cuprins:
Videoclip medical: Ce poti face ca sa scapi de insomnie?
Întotdeauna îți este greu să adormi, indiferent cât de obosit ești la serviciu toată ziua? Sau te trezești adesea în mijlocul nopții și stai treaz de ore întregi, priviți la întunericul tavanului? Insomnia este o problemă comună care vă scade energia, starea de spirit, capacitatea de fitness și capacitatea de a vă deplasa pentru a doua zi. Insomnia cronică poate provoca chiar și probleme grave de sănătate.
Ce este insomnia?
Cine are insomnie se simte dificil de somn noaptea și / sau rămâne în adormit toată noaptea.
Insomnia este incapacitatea de a obține cantitatea de somn de care aveți nevoie să vă treziți în dimineața senzație de refreshing și energic. Deoarece diferite persoane au nevoie de diferite perioade de somn, insomnia este definită de calitatea somnului și de modul în care vă simțiți după trezirea dimineața - nu numărul de ore în care dormiți sau cât de repede dormiți noaptea. Chiar dacă petreceți 8 ore de somn, dacă vă simțiți somnolenți și obosiți în timpul zilei, este posibil să aveți insomnie.
Această tulburare de somn variază și în funcție de durata episodului și de frecvența acestuia; pe termen scurt (insomnie acută) sau pe termen lung (insomnie cronică). Această tulburare poate veni și merge, chiar și atunci când nu aveți probleme de somn. Insomnia acută poate dura de la o noapte până la câteva săptămâni, în timp ce insomnia cronică durează cel puțin trei nopți într-o săptămână și durează o lună sau mai mult.
Diferitele cauze ale insomniei pe care nu vă așteptați
Mulți dintre noi ne amintim că atunci când intenționăm să dormim bine, uneori ne schimbăm, astfel încât să rămânem noaptea târziu, când suntem blocați de rutina stresantă. Cu toate acestea, există o serie de alte cauze de insomnie. Aflați ce vă determină să vă treziți în mijloc, pentru a putea obține în cele din urmă somnul de care aveți nevoie.
Iată câteva motive pe care probabil că nu le-ați observat înainte:
1. Aveți un program diferit de somn în timpul săptămânii și în weekend
Corpul tau are nevoie de consistenta. Dacă mențineți același program de somn în timpul zilei de lucru, dar sunteți obișnuiți să vă culcați târziu în timpul weekend-ului, nu vă așteptați să vă adormiți la timp după programul de somn în zilele de lucru în zilele de duminică. Acest obicei este denumit "întârziere socială" de către experți, deoarece vă forțați în mod eficient corpul să schimbe între două fusuri orare diferite în fiecare săptămână.
2. Voi dormi prea repede
Raportarea de la Cititor's Digest, nouăzeci la sută din insomnii dormi prea devreme pe program. Chiar dacă suna ineficient, dar rămâne puțin mai mult, va trimite un semnal către sistemul homeostatic al organismului că aveți nevoie de mai mult somn. Deci, când dormi cu adevărat, vei adormi mai repede.
În terapia comportamentală cognitivă (CBT), medicii vor începe de multe ori de la trezirea dimineții, apoi vor conta în următoarele 6-7 ore. De exemplu, vă treziți la ora 5:30, ceea ce înseamnă că ora de culcare este în jur de 11:30. Limitarea timpului de somn vă trimite un mesaj către corpul dvs. că sunteți mai activ și că aveți nevoie de somn când îl încercați.
3. Nu aveți o rutină de dormit
Adesea, odată ce vă simțiți obosiți după o zi de activitate, aveți tendința de a adormi imediat, fără nici o pregătire pentru a economisi mai mult somn. Ceea ce nu ne dăm seama, o mică rutină înainte de a merge la culcare se dovedește a fi utilă pentru pregătirea corpului să se odihnească.
