cuprins:
Videoclip medical: More Than an Apple a Day: Preventing Our Most Common Diseases
Pentru femei, o dietă sănătoasă vă oferă energie, vă sprijină starea de spirit, vă menține greutatea și poate fi un mare sprijin pentru a trece prin diferite etape ale vieții. Alimentele sănătoase pot, de asemenea, ajuta la reducerea suferinței PMS, la creșterea fertilității, la ușurarea sarcinii și a alăptării și la ameliorarea simptomelor menopauzei. Indiferent de vârsta dvs., o dieta sanatoasa va va ajuta sa imbratisati cea mai buna versiune a voastra, astfel incat sa puteti bucura de viata la maxim.
Continuați să citiți acest articol și începeți să vă planificați dieta sănătoasă chiar acum.
Cerințe nutriționale recomandate ale femeilor adulte
Femeile au nevoi nutriționale diferite față de bărbați, iar nevoile nutriționale ale fiecărei femei vor varia în funcție de înălțimea și greutatea dumneavoastră individuală, vârsta și nivelul de activitate. Deci, folosiți ghidul de mai jos ca punct de referință general.
Conform Orientărilor Dietare 2015-2020 emise de Ministerul Sănătății al SUA:
- Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani trebuie să limiteze doza maximă de calorii zilnice la 2.000 dacă este inactivă, 2.200 dacă este oarecum activă și 2.400 dacă este foarte activă.
- Femeile cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani trebuie să limiteze aportul zilnic de calorii la maximum 1800 de calorii dacă sunt inactive, 2.000 dacă sunt oarecum active și 2.200 dacă sunt foarte active.
- Femeile în vârstă de 51 ani și peste trebuie să-și limiteze aportul zilnic de calorii la 1600 dacă nu este activ, 1800 dacă este suficient de activ și 2,200 dacă este foarte activ.
Porția de alimentație sănătoasă pentru femeile adulte
O altă cheie pentru menținerea sănătății corpului dumneavoastră ca femeie adultă este de a mânca alimente în partea dreaptă. Alimentele bogate în nutriție oferă energie pentru a vă susține activitățile zilnice și a ajuta la prevenirea bolilor.
Utilizați o listă de măsurători unice (pe 1 porție) de mai jos ca un ghid general al alimentației sănătoase:
- Cel puțin trei porții de 1 uncie de boabe întregi cum ar fi pâinea integrală de grâu, cerealele, pastele, orezul brun sau grâul.
- Trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi includ laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau grăsimi, iaurtul sau brânza.
- De la 5 până la 6 uncii de proteine, cum ar fi carne slabă, carne de pui, curcan, pește, ouă, nuci și semințe, mazăre și fasole și soia.
- Două cupe de fructe - proaspete, congelate sau conservate fără adaos de zahăr.
- Două și jumătate de ceașcă de legume colorate - proaspete, congelate sau conservate fără adaos de zahăr.
Notă: 1 ceașcă = 1 minge de tenis și 3 uncii = o bară de săpun
Dar cum este vorba despre asta? Modificați partea dvs. cu ajutorul ghidului de stil pentru a găsi partea potrivită pentru dvs.
- Carbohidrați (cereale, orez, paste, tuberculi) = o mână în mână
- Proteine (carne / pui / pește / carne alternativă) = o palmă de mână
- Legume = un pumn
- Gustări delicioase (popcorn / chips-uri / alternative) = două cesti de mâini
- Tort și pâine = 2 degete
- Grăsime (unt, margarină / unt, ulei și gem) = vârful degetului mare
3-4 mese din ghidul de mai sus vă vor oferi 1.200-1.500 de calorii pe zi.
În general, aproximativ 2.000 de calorii trebuie consumate pe zi. Dacă faceți exerciții de cel puțin 30 de minute pe zi, puteți pierde între 0,5 și 1 kilogram pe săptămână, cu un aport zilnic de 1200 de calorii.
Mic dejun sănătos pentru femei adulte
Veți arde mai multe calorii atunci când digerați proteine decât carbohidrați. Deci, începeți dimineața cu un mic dejun bogat în proteine; ouă, somon, avocado, piept de pui sau produse lactate. Și pentru că proteina vă menține complet plină, nu vă înfometați toată ziua, astfel încât veți mânca mai puține calorii.
