cuprins:
- Videoclip medical: Ce să Mănânci Înainte și După Antrenament - exemple
- Alimentație înainte și după exercițiul cardio
- Alimentație înainte și după antrenamentul în greutate
- Alimente înainte și după pregătirea pentru cursa
Videoclip medical: Ce să Mănânci Înainte și După Antrenament - exemple
Sportul va oferi beneficii maxime corpului dacă este susținut de aportul nutrițional. Dar pentru anumite tipuri de exerciții, uneori regulile de nutriție folosite sunt diferite de regulile unei alimentații zilnice sănătoase. Acest lucru a fost declarat de Barbara Lewin, un nutritionist sportiv. Nu trebuie să vă faceți griji, următorul lucru este un ghid al experților cu privire la cel mai bun consum necesar înainte și după diferitele tipuri de exerciții fizice.
Alimentație înainte și după exercițiul cardio
Dacă sunteți obișnuiți cu un exercițiu cardio regulat, cum ar fi aerobic, drumeții, ciclism, alergare,banda de alergat și așa mai departe, trebuie să acordați atenție formulării după cum urmează:
Înainte de sport:
Alegeți alimente cu conținut scăzut de zahăr și grăsimi, proteine adecvate și bogate în carbohidrați, cum ar fi piureuri migdale, banane și alte fructe. Luați aceste lucruri cu 60 până la 90 de minute înainte de a începe exercițiul. Potrivit lui Lewin, corpul nostru trebuie să aibă timp să digere și să pregătească mușchii pentru a fi pregătiți să lucreze. Evitați exercitarea cu o poziție plină de stomac deoarece tocmai ați terminat de mâncat.
După sport:
După exerciții, primele 20-30 de minute reprezintă o fază de timp "fereastră metabolică"Atunci când mușchii dumneavoastră sunt în cea mai eficientă stare de absorbție a nutrienților. Prioritizați consumul de carbohidrați și proteine. Un nutritionist din New York City, Leah Kaufman, a sugerat că gustările pot ajuta la recuperarea musculară și pot ușura durerea după exerciții fizice. Pentru a restabili energia, există mai multe opțiuni pentru dumneavoastră, și anume lapte de ciocolată, apă de nucă de cocos și băuturi care conțin proteine și electroliți.
Alimentație înainte și după antrenamentul în greutate
Pentru cei dintre voi care sunt obișnuiți să exercite cu formare în greutate și construirea musculare, o dietă echilibrată cu carbohidrați și proteine trebuie să dureze una până la două ore înainte de a începe. Carbohidrații măresc rezistența organismului și previne leziunile musculare în timp ce exercițiul are loc. Între timp, proteina este utilă pentru a ajuta la creșterea musculară, a spus nutriționistul de la Atalanta Marie Spano.
Înainte de sport:
Păstrați lichide în organism continuând să beți timp de o oră înainte de a începe exercițiile fizice. "Carbohidrații din băuturi vor furniza mai multă energie pentru dumneavoastră", a spus Spano. Căutați o varietate de băuturi care conțin carbohidrați, proteine sau electroliți.
După sport:
Proteina este necesară din nou după ce ați terminat să exersați greutățile de ridicare. "Muschii noștri vor experimenta stresul și ceea ce le poate vindeca este aminoacizii proteici", a spus Kaufman. Dacă doriți, calculați că în această fază aveți nevoie de 25 de grame de proteine.
Alimente înainte și după pregătirea pentru cursa
Acum, alergatul este din ce în ce mai iubit. Fie că este vorba de 5K, 10K sau chiar de un maraton. Apoi, ce alimente și băuturi ar trebui să vă pregătiți pentru situație? Și cum să vă păstrați energia trează și să vă mențineți stomacul confortabil?
Înainte de sport:
În pregătirea pentru o cursă în desfășurare, Leunger vă recomandă să mâncați mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi și fibre, dar să aveți niveluri ridicate de carbohidrați. Diversele paste paste pot fi alegerea potrivita. Dar ajustați porțiunea astfel încât să nu se acumuleze carbohidrați în stomac. Începeți-vă dimineața cu un meniu de mic dejun cu carbohidrați ușori, cum ar fi migdale, banane sau adăugați unt la meniul de mic dejun.
Nu vă faceți griji dacă nu aveți timp să mănânci înainte de cursa. În timp ce rulați distanțe mari, beți 100 până la 170 de mililitri de apă la fiecare 20 de minute sau o puteți înlocui și cu un aport de 30-90 de grame de carbohidrați la fiecare o oră.
După sport:
Regula principală este să beți o jumătate de litru de apă minerală pentru a înlocui la fiecare 400 de grame pierderea în greutate (puteți cântări înainte și după exercițiu). A doua zi, beți 120 de mililitri de suc de cireșe de două ori pe zi pentru a vă restabili rezistența corpului și a mușchilor. Cercetările confirmă că modelul de consum de suc de cireșe poate restabili funcția musculară la cel puțin 90%.
CITIȚI ȘI:
- 8 Sporturi care pot pregăti agilitatea sexuală la bărbați
- Sporturi eficiente în 7 minute: Ghid de antrenament de 7 minute
- Sport pe timp de noapte vs. Sporturi de noapte, care este mai bine?