Cu o oră înainte de culcare, petreceți primele 20 de minute pentru a finaliza datoria "PR" care trebuie făcută (de exemplu, răspundeți la e-mailul de lucru, pregătiți hainele mâine) și 20 de minute mai târziu pentru a vă pregăti să dormiți (spălați-vă fața, ). În ultimele 20 de minute, faceți un lucru care vă poate calma corpul și mintea, cum ar fi yoga ușoară, meditația sau citirea unei cărți, însoțită de un pahar de lapte cald. După 60 de minute, opriți luminile și treceți la culcare.
4. Beți prea multă cafea toată ziua
Nu este un secret că cofeina te păzește treaz, dar mulți oameni cred că în mod greșit că stimulanții nu au nici o influență asupra lor. De fapt, cofeina are un timp de înjumătățire de până la 8-10 ore (adică jumătate din "porțiunea" de cofeină din ultima ta ceașcă de cafea este încă lăsată în sistemul corpului în următoarele 8-10 ore), consumând prea mult cafea la sfârșitul zilei poate inhiba accidental odihniți-vă somnul. Mai mult, metabolismul corporal al cofeinei va încetini odată cu vârsta. Corpul tau nu poate procesa cofeina la fel de eficient ca la inceputul anilor 20, asa ca aceeasi cantitate de cofeina care initial nu a avut nici un efect asupra corpului tau, incepe acum sa arate efectele sale reale.
5. Ieșiți din pat când vă treziți în mijlocul nopții
Când te trezești noaptea, e mai bine să stai în pat și să nu pleci. Dacă vă simțiți relaxați și liniștiți, este bine să vă așezați puțin timp în așteptare să dormiți adormit. Puteți face acest lucru încercând să numărați de la 100 pentru a declanșa somnolență, mai degrabă decât să vă simțiți frustrat din pat, care în cele din urmă va reîmprospăta corpul dumneavoastră.
6. Foarte nervos în mijlocul nopții
Dacă te trezești în mijlocul nopții senzație de anxietate și plină de sute de gânduri care merg înainte și înapoi în umbra ta, e mai bine să ieși din pat. Dar ceea ce determină cât de bine vă odihniți este ceea ce faceți ulterior. Stați departe de lucrurile care generează stimularea corpului, cum ar fi verificarea mesajelor e-mail sau tweeting despre insomnia dvs. Alegeți activitățile care vă plac, de exemplu, tricotat sau continuați să citiți cele mai interesante romane interesante, pentru a ajuta la reducerea anxietății care este adesea resimțită de persoanele cu insomnie.
7. Ocupați gadget-urile de joc înainte de a merge la culcare
Amintiți-vă despre sfaturi despre a face o rutină simplă înainte de a merge la culcare? Ei bine, pentru un somn bun pe care l-ați visat, nu puneți telefonul mobil sau laptopul în rutina de somn. Într-adevăr, vizionarea pe scurt a televizorului înainte de a merge la culcare este considerată a fi utilă pentru unii oameni, dar activitățile care implică interacțiunea - răspundeți la e-mail, jucați FB, tweeting sau doar discutați înainte de a merge la culcare - vă vor împiedica să se odihnească și pot declanșa simptome de insomnie.
8. Prea ingrijorat sa nu ai prea mult timp sa dormi
Dacă, înainte de culcare, continuați să urmăriți mâinile ceasului, veți calcula imediat cât mai aveți până când trebuie să vă ridicați devreme. Acest lucru vă va face mai anxios și anxios, crescând în același timp producția de adrenalină și cortizol, hormoni care vă fac alertați și vă vor interfera cu somnul profund.
9. Simți că trebuie să dormi 8 ore întregi
Adulții, în general, nu au nevoie și nu primesc opt ore de somn în fiecare noapte.
Unii oameni trebuie să doarmă timp de nouă ore pe noapte, dar nu-l primesc pentru că se simt prea mult, în timp ce alții includ oameni care pot dormi doar șase ore, dar nu se simt suficient. Dacă vă puteți trezi dimineața fără o alarmă și nu vă simțiți letargic, atunci ați putea fi supus unei cantități potrivite de somn pentru dumneavoastră.
