cuprins:
Videoclip medical: Alimente care Protejeaza Pancreasul si Combat Diabetul de Tip 2
În fiecare etapă a vieții unei femei, nutriția și exercițiile fizice regulate reprezintă fundamentele principale ale sănătății corpului și a energiei optime. Dar anumite vitamine și minerale sunt foarte importante în anumite momente; corpul vostru trece prin diferite lucruri care nu sunt experimentate de oameni și asta înseamnă că aveți nevoie de mai mulți nutrienți anumiți. Știind ce sunt cele mai importante substanțe nutritive vă poate ajuta să alegeți cele mai bune alimente și suplimente.
Aici, explicăm ce aveți cu adevărat nevoie și când trebuie să o îndepliniți.
Nutriția și mineralele sunt importante pentru femeile de toate vârstele
1. Calciu
Într-adevăr, aportul de calciu este important pentru femeile de toate vârstele, dar este mult mai critic în timpul adolescenței și al adulților tineri, când oasele absorb calciu. Dacă construiți oase puternice de la o vârstă fragedă, veți reduce riscul de apariție a osteoporozei, deși boală osoasă fragilă, pe măsură ce îmbătrâniți. Osteoporoza afectează una din patru femei indoneziene în vârstă de 50 de ani și peste. După vârsta de 35 de ani, organismul își pierde în mod natural densitatea osoasă, ceea ce face ca riscul de a suferi de această stare debilitantă să crească dramatic dacă oasele sunt slabe.
Majoritatea experților recomandă un maxim de 1.200-1.300 mg de calciu pe zi pentru fiecare femeie în general. Sursele naturale de calciu, cum ar fi produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, sunt o alegere inteligentă, deoarece conțin și vitamina D și proteine, ambele fiind necesare pentru absorbția calciului. Laptele, iaurtul și brânza contribuie la o porție de aport de calciu în alimentația noastră. Cu toate acestea, laptele de consum în monoterapie nu furnizează suficient calciu pentru a face o mare diferență. În plus față de produsele lactate bogate în calciu, femeile adulte ar trebui să consume 600 de miligrame de suplimente de calciu de două ori pe zi.
Calciul poate fi, de asemenea, găsit în tofu, cereale, boabe de soia și băuturi din orez (Genmaicha, horchata, lapte de orez, apă din orez, sikhye, sake), legume, cum ar fi varză, broccoli și varză chinezească, precum și semințe precum semințele de floarea-soarelui și semințele de susan.
2. Acid folic
Acidul folic sau acidul folic (vitamina B9) sunt nutrienți importanți în timpul sarcinii pentru a preveni riscul apariției defectelor de tub neural, cum ar fi spina bifida sau anencefalie. Acest defect poate fi crippling și fatal. Măduva spinării se formează în primele 12 săptămâni de viață fetală, astfel că folatul este foarte important în primele etape ale sarcinii. Uneori, poate dura câteva săptămâni înainte de a vă da seama că sunteți însărcinată, ceea ce face ca motivul pentru care toate femeile în vârstă fertilă sunt sfătuite să ia vitamine prenatale îmbogățite cu acid folic.
Folate este o vitamină pe care organismul trebuie să o producă celule roșii din sânge. Prin urmare, aceste substante nutritive sunt benefice si pentru sistemul imunitar, productia de energie, prevenirea anemiei si asigurarea protectiei impotriva bolilor de inima si a accidentului vascular cerebral. Femeile care consumă mai mult acid folic sunt raportate că au un risc redus de a dezvolta hipertensiune arterială, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane din 2005, raportat de Știință vie - deci este posibil să vă asigurați că dieta conține suficientă acidă chiar dacă nu planificați o sarcină sau ați trecut o perioadă fertilă.
Multe alimente sunt acum fortificate cu acid folic. Majoritatea femeilor primesc suficientă folat din dieta lor prin alimente cum ar fi legumele verzi, principala sursă de acid folic, portocale, dovleci, avocado, fasole neagră, nuci și ulei de măsline. Numărul nutrițional zilnic recomandat pentru femeile adulte și copii peste 11 ani este de 200 micrograme. În medie, femeile gravide au nevoie de un total de 800 mcg în primele 12 săptămâni de sarcină. Cu toate acestea, organismul nu este conceput pentru a absorbi acidul folic în forma sa naturală, precum și procesul de folat sintetic. Deși satisfacerea aportului de acid folic din alimente este foarte recomandată, este aproape imposibil să obțineți 800 mcg numai dintr-o dietă, deci este foarte important să luați suplimente. Femeile aflate la vârsta fertilă care planifică o sarcină ar trebui să ia suplimente de folat de 400 mcg pe zi ca supliment suplimentar.
3. Fier
Studiile arată că 4,5 miliarde de oameni din întreaga lume au niveluri scăzute de fier - unul din trei suferă de anemie cu deficit de fier (ADB). Raportarea de la 1 Sănătate, bazată pe Riskesdas-ul Ministerului de Sănătate al Indoneziei în 2013, în jur de 22,7% dintre femeile cu vârste între 15-49 ani și 37,1% dintre femeile însărcinate din Indonezia suferă de ADB.
