- 2. Supa de pui de sparanghel
- 3. Pui la gratar cu ciuperci si cartofi
- 4. Sos de pui teriyaki
- 5. Spaghete
Videoclip medical: CE MĂNÂNC PENTRU SLĂBIT GRĂSIME? TOATE MESELE
Cine a spus că nu puteți mânca cina când sunteți pe o dietă? Chiar dacă încerci să piardă în greutate, încă mai ești încurajat să mănânci cina, știi tu. Cu toate acestea, meniul de cină nu poate fi arbitrar. Există mai multe alimente care trebuie să fie pe meniul cină, astfel încât nevoile dvs. nutriționale să fie îndeplinite. Un meniu de cină sănătos și potrivit vă va face să nu vă simțiți ușor de foame și să evitați supraalimentarea. Deci, care este meniul de cină sănătos și eficient pentru a pierde in greutate?
Ingrediente alimentare pentru un meniu sănătos
1. Adăugați legume
Consumul de legume și fructe în fiecare zi este benefic pentru menținerea sănătății. Inclusiv pe cei care sunteți pe o dietă pentru a pierde în greutate, ceea ce înseamnă că trebuie să vă îmbogățiți dieta cu legume, mai ales noaptea.
Un studiu de la Penn State arată că consumul de legume sau salate pe timp de noapte poate reduce aportul de calorii cu 12%. Salatele conțin o mulțime de fibre care vă țin complet pline, deci nu trebuie să vă fie frică să furi de foame noaptea. Ca urmare, este mai ușor să preveniți creșterea în greutate.
În conformitate cu Orientările Ministerului Sănătății privind echilibrul nutrițional, copiii sunt încurajați să consume 300-400 de grame de legume pe zi. În timp ce adolescenții și adulții ar trebui să consume 400-600 de grame de legume pe zi, în funcție de vârstă și sex. Pentru un meniu dieta, adăugați 230 de grame de legume în vasul tău.
Puteți trata mai multe tipuri de legume într-un vas de supă de legume, capcay, ciupercă salată sau legume aburite, cum ar fi broccoli și conopidă. Pentru a fi mai atrăgător, încercați să combinați două legume cu culori diferite, de exemplu, o legume verzi și o legume portocalii în meniul cină. Astfel vei fi și mai devorat când îl vei mânca.
2. Adăugați proteine
Potrivit unui studiu de la Universitatea Tufts, o modalitate eficientă de a pierde în greutate este înlocuirea carbohidraților cu proteine. Deoarece proteina din alimente poate să vă facă complet mai lungă decât consumarea unor surse alimentare de carbohidrați sau grăsimi.
Alegeți surse de proteine cum ar fi pui, fructe de mare și nuci care sunt bune pentru a pierde în greutate, mai degrabă decât alegerea de carne roșie, care este mai puțin sănătoasă pentru organism. În plus, puteți consuma lapte care poate ajuta la scăderea în greutate și la construirea unei greutăți corporale slabe.
Păstrați conținutul de proteine în meniul cină alegând metoda corectă de gătit. Utilizați metoda de prăjire sau de fierbere pentru a trata piept de pui sau somon fără piele. Puteți săturați bucățile de pui prin adăugarea unui bulion mic la gust și evitați prea mult ulei. Dacă sunteți vegetarieni, îndepliniți aportul de proteine consumând ciuperci, tofu sau tempeh cu aceeași metodă de gătit.
3. Îndepliniți nevoile de fibre cu grâu întreg
Consumul de carbohidrați plus fibre din cereale integrale poate oferi energie pe termen lung și vă poate ajuta să vă controlați glicemia. Deoarece conținutul de fibre poate face ca hrana să dureze mai mult timp în stomac, astfel încât să vă simțiți plini de mult timp.
