cuprins:
Videoclip medical: Autoritatile au uitat sa marcheze parcari auto pentru persoanele cu dizabilitati
Fiind o persoană cu dizabilități nu înseamnă că sunteți blocat de a fi supraponderali. Deși dizabilitatea poate limita tipurile de activitate fizică pe care le puteți face, există încă o serie de moduri în care puteți rămâne activ, puteți gestiona durerea în timp ce pierdeți în greutate.
Concentrându-se pe diverse lucruri pe care le puteți face și nu vă luptați cu limitările pe care le aveți, un corp sănătos și productiv nu este imposibil pentru dumneavoastră.
Încrederea fizică nu înseamnă că sănătatea ta va scădea
Pentru a putea exersa cu ușurință fără dureri cu dizabilități fizice, boli sau probleme de greutate, începeți cu obținerea permisiunii unui medic. Discutați cu medicul, terapeutul fizic sau alt furnizor de servicii medicale despre activități care sunt potrivite pentru starea dumneavoastră de sănătate sau probleme de mobilitate. Medicii pot chiar să recomande servicii care vizează să ajute persoanele cu mobilitate limitată să devină mai active, inclusiv planuri de formare special concepute pentru starea dumneavoastră.
Probleme cum ar fi echilibrul și coordonarea, puterea, flexibilitatea, oboseala și nivelul de confort sunt factori care trebuie luați în considerare în cadrul fiecărui program de formare pentru persoanele cu handicap. Vreți să vă măriți metabolismul într-un mod sigur, menținând în același timp capacitatea dumneavoastră funcțională.
Ce fel de exercițiu este sigur pentru persoanele cu dizabilități?
Problemele de mobilitate fac cu siguranță mai multe tipuri de exerciții mai dificile decât altele, dar indiferent de starea fizică, ar trebui să încercați să combinați mai multe tipuri de exerciții în rutina exercițiilor.
Următoarea listă include câteva exerciții de fitness care implică ședința într-un scaun. Cu o notă, dacă utilizați un scaun cu rotile, asigurați-vă întotdeauna că scaunul cu rotile este în stare de frânare sau în afara.
întindere
De fiecare dată când veți începe să faceți exerciții, este bine să vă încălziți timp de cinci minute și să terminați prin răcire timp de cinci minute după exercitare.
Puteți face întinderea de bază cu ajutor bandă de rezistență. Banda de rezistență pot fi folosite în timp ce stați, în picioare sau în picioare. bandă este disponibil în diferite puncte forte, astfel încât este bine să alegeți cel care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Țineți ambele capete trupa cu ambele mâini, îndoiți coatele și trageți întinderea trupa conduce în afara corpului sau în corpul dumneavoastră lent. Apoi, reveniți la poziția de pornire. Repetați de cinci ori.
De asemenea, puteți să vă întindeți deasupra capului, ceea ce implică șederea dreaptă și ridicarea brațelor deasupra capului în timp ce respirați. Așezați degetele și întoarceți palmele spre plafonul de pe acoperiș. Apoi, expirați și împingeți ușor mâinile înapoi. Țineți poziția pentru câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați setul de cinci ori.
Împingeți-vă
Pushups sunt o formă de antrenament de forță. Poziționați-vă mâinile pe cotiera scaunului. În timp ce țineți cotiera, ridicați încet corpul și stați înapoi. Repetați de cinci ori și puteți crește treptat numărul de seturi. Nu vă forțați să faceți o mulțime de împingeri simultan și faceți o pauză între seturi.
Scaun de genunchi așezat
Stați ferm pe capătul scaunului, îndoiți genunchii, ținându-vă picioarele lipite unul de altul și picioarele fixate pe podea. Poziționați-vă mâinile pe ambele părți ale scaunului (nu pe cotieră) și înclinându-vă puțin spre spate.
Începeți prin a expira, trăgând ambii genunchii spre piept, în timp ce împingeți corpul superior spre înainte folosind contracții ale mușchilor abdominali, fără a trage corpul înainte cu ajutorul ambelor mâini. Apoi, reduceți poziția piciorului pentru a atinge aproape podeaua în timp ce respirați. Țineți picioarele fără să atingeți podeaua până când nu se termină un set de exerciții.