Fierul este foarte important pentru a face hemoglobina, care transportă oxigen din plămâni în întreg corpul. Acest mineral este, de asemenea, parte a numeroase enzime și este o parte integrantă a sistemului imunitar. Este foarte important pentru femeile tinere înainte și în timpul pubertății, iar femeile în vârstă fertilă consumă alimente bogate în fier și vitamina B12, deoarece se pierde o cantitate mică de fier în fiecare ciclu menstrual. Anemia cu deficit de fier te face să te simți slab obosit, obosit, incapabil să te concentrezi, mai susceptibil la infecții, scădere în greutate și depresie. Studiul a constatat că femeile cu anemie au avut tendința de a consuma mai puțin proteine, folați, fier, precum și vitaminele C și B12.
Până când fetele încep să menstrueze, au nevoie de aproximativ 8 mg de fier pe zi. Între vârste cuprinse între 14 și 18 ani, consumul recomandat crește până la 15 mg. Femeile cu vârste între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg pe zi. Femeile gravide trebuie să respecte 27 mg de fier pe zi.
Sursele de fier includ pește, carne, carne de pasăre, ouă, lapte, fasole, linte și mic dejun cereal fortificat cu fier. Pentru femeile vegetariene sau vegane, veți avea nevoie de suplimente. Injecțiile B12 sunt, de asemenea, recomandate, deoarece aceasta este cea mai bună modalitate de a promova absorbția vitaminelor în organism. Multe multivitamine conțin, de asemenea, aport zilnic recomandat de fier.
4. Magneziu
Magneziul este foarte important pentru o serie de funcții corporale. Aceste minerale ajută corpul să facă față stresului, să producă suficientă energie și să construiască oase sănătoase. Magneziul ajută, de asemenea, dezvoltarea mușchilor și a sistemelor nervoase, deoarece magneziul joacă un rol în mai mult de 300 de reacții chimice din organism. Magneziul este, de asemenea, important pentru absorbția calciului, un alt element important pentru femeile de toate vârstele. Magneziul este de asemenea a detoxifiant puternic.
Studiile arată că aportul redus de magneziu poate fi legat de sindromul premenstrual (PMS), diabetul de tip 2, osteoporoza și migrenele. Simptomele deficitului de magneziu includ spasme musculare, crampe, letargie, tulburări de memorie și tulburări de somn.
Numărul nutrițional zilnic recomandat pentru femeile adulte și copii peste 11 ani este de 240-320 mg pe zi. În medie, femeile gravide au nevoie de un total de 350-400 mg de magneziu în fiecare zi. Alimente bogate în magneziu includ legume cu frunze întunecate, nuci, semințe, pește, nuci, semințe, avocado, iaurt, banane, fructe uscate, ciocolată neagră și multe altele.
5. Omega-3
Oasele grase Omega-3 sunt foarte importante pentru dezvoltarea creierului copilului, ceea ce face ca îndeplinirea acestor elemente nutritive să fie cheia succesului sarcinii. Studiile arată, de asemenea, că femeile care au un aport bun de omega-3 în timpul sarcinii pot ajuta să se asigure că copilul dezvoltă un sistem nervos sănătos și poate reduce riscul unui copil premat. Omega-3 acizi grași reduc riscul de accident vascular cerebral, demență și boala Alzheimer. În general, Omega-3 oferă beneficii reale pentru sănătate în fiecare etapă a vieții.
Peștele pe bază de grăsime este o sursă importantă de hrană pentru acizii grași omega-3. Luarea de doze mari de pește și acizi grași omega-3 este asociată cu un risc redus de boli de inimă, numărul unu ucigaș al femeilor, potrivit unui studiu publicat în 2002 în Jurnalul Asociației Medicale Americane.
Omega-3 acizi grași sunt o formă de grăsime polinesaturate, care, de asemenea, ajută la încetinirea creșterii acumulării de plăci în artere și scade tensiunea arterială, potrivit American Heart Association. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 pot crește colesterolul bun. Unele studii au constatat că suplimentele de ulei de pește - în jur de 1 până la 4 grame pe zi - nivelurile de trigliceride (grăsimi din sânge) scad cu 20 până la 50 procente.
Puteți obține toate omega-3-urile pe care le are organismul dvs., consumând câteva porții de pește gras, fiecare 140g, pe săptămână. Ca supliment zilnic la persoanele sănătoase, care rareori / nu mănâncă pește, suplimentele de ulei de pește sunt de obicei consumate în intervalul de 0,5-1,0 grame pe zi. Femeile gravide sunt sfătuite să utilizeze surse alternative de ulei de pește fără vitamina A - căutați suplimente pure, denumite "suplimente de omega-3".
CITIȚI ȘI:
- Funcția de vitamina C pentru frumusețea pielii
- 10 alimente care nu trebuie luate înainte de a dormi
- 7 Rețete sănătoase de ovăz pentru micul dejun