Micul dejun bogat în proteine nu trebuie să deranjeze. Bucurați-vă de o servire de umpluturi de legume sau un castron de seral granola și lapte degresat. Ovăz peste noapte cu semințe de chia, poate? Adăugați bucăți de fructe în cereale sau ușor devorați. Puteți prepara cafea sau ceai ca prieten de mic dejun (opțional - cea mai bună recomandare pentru cafea este deasupra ora 9:00). Dacă dimineața este puțin mai liberă, aranjați pâinea favorită de grâu favorită cu o singură porție de ouă amestecate și șuncă feliată pe partea de sus; sau cu felii de avocado, ouă semi-fierte și sos de roșii. Se însoțește cu un pahar de lapte degresat și o farfurie de fructe proaspete.
Indiferent ce faceti, nu sariti micul dejun deoarece sarind peste mese (ori de cate ori este) va influenta nivelul de zahar din sange, ceea ce inseamna ca veti sfarsi sa alegeti mancarea gresita pentru restul zilei. Rețineți că micul dejun contribuie la administrarea zilnică și joacă un rol esențial în menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Gustări sănătoase pentru femeile adulte
Mulți oameni se agață de principiul de a mânca "porții mici" și, adesea, aceste obiceiuri îi ajută să-și administreze nivelurile de zahăr din sânge - asta nu înseamnă că mănâncă mai mult, ci mai degrabă împarte porțiunea de administrare zilnică chiar și pe tot parcursul zilei. Una dintre ele este o gustare. Dar, ce fel de gustare este sănătoasă?
Faceți fiecare sesiune de gustare într-un moment distractiv și sănătos prin alegerea tipului de mâncare care nu numai că face starea de spirit mai bună, ci oferă, de asemenea, o nutriție completă. Puteți alege biscuiți proaspeți cu un șir de unt de arahide și felii de banane, o ceașcă de iaurt grecească cu grăsime mică, cu fructe și miere, o scoică de înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, o plăcuță de rujak, salată de fructe / legume cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi, popcorn savuros sau fructe ingrediente uscate (cum ar fi stafidele); o felie de banane sau de mere si unt de arahide; sau shake-uri de proteine combinate cu fructele dvs. preferate. Orice ar fi, păstrați-vă departe de băuturi dulci și sifon.
Pranzul se umple pentru femeile adulte
Racik meniul de prânz cu un amestec sănătos de proteine și amidon de carbohidrați. Alimentele bogate în carbohidrați vă vor oferi suficientă energie - fără ele, veți fi mai ușor să vă obosiți și obosiți după-amiaza. Este important să alegeți alimentele pe bază de carbohidrați care să asigure o creștere constantă a zahărului din sânge. Stați departe de orez sau de pâine albă și schimbați-l cu grâu, fasole și boabe de fibre mari, pentru a vă ajuta să evitați gustările pe gustări goale cu calorii.
Umpleți masa de prânz cu o porție de orez brun, legume colorate și carne albă. Beți un pahar de apă sau un suc de fructe reale (fără zahăr și lapte) ca o sete de eliberare. Dacă nu aveți o dispoziție de a mânca orez, alegeți un sandwich de pâine de grâu acoperit cu carne de vită, somon, ton, curcan sau piept de pui, însoțită de un castron de salate proaspete sau încercați o versiune sănătosă de kebab: umpleți felii de tortilla umedă cu carne de vită sau felii de pui împreună cu felii de castravete, roșii și sos de guacamole sau salsa. Evitați sucurile sau cafeaua sau cremele zaharoase.
Cină sănătoasă fără să vă faceți griji
Cine spune că cina întotdeauna îngrășește? Dar, de asemenea, trebuie să fii inteligent în alegerea alimentelor care sunt bune pentru tine. Mananca o portie de orez brun sau paste integrale de grau cu o stropi de sos de rosii - rosiile sunt bogate in licopen, care este bun pentru prevenirea cancerului pulmonar si a stomacului, precum si a sanatatii pielii si a parului. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi, bogate în fibre, încă suficiente pentru nevoile zilnice de carbohidrați, pregătindu-vă corpul să se relaxeze noaptea.