Repetați de cinci ori și puteți crește treptat numărul de seturi.
Acest exercițiu trebuie făcut lent și controlat corespunzător. Nu lăsați controlul dvs. al piciorului, iar forța gravitațională a adversarului dvs. vă poate aduce piciorul înapoi pe podea când încercați să vă întoarceți la poziția de plecare.
Șuruburile de concentrare a ciupercilor secrete
Din poziția așezată, țineți gantera cu mâner subțire (țineți tija cu gâtul dumbale cu palma spre corpul tău). Începeți cu mâna cea mai puternică, poziționați coatele în interiorul coapselor.
În timp ce respirați, ridicați gantera spre umăr, păstrând în același timp corpul superior imobil. Apoi, expirați în timp ce coborâți gantera până când brațele sunt spate drepte, dar coatele nu sunt încuiate.
Ștampilă de umăr cu șuruburi
Utilizați un scaun cu spătar pentru a vă sprijini spatele. Țineți ganterele cu o mână de prindere (mânerul cu mâner, cu palma orientată spre corp) în fiecare mână. Ridicați brațele în paralel cu umerii, cu fața în sus și cu coatele în poziția de 90 de grade.
În timpul expirării, împingeți încărcătura peste cap până când brațele sunt în poziție dreaptă. Nu vă blocați complet coatele. Apoi, reveniți la poziția de pornire în timp ce inhalați.
Dacă vă confruntați cu dureri de umăr, poziționați palma atunci când țineți o gantere în corpul dumneavoastră. Nu vă îndoiți spatele în timpul exercițiilor de mers pe jos.
Aspirator Triceps Extensii
Așezați-vă la capătul scaunului cu o gantere cu ambele mâini în spatele gâtului, ținând placa cu gantere și împingând degetul mare și degetul în jurul barei.
Când expiră, ridicați gantera direct deasupra capului, menținându-vă coatele lângă urechi. După aceea, coborâți ganterele cu ajutorul butonului de control încet în poziția de pornire.
Strângeți-vă mușchii abdominali pentru a vă menține spatele drept, nu îndoiți sau întinzându-vă înapoi. Țineți coatele aproape de ureche în timpul mișcării și mențineți brațul superior într-o poziție de pornire și nu vă mișcați.
Drăguț bucle de încheietura mâinii
Așezați-vă cu bratul superior așezat pe coapsa sau pe suprafața scaunului. Țineți o gantere cu un mâner subțire, apoi poziționați-vă un braț deasupra încheieturii pentru a vă menține brațul în mișcare.
În timpul expirării, deplasați gantera spre corpul dvs. folosind o împingere de la încheietura mâinii. Cu toate acestea, mențineți brațul în poziție prin brațul liber.
Apoi, inspirați în timp ce coborâți gantera în poziția sa inițială. Repetați de cinci ori, apoi schimbați brațele sau alternativ între mâini.
Scaune Extensii picior
Stați ferm pe capătul scaunului, îndoiți genunchii, ținându-vă picioarele lipite unul de altul și picioarele fixate pe podea. Poziționați-vă mâinile pe ambele părți ale scaunului.
Când expirați, întindeți-vă piciorul drept înainte pentru a paralela podeaua, păstrând ferm piciorul stâng departe de podea și corpul superior nu se mișcă. Țineți poziția pentru două contează. Apoi, inspirați împreună când îndoiți genunchiul drept în poziția sa inițială. Repetați de cinci ori, apoi repetați pentru piciorul stâng.
Efectuați acest set lent și cu control complet. Concentrați exercițiul pe întinderea musculaturii piciorului.
Șaibă laterală îndoită
Stați drept în timp ce țineți o gantere în fiecare mână, iar picioarele sunt ușor separate. Când expirați, înclinați corpul superior spre stânga, până când găsiți o poziție confortabilă. Țineți poziția timp de 2-3 secunde. Inhalați în timp ce reveniți la poziția de plecare. Repetați setul pentru corpul drept. Cu toate acestea, nu lăsați greutatea corpului să vă tragă înainte sau înapoi.
