cuprins:
Videoclip medical: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers
Bărbații au nevoi nutriționale diferite față de femei, iar mai jos am rezumat detalii pas cu pas pentru cei dintre voi care planifică o dietă sănătoasă pentru o mai bună sănătate. Deși este foarte tentant să consumi alimente calorice și bogate în grăsimi, în cele din urmă acest obicei se va întoarce pentru a vă face dificilă.
Ghid de alimentatie sanatoasa din NHS concepute în așa fel încât să determine ce fel de mâncare trebuie să consumăm și câtă porție mâncăm. Dar asta nu e tot. Continuați să citiți acest articol și începeți să vă planificați dieta sănătoasă chiar acum.
Cerințe nutriționale recomandate ale bărbaților adulți
Bărbații trebuie să mănânce trei mese principale și trei gustări sănătoase pe zi. Indiferent dacă vă reduceți sau vă mențineți greutatea, trebuie să urmăriți și calorii pentru a vă asigura că mai multă energie consumați într-o singură zi decât absorbi. Potrivit American Heart Association, citat din Sănătatea de zi cu zi:
- Bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani trebuie să limiteze admisia zilnică de calorii zilnică la 2.400 dacă sunt inactivi, 2.600 dacă sunt oarecum activi și 3.000 dacă sunt foarte activi.
- Bărbații între 31 și 50 de ani trebuie să limiteze aportul zilnic de calorii la maximum 2.200 de calorii dacă este inactiv, 2.400 dacă este oarecum activ și 2.800 dacă este foarte activ.
- Bărbații 51 și peste trebuie să limiteze aportul zilnic de calorii la 2.000 dacă sunt inactivi, 2.200 dacă sunt suficient de activi și 2.400 dacă sunt foarte activi.
Porția de alimentație sănătoasă pentru bărbați
O altă cheie pentru menținerea sănătății corpului ca bărbat în vârstă este de a mânca alimente în partea dreaptă. Utilizați o singură listă de măsurători (pe 1 porțiune) de mai jos ca ghid general:
- 1 ceașcă de legume sau fructe proaspete
- 1/2 ceașcă de legume amidonate sau fasole uscată
- 1 foaie de pâine simplă
- 1 cană de cereale uscate sau 1/2 cană de cereale coapte (fulgi de ovăz)
- 1/3 ceașcă de orez sau paste făinoase
- 1 ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- 3 uncii de carne roșie slabă, de pui sau de pește
Notă: 1 cană = 1 minge de tenis și 3 uncii = un pachet de cărți de joc
Dar cum este vorba despre asta? Modificați partea dvs. cu un ghid din Precision Nutrition pentru a găsi partea potrivită pentru dvs.
- Carbohidrați (cereale, orez, paste, tuberculi) = două mâini
- Proteine (carne / pui / pește / carne alternativă) = două palme de mână
- Legume = două dintre pumnii tăi
- Gustări delicioase (popcorn / chips-uri / alternative) = două cesti de mâini
- Tort și pâine = 2 degete
- Grăsime (unt, margarină / unt și gem) = de două ori degetul mare
3-4 mese din ghidul de mai sus vă vor oferi 2.500 - 3.000 de calorii pe zi.
În general, aproximativ 2.500 de calorii trebuie consumate pe zi. Dacă faceți exerciții de cel puțin 30 de minute pe zi, puteți pierde între 0,5 și 1 kilogram pe săptămână, cu un aport zilnic de 1800 de calorii.
Mic dejun proaspăt pentru bărbați adulți
Adăugarea de proteine la micul dejun este o idee minunată pentru a vă stimula metabolismul. Dacă sunteți un tip de pasionat de sport de dimineață, un mic dejun bogat în proteine vă ajută să vă încurajați recuperarea și repararea mușchilor. Ouăle sunt alegerea ideală deoarece oferă un echilibru bun de proteine și grăsimi bune, alte opțiuni includ felii de carne slabă, pește (somon, cod, eglefin, pești învecinați), precum și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele din proteine încetinesc procesul de golire gastrică, ceea ce înseamnă că vă puteți săturați mai mult, astfel încât să tind să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei.
Acoperiți toastul cu somon afumat feliat, carne roșie slabă, ouă amestecate sau felii de avocado. Dacă dimineața este puțin mai liberă, bucurați-vă de o servire de umpluturi de legume sau un castron de cereale granola și lapte degresat. Adăugați bucăți de fructe în cereale sau luați-le separat. Puteți prepara cafea sau ceai ca prieten pentru micul dejun (opțional - cel mai bun timp recomandat pentru a bea cafea este deasupra ora 9:00).
Până la pranz înainte de pauză, puneți o bucată de sandwich cu coajă de brânză, cu bomboane de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, biscuiți proaspeți cu unt de arahide și felii de banane, sau o ceașcă de iaurt grecească cu grăsime de fructe și miere.
Pranzul este ideal pentru bărbații adulți
Ramu meniu de prânz cu un amestec de proteine și amidon kabohydrate. Alimentele goale cu carbohidrați vor furniza corpului dvs. doar o sursă de energie temporară, astfel că sunteți mai somnoros în după-amiaza când corpul dumneavoastră își pierde energia. Cheia, alegeți carbohidrații sănătoși care susțin echilibrul zahărului din sânge. Asta este, departe de pâine proaspătă sau de un munte de orez! Schimbați o porție din nazi-padang cu alimente cu conținut ridicat de fibre, care vă vor ajuta să vă îmbogățiți mai mult și să reduceți frecvența de prăjire în după-amiaza - o modalitate puternică de a cuceri fenomenul de "focalizare eșuată" în după-amiaza.
Alegeți un sandviș de pâine de grâu acoperit cu carne de vită, somon, ton, curcan sau piept de pui, însoțită de un castron de salată proaspătă sau încercați o versiune sănătoasă de kebab: completați o foaie de tortilla umedă cu carne de vită sau felii de pui cu felii de castraveți, și sosul sau sosul de guacamol. Alegeți orez brun cu pui sau pește și câteva legume. Bea un pahar de suc de fructe reale (fără zahăr și lapte). Evitați sucurile sau cafeaua sau cremele zaharoase.
Pentