Acasa Gimnastica Aerobica Ghid pentru incepatori

cuprins:

• Videoclip medical: Lecţie de aerobic, partea I.flv
  

Videoclip medical: Lecţie de aerobic, partea I.flv

Exercițiul aerobic nu trebuie să se facă dimineața devreme și în congregație în jurul zonei de pe terenul de fotbal acasă. Dacă sunteți leneș să socializați cu mamele învecinate, puteți totuși să ardeți calorii și să pierdeți în greutate cu propriul exercițiu aerobic fără a vă deranja să părăsiți casa. Iată cum.

Ghid de fitness la aerobic acasă

Faceți acest exercițiu aerobic stabilit dimineața pentru a obține un plus de energie, astfel încât să puteți rămâne productiv toată ziua.

1. Lunges invers

• Într-o poziție în picioare, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng.
• Îndoiți genunchii și reduceți încet poziția corpului. Asigurați-vă că genunchiul drept se potrivește exact deasupra gleznei, nu prea departe de degetele de la picioare
• Centrați greutatea corpului din partea din față a piciorului drept pentru a ridica din nou corpul în poziția în picioare
• Întoarceți-vă la poziția de plecare, dar de data aceasta mergeți înapoi cu piciorul drept. Aceasta este o rundă. Repetați de 10 ori timp de 1 minut, păstrând în același timp pieptul în mod constant

2. Squats cu Arms Overhead

• Stați cu picioarele șoldului, mâinile întinse, palmele îndreptate unul spre celălalt
• Îndoiți genunchii și trageți ușor șoldurile înapoi, ca și când ați fi așezat pe un scaun
• Extindeți oasele umărului în paralel.
• Utilizați fese pentru a vă împinge înapoi. Aceasta este o rundă. Repetați de 10 ori în 1 minut

3. Apăsați Înapoi

• Într-o poziție în picioare, întoarce-te cu piciorul drept. Aliniați-vă brațele înainte. Asigurați-vă că genunchiul stâng este paralel cu glezna stângă și nu dincolo de degetele de la picioare
• Păstrați-vă ochii drept înainte și nu vă pliați pe umeri și șolduri în corp
• Schimbați poziția piciorului cu un salt ușor și păstrați poziția de aterizare la fel ca și poziția inițială. Călcâiele picioarelor din spate trebuie ridicate de pe podea. Aceasta este o rundă. Repetați de 10 ori în 1 minut

4. Burpee

• Într-o poziție în picioare, coborâți corpul într-o poziție ghemuită, plasați-vă mâinile drept lângă genunchi
• Împingeți ambele picioare înapoi. Acum sunteți într-o poziție push-up
• Săriți în timp ce ridicați mâna. Aceasta este o rundă. Repetați de 10 ori în 1 minut

5. Cățăătorul principal

• Într-o poziție în picioare, coborâți corpul în poziția de împingere cu ambele mâini înclinate spre podea paralel cu umărul. Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la gât la glezne
• Ridicați piciorul drept și împingeți genunchiul drept spre piept. Schimbați rapid picioarele, împingeți genunchiul stâng spre piept. Păstrați nivelul șoldurilor și umerii chiar deasupra încheieturii mâinii.
• Faceți cât mai mult timp posibil pentru 1 minut

6. Pilates 100

• Lie pe spate, ridicați genunchii astfel încât picioarele dvs. să formeze un unghi de 90 °. Poziționați ambele mâini pe partea laterală a corpului
• Ridicați-vă capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea și începeți să împingeți ambele mâini în timp ce respirați adânc (luați 10 respirații, aruncați 10 contează). Muschii abdominali trebuie să fie strânși tot timpul, astfel încât toate părțile corpului, altele decât mâinile, să fie ferm în loc
• Continuați să respirați adânc până când veți obține 100 de ori presiunea mâinii

7. Salt de stele

• Stați drept în poziția celor două mâini de lângă corp și genunchii ușor îndoiți
• Săriți și împrăștiați ambele mâini și picioare în lateral (formând stele în aer). Tăiați încet, ambii genunchi închizați bine și ambele mâini pe partea laterală a corpului
• Păstrați-vă muschii abdominali strânși și spatele drept constant tot timpul. Repetați de 10 ori în 1 minut

8. Câine descendent

• Începeți în toate patru, asigurându-vă că mâinile sunt direct sub umeri și că genunchii sunt sub șolduri. Împingeți degetele și prindeți degetele de la picioare
• Respirați adânc și ridicați picioarele de la podea, ridicându-vă șoldurile în spațiu
• Împingeți tocurile în jos sau îndoiți ușor genunchii
• Apăsați ferm mâna pe podea și coborâți osul umărului în jos. Țineți capul între brațe (nu lăsați-l să se prindă).
• Respirați adânc de 5 ori sau cât doriți.

9. Cat și Vaca

• Începeți în toate patru, asigurându-vă că mâinile sunt direct sub umeri și că genunchii sunt sub șolduri. Respirați pentru a vă lărgi coloana vertebrală.
• Fără să vă îndoiți coatele sau să vă mișcați șoldurile, împingeți coloana vertebrală în jos pentru a vă îndoiți spatele. Ridicați bărbia, pieptul și șoldurile în spațiu, astfel încât abdomenul să coboare până la podea.
• Odată ce ați atins capacitatea maximă a arcului spate, ridicați coloana vertebrală în sus și coborâți capul spre podea.
• Faceți această mișcare încet și relaxați-vă pentru 5 respirații adânci sau cât doriți

Aerobic fericit pe cont propriu la domiciliu!