Drumuri ridicate
Stați drept în timp ce țineți gantere pe ambele părți ale corpului și ambele picioare sunt ușor separate. Țineți dumbala cu palma spre corp.
Expirați-vă, ridicându-vă ușor umerii împreună, menținându-vă brațele drepte. Țineți poziția timp de 1-2 secunde. Apoi, respirați în timp ce coborâți ușor ambii umerii în poziția de pornire. Încercați să faceți 2 seturi de zdrobitoare dumbbell cu 10-12 repetări pentru un set.
Amintiți-vă, nu vă trageți umerii.
box
Utilizați un scaun cu spătar pentru a vă sprijini spatele. Stați drept și pumnul cu ambele mâini și începeți să faceți leagăne puternice, cu sau fără ajutorul ganterelor, pentru a arde calorii și pentru a mări munca inimii. Poți să faci acest box simplu, să urmezi modelul de antrenament de la video de antrenament de box sau să joci jocuri interactive pe Nintendo Wii sau Xbox 360.
Dacă aveți probleme comune cu artrita sau rănirea, de exemplu, un medic sau un terapeut fizic ar putea sugera exerciții izometrice pentru a ajuta la menținerea forței musculare sau pentru a preveni alte leziuni musculare. Exercițiile izometrice necesită împingerea unui obiect solid, imobiliar sau a altor părți ale corpului fără a schimba lungimea mușchilor sau articulațiile în mișcare.
Bicepsul izometric se ține cu prosoape
Cu o poziție dreaptă așezată, pasul pe un capăt al mâinii lungi cu piciorul drept, țineți capătul opus cu mâna dreaptă (palma orientată spre corp) și întindeți prosopul. Țineți picioarele ușor în afară.
Strângeți-vă mușchii brațului în timp ce trageți un prosop de piept, astfel încât să puteți simți suficientă tensiune. Țineți (încă cu contracții musculare ale brațelor) la 90 de grade timp de 30 de secunde.
Deplasați piciorul drept de pe scaun și mențineți poziția la 45 de grade timp de 30 de secunde. Schimbați părțile laterale ale picioarelor și repetați-le pentru a umple un set.
Reglați rezistența prin trecerea mai aproape (mai greu) sau departe (mai ușor) de la sfârșitul prosopului în mână. Ar trebui să vă simțiți suficientă tensiune în timpul fiecărui set de exerciții (poate fi necesar să vă ajustați mergând mai departe de la mână pentru fiecare unghi diferit). Asigurați-vă că nu vă țineți respirația.
Maner izometric cu prosoape
Cu o poziție dreaptă de ședere, trageți de un capăt al mânerului lung cu piciorul drept, prindeți celelalte capete cu mâna dreaptă (palmele orientate spre podea, brațele din partea dreaptă a corpului) și prosoapele de întindere. Țineți picioarele ușor în afară.
Strângeți mușchii brațului în timp ce trageți un prosop lângă corp până când brațele sunt paralele cu podeaua, până când vă simțiți suficientă tensiune. Țineți (încă cu contracții musculare ale brațelor) la 45 de grade timp de 30 de secunde. Îndepărtați-vă picioarele de mâini și țineți-vă brațele întinse paralel cu podeaua. Țineți timp de 30 de secunde. Schimbați părțile și repetați pentru a finaliza un set.
Reglați rezistența prin trecerea mai aproape (mai greu) sau departe (mai ușor) de la sfârșitul prosopului în mână. Ar trebui să vă simțiți suficientă tensiune în timpul fiecărui set de exerciții (poate fi necesar să vă ajustați mergând mai departe de la mână pentru fiecare unghi diferit). Asigurați-vă că nu vă țineți respirația.
Deoarece persoanele cu dizabilități sau pacienții cu leziuni pe termen lung au tendința de a avea un stil de viață inactiv, este important să exerciți în mod regulat în funcție de abilitățile lor și să evitați să fiți inactivi pentru o perioadă lungă de timp, dacă este posibil.
CITIȚI ȘI:
- Doriți să începeți săli de sport, dar nu știți de unde să începeți?
- Curățarea casei sa dovedit a fi eficientă, de asemenea, reducerea greutății!
- Haide, nu fi leneș să-și exercite! Doar fă-te acasă