10. Suferă de durere cronică
Orice conditie care te tine in capcana in disconfort poate perturba somnul tare. Artrita, durerile de spate scăzute, tulburările de acid gastric, fibromialgia și multe alte dureri cronice vă pot face să vă treziti noaptea. Mai mult, pierderea somnului poate face durerea mai rău.
11. Efectul medicamentelor
Diferitele medicamente sunt folosite pentru a trata diferite afecțiuni, de la tensiune arterială ridicată, răceală comună și gripa, la astm poate provoca insomnie ca efect secundar. Chiar dacă aveți consum redus de cafea în timpul zilei, pentru a nu deranja somnul de noapte, unele medicamente pot conține cofeină sau alte substanțe stimulante. Diferitele medicamente sunt cunoscute ca interferând cu calitatea somnului, de la inhibarea somnului REM, blocarea producției de melatonină, enzime sau alte căi în organism. Din fericire, există multe medicamente alternative care cauzează o mică întrerupere a somnului, așa că discutați cu medicul dumneavoastră dacă utilizați anumite medicamente și vă plângeți de dificultăți de somn.
12. Condiții de sănătate mintală
Problemele de sănătate mintală care stau la baza pot afecta adesea tulburările de somn ale unei persoane, cum ar fi tulburările clinice de anxietate sau depresia, care pot provoca anxietate și anxietate excesivă care vă perturbează în mod constant somnul. Vestea proastă este că, dacă aveți o tulburare de anxietate, îngrijorarea cu privire la tiparele de dormit poate face mai greu pentru dumneavoastră să dormi bine. În plus, unii oameni care au depresie pot dormi prea mult.
Alte afecțiuni de sănătate care pot afecta somnul, inclusiv tulburarea bipolară, tulburarea de tip pTSD, tulburarea de panică și schizofrenia.
13. Alergia
Raportarea de la Huffington Post, ochii roșii și senzația de mâncărime și congestia nazală înfundată pot afecta în mod consecvent calitatea somnului unei persoane. Chiar si aproximativ 59 la suta din persoanele care au alergii respiratorii raporteaza care sufera de tulburari de somn din cauza simptomelor care apar. Un studiu din 2006 a arătat că tulburările de somn și alergiile pot avea o implicare, deoarece persoanele care au alergii sunt de două ori mai susceptibile de a suferi de tulburări de somn, cum ar fi insomnia. Experții spun că respectarea regulilor privind buna igienă a somnului (dormitoarele care sunt întunecate, reci și liniștite, de asemenea, departe de electronice din dormitor) și trucuri pentru a atenua simptomele alergice (luând un duș înainte de a merge la culcare, schimbarea foilor și pernute de rutină) sunt cheile dormi bine cu alergii.
14. Sindromul picioarelor nelinistite
Sindromul picioarelor neplacute, de asemenea RLS, cauzează o senzație de disconfort la nivelul picioarelor, care poate fi foarte dificil pentru a împiedica pacientul să adoarmă. Chiar și atunci când această condiție a fost tratată, plângerile de somn dificil pe timp de noapte continuă. Cauza potențială a acestei afecțiuni se datorează, probabil, nivelului anormal de ridicat al neurotransmițătorilor implicați în creșterea excitării datorită glutamatului la pacienții cu RLS.
15. Viermii
Pinworm infecție este un tip foarte frecvent de infecție, în cazul în care pinworms mici vor invada intestine și se înmulțesc în ele. Majoritatea oamenilor nu suferă complicații grave din această condiție. În cazuri rare, viermii intestinali pot provoca uneori infecții ale tractului urinar la femei. Pinworms pot de asemenea să călătorească de la anus la vagin, afectând uterul, trompele uterine și alte organe pelvine. Vaginita, endometria (inflamația peretelui uterin) sau alte infecții pot, de asemenea, să apară ca rezultat. Cantități mari de viermi în intestin pot provoca, de asemenea, dureri de stomac. Ca urmare a durerii cronice și a disconfortului, o persoană poate avea insomnie.
CITIȚI ȘI:
- Napping în birou nu este un semn de lene. Iată avantajele
- Ce cauzeaza somnul in timp ce sunati dintii?
- Poate femeile gravide să bea cafea?