Reducerea carbohidraților nu înseamnă că nu le mâncați deloc. Cheia este de a controla porțiunea de carbohidrați din meniul cină. Alegeți orez brun, quinoa, pâine integrală de grâu sau spanac pentru a satisface aportul de carbohidrați sănătoși. Toate aceste ingrediente conțin magneziu, un mineral care joacă un rol în reglarea metabolismului grăsimilor corporale.
Un meniu sănătos și fără grăsimi
1. salată de carne Quinoa
Conținut nutrițional: 320 de calorii
Instrumente și materiale:
- 100 de grame de quinoa
- 85 de grame de carne de pui, cubulete
- 100 de grame de broccoli, tăiate în bucăți mici
- 50 de grame de ardei tăiați
- 2 linguri de ulei de măsline
Cum se face:
- Clătiți quinoa cu apă curentă, apoi evacuați.
- Aduceți apa la fierbere, apoi introduceți quinoa. Gatiti la foc mic timp de 15 minute. După acea ridicare și scurgere.
- Încălziți uleiul de măsline, apoi gatiți puiul, broccoli și boia de ardei. Se amestecă până se amestecă.
- Opriți căldura și amestecați prajitura cu chinoa drenată.
- Salata de carne quinoa este gata să fie servită.
2. Supa de pui de sparanghel
Conținut nutrițional: 330 de calorii
Instrumente și materiale:
- 100 de grame de piept de pui fără piele, în cuburi
- 200 ml de bulion de pui
- 2 linguri quinoa
- 200 de grame de frunze de spanac
- 10 sparanghel de dimensiuni mici
- 2 lingurițe de sos de soia
- T lingurita de ghimbir ras
Cum se face:
- Coaceți puiul la 175 de grade Celsius timp de 25 de minute. Apoi tăiați mai multe bucăți.
- Adăugați cartofi de pui, quinoa și spanac la tigaie și fierbeți timp de 15 minute până la fierbere. Odată gătit, puneți-l într-un castron.
- Adăugați puiul la grătar în bolul de supă.
- Se amestecă sparanghelul, apoi se amestecă cu sos de soia și cu ghimbir ras. Serviți asparagusul ca supliment de supă.
3. Pui la gratar cu ciuperci si cartofi
Conținut nutrițional: 382 calorii
Instrumente și materiale:
- 100 de grame de piept de pui fără piele
- 200 de grame de ciuperci portobello (ciuperci de buton mari)
- 1 lingură de ulei de măsline
- 200 de grame de cartofi
Cum se face:
- Combinați piept de pui cu ciuperci și ulei de măsline, apoi coaceți la 175 de grade Celsius timp de 15 minute. Ridicați și scurgeți.
- Coaceți cartofii la aceeași temperatură timp de 5-7 minute.
- Serviți atât în timp ce este cald.
4. Sos de pui teriyaki
Continut nutritiv: 506 calorii
Instrumente și materiale:
- 100 de grame de carne de pui, fără coji
- 2 lingurite sos teriyaki
- 1 lingură de miere
- 2 linguri de ulei de măsline
- 50 de grame de morcovi tăiați
- 100 de grame de broccoli tăiate
- 50 de grame de boia rosie care a fost taiata
- 100 de grame de orez brun
Cum se face:
- Adăugați carnea de pui la sosul teriyaki, apoi lăsați timp de 30 de minute, astfel încât marinada să fie perfect absorbită.
- Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie, gătiți carnea de pui timp de 1 până la 2 minute.
- Adăugați legume, apoi gatiți timp de 5 până la 7 minute până când carnea devine maro.
- Serviți cu orez brun.
5. Spaghete
Conținut nutrițional: 420 de calorii
Instrumente și materiale:
- 200 de grame de ardei roșii, tăiate la lungime
- 100 de grame de ceapa tocata
- 1 lingură de ulei de măsline
- 230 de grame de spaghete coapte de grâu întreg
- 150 de grame de edamame
Cum se face:
- Spălați ardeii și ceapa cu ulei de măsline până ce ați terminat.
- Combinați cu spaghete fierte, adăugați și edamame.
- Serviți în timp ce vă încălziți.
