4 moduri de a forma un muschi de spate fără a fi nevoie să mergeți la o sală de gimnastică

cuprins:

• Videoclip medical: Cum faci Abdomen în V - Explicație + Rutină Antrenament
  
• Exerciții simple pentru a forma mușchii spate acasă
  
• 1. Superman
  
• 2. Șerpi de Cobra
  
• 3. Poziționați peretele
  
• 4. Balamale de șold
  

Videoclip medical: Cum faci Abdomen în V - Explicație + Rutină Antrenament

Nu numai stomacul și brațele, având o spate musculară, vă vor îmbunătăți aspectul și vă vor face mai încrezători. Majoritatea oamenilor formează muschii înapoi în sala de gimnastică. De fapt, există multe mișcări simple pe care le puteți face acasă. Atâta timp cât este rutină și consecventă, nu este nevoie să cheltuiți mulți bani pentru a vă forma mușchii spatelui. Iată cum să faceți acest lucru.

Exerciții simple pentru a forma mușchii spate acasă

1. Superman

• Lie pe stomac, cu brațele și picioarele drepte.
• Asigurați-vă că palmele și picioarele superioare sunt orientate în jos.
• Scoateți ușor brațele și picioarele de pe podea. Țineți mâinile și picioarele drept, în timp ce mușchii de bază nu se mișcă. Îți poți imagina Superman, trupul lui sa întins când a zburat.
• Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
• Apoi, coborâți încet brațele și picioarele pe podea.
• Efectuați trei repetări menținând această poziție.

2. Șerpi de Cobra

• Poziționați-vă întins pe stomac pe podea.
• Împingeți picioarele înapoi cu partea superioară a piciorului în jos.
• Strângeți podeaua pelviană și blocați stomacul.
• Ridicați ușor umerii folosind mâinile pentru a vă menține poziția.
• Îndreptați pieptul înainte. Inspirați când ridicați corpul în sus.
• Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
• Încet, coborâți corpul înapoi la podea, expirând.
• Realizați aproximativ 10 repetări.
• Ca toate exercițiile, încercați să vă încurajați să o țineți câteva secunde mai mult de fiecare dată când o faceți.

3. Poziționați peretele

• Începeți să stați la o jumătate de metru de perete, cu spatele spre perete.
• Glisați-vă spatele în jos și lipiți-vă de perete până când picioarele se îndoaie la un unghi de 90 de grade.
• Țineți umerii, partea superioară a spatelui și spatele capului drept de perete.
• Ambele picioare trebuie să fie plane pe o greutate echilibrată.
• Mențineți până la 30 de secunde (timpul poate fi extins în funcție de capacitate).
• Ridicați ușor corpul cu spatele încă pe perete până când poziția dvs. este în poziție verticală, apoi repetați mișcarea de cinci ori.

4. Balamale de șold

• Luați o poziție verticală cu picioarele întinse puțin mai mari decât umerii.
• Puneți mâinile pe șolduri.
• Trageți umerii ușor înapoi pentru a vă strânge muschii din spate.
• Îndoiți încet talia și îndoiți corpul înainte. Asigurați-vă că umerii sunt paralele cu șoldurile atunci când se îndoaie înainte.
• Îndoiți corpul înainte până când poziția dvs. este paralelă cu podeaua, apoi reveniți încet la poziția inițială.
• Asigurați-vă că o faceți cu încetinitorul în timp ce mușchii abdominali se contractă.
• Începeți prin a încerca un set pentru a vă asigura că acest exercițiu nu este prea greu pentru spate. Creșteți încet exercițiul la cel mult trei seturi, fiecare cu câte 10-15 repetări.

Fiți atent atunci când faceți acest exercițiu, nu vă îndoiți spatele. Această eroare nu vă va împiedica numai să vă exercitați muschii din spate, dar vă poate deteriora și coloana vertebrală.