cuprins:
- Ce este asta? satietate index?
- Cum să lucrezi indice de satietate
- Produse din făină prelucrate
- Gustări și gustări
- Cereale
- Sursă alimentară de proteine
- Sursa alimentară a carbohidraților
- Fructe
- Lucruri care trebuie luate în considerare în interpretare indice de satietate
Foamea este unul dintre cei mai puternici stimuli și este util pentru a ne încuraja să ne satisfacem nevoile de calorii. Unul dintre modalitățile de a scăpa de foame este de a mânca alimente, ceea ce poate duce la senzația de plin. Dar ați știut că sentimentul de sațietate cauzat de alimente poate varia?
Un efort de a identifica alimentele care pot învinge foamea a fost deja făcut. Acest lucru a pornit dintr-un studiu experimental realizat de Suzanna Holt în 1995, care a reușit să-l găsească indice de satietate (indice de sațietate) și este încă folosit astăzi.
Ce este asta? satietate index?
Indicele de sărăcieeste un indice care arata cat de mult un aliment poate produce satietate cu acelasi numar de calorii. Indicele produs de Dr. Holt folosește alimente cu ± 240 calorii și folosește pâine albă ca o comparație. Acestea includ 38 de tipuri de alimente care sunt grupate în 6 categorii, inclusiv fructe, cereale, gustări, surse alimentare de proteine, surse alimentare de carbohidrați și alimente prelucrate din făină.
Cum să lucrezi indice de satietate
determinare indice de satietate își propune să afle ce fel de hrană funcționează mai bine pentru a umple stomacul, comparând un tip de hrană cu alte alimente. În acest caz, dr. Holt a determinat pâinea ca principala comparație în indice de satietate cu un scor de 100%. Cu cât valoarea este mai mare indice de satietate un aliment în comparație cu pâinea albă (100%), atunci se consideră că alimentele oferă și mențin un sentiment complet de sațietate.
Iată o listă de alimente bazate pe indice de satietate sortate după categorie și capacitatea sa de a da un sentiment de sațietate:
Produse din făină prelucrate
- pâine cornuri (47%)
- Tort umed sau tort (65%)
- Donuturi (68%)
- Produse de patiserie (120%)
- Crackers (127%)
Gustări și gustări
- Bara de ciocolată (70%)
- Arahide (84%)
- Iaurt (88%)
- Chipsuri (91%)
- Inghetata (96%)
- Jellybean (118%)
- Popcorn (154%)
cereale
- Muesli (100%)
- Cereale susținute (112%)
- Cereale speciale K (116%)
- Cornflake Cereale (118%)
- HoneySmacks Cereale (132%)
- Cereale integrale (151%)
- Ovăz (209%)
Sursă alimentară de proteine
- Linte (133%)
- Brânză (146%)
- Ouă (150%)
- Boabe roșii fierte (168%)
- Carne roșie (176%)
- Pește (225%)
Sursa alimentară a carbohidraților
- Pâine albă (100%)
- Prăjituri (116%)
- Paste alb (119%)
- Orez brun (132%)
- Orez alb (138%)
- Pâine de grâu (154%)
- Pâine integrală de grâu (157%)
- Pastă de grâu (188%)
- Cartofi (323%)
fructe
- Banana (118%)
- Vin (162%)
- Mere (197%)
- Orange (202%)
Indicele de mai sus arata, cu acelasi numar de calorii, fiecare aliment poate da o satietate diferita. Cartofii cu un total de 240 de calorii echivalente cu painea alba pot oferi un sentiment de satietate de pana la trei ori. În schimb, pâine cornuri cu calorii echivalente cu pâinea albă poate menține un sentiment complet de mai puțin de jumătate.
În plus, pe baza punctajului mediu indice de satietate produsele alimentare pot fi cunoscute tipurile de alimente, în special merele și portocalele tind să ofere un sentiment de sațietate mai bun decât cele mai multe alimente cu doar 240 de calorii. În ansamblu, tipurile de alimente din fructe, surse de proteine și carbohidrați sunt cei mai buni furnizori de sațietate. În timp ce alimentele cu zahăr și făină tind să fie mai puțin capabile să asigure sațietate.
Lucruri care trebuie luate în considerare în interpretare indice de satietate
Este încă nevoie de un consum alimentar variat. Indicele de sărăcie este un indice care poate fi folosit pentru a identifica ce alimente pot ajuta la realizarea satietă mai bine, cu toate acestea dr. Holt crede că plinătatea alimentelor poate varia după două ore. De exemplu, consumul de fructe vă ajută să vă umpleți mai repede și împiedică supraîncărcarea, dar saturația rezultată din fruct poate scădea rapid după două ore. Prin urmare, consumul de carbohidrați și proteine este încă necesar pentru a menține un sentiment de plenitudine la un moment dat, chiar dacă nu oferă un sentiment de sațietate prea curând după ce mănâncă.
Indicele de sărăcie nu pot distinge ingredientele alimentare. Măsurarea indexului de sațietate se bazează numai pe compararea simțului de sentiment simțit de cineva, dar tipul de aliment utilizat are un conținut diferit, ceea ce înseamnă că acesta are și alte funcții. De exemplu, fructele pot avea scoruri mari în comparație cu alimentele procesate din făină, dar ambele au funcții diferite. Fructele au fibre care pot menține energia atunci când sunt folosite, dar făina prelucrată are carbohidrați simpli care devin rezerva de energie care nu este utilizată direct.
Sentimentul de plinătate al fiecăruia poate fi diferit. Determinarea faptului că cineva este încă înfometat sau nu este ceva complex deoarece este influențat de diverse lucruri, cum ar fi reacțiile hormonale, obiceiurile alimentare și nivelul de activitate. Chiar dacă scorul indice de satietate tipurile de alimente tind să fie ridicate, întâlnirea cu calorii și nevoile de nutriție echilibrate este încă necesară, mai ales dacă desfășurați activități care duc la consumul de energie.
CITIȚI ȘI:
- 10 alimente care ne fac mai mult
- 6 moduri de reducere a apetitului prea mare
- 6 cele mai bune alegeri alimentare pentru micul dejun