Combinați carbohidrații sănătoși cu aportul de grăsimi esențiale pe care le puteți găsi în peștii grași, cum ar fi somonul, macrou și sardinele, precum și nucile și semințele. Corpul tau are nevoie de grasime esentiala noaptea pentru a accelera regenerarea si repararea celulara, ceea ce este important pentru mentinerea sanatoasa a pielii si a parului.
O dietă sănătoasă este importantă, dar nu uitați să completați aceste trei substanțe nutritive importante
fier
Fierul este unul dintre cheile pentru un nivel bun de sănătate și energie pentru femei. Dacă intenționați să scăpați în greutate prin limitarea aportului de grăsimi și a proteinelor, ciclul menstrual poate fi întrerupt, ceea ce are potențialul de a afecta fertilitatea și sănătatea osoasă în viitor. Veți pierde o mulțime de fier de fiecare dată în ciclul menstrual.
Asta înseamnă că ar trebui să încercați să înlocuiți această cantitate pierdută, consumând alimente bogate în fier în alimentația voastră, cum ar fi carnea slabă, carne slabă, ouă, cereale fortificate, caise uscate, spanac, șuncă, broccoli, ovăz și semințe. Sursele vegetale de fier sunt mai ușor absorbite de organism atunci când sunt consumate cu alimente bogate în vitamina C. Deci, mâncați un castron de cereale fortificate cu lapte degresat cu bucăți de căpșuni pe partea de sus; salată de spanac cu felii de mandarine; sau adăugați roșii la supa de pui.
Acid folic
Atunci când femeile ajung la vârsta fertilă, vor avea nevoie de acid folic suficient pentru a reduce riscul apariției malformațiilor congenitale. Cerințele sunt: aproximativ 400 micrograme de acid folic pe zi. Asigurați-vă că consumați suficient acid zilnic din alimente fortificate (pâine, cereale, făină, făină de porumb, paste făinoase, orez) sau suplimente, în afară de surse alimentare bogate în acid folic natural cum ar fi ouă, portocale, legume verzi, fasole mazăre. Ficatul de vită conține, de asemenea, niveluri ridicate de folat, dar ar trebui să fiți foarte atent în privința consumării acestor îngrășăminte atunci când sunteți însărcinată.
calciu
Pentru oase și dinți sănătoși, femeile trebuie să mănânce în fiecare zi o varietate de alimente bogate în calciu. Calciu face oase puternice si previne osteoporoza, o boala in care oasele devin slabe si poroase; rupt ușor. Unele alimente bogate în calciu includ lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide, iaurt și brânză, sardine, tofu (dacă sunt făcute cu sulfat de calciu) și alimente bogate în calciu, inclusiv sucuri și cereale.
O dieta sanatoasa nu inseamna plictisitor
Planificarea unei diete sănătoase este doar o modalitate de a vă gestiona mai bine viața. Pentru a rămâne sănătoasă și pentru a vă menține corpul în cea mai bună stare, ar trebui să începeți să consumați multe fructe și legume proaspete și să o faceți în mod consecvent. Nu este vorba despre știință exactă, ci despre schimbarea obiceiurilor alimentare, astfel încât să nu treceți la chipsuri de cartofi, ciocolată sau alte gustări "goale" atunci când vă e foame.
Cu toate acestea, având o dietă sănătoasă nu înseamnă că nu vă puteți mai răsfăța cu alimentele preferate. Odată ce sunteți obișnuit cu o planificare riguroasă timp de patru săptămâni, începeți să introduceți o "zi liberă" într-o săptămână - fie că este sâmbătă într-o seară săptămânală cu prietenii sau partenerii, fie în mijlocul săptămânii ca o fugă distractivă de rutina zilnică stresantă. Dacă petreceți șase zile de mâncare sănătos (sau cinci, în câteva săptămâni), răsfățați-vă cu o tigaie de pizza, cu pui prăjit rapid sau cu burger și cartofi prajiti nu este o problemă mare. Dar totuși, cel mai important și important: evitați băuturile dulci cât mai mult posibil.
Nu uitați să faceți exerciții, huh!
CITIȚI ȘI:
- Obezitatea nu este întotdeauna cauzată de consumul prea mare
- Diferite beneficii ale cartofilor dulci pentru sănătate
- Skinny Fat: Atunci când oamenii subțiri au de fapt o mulțime de grăsimi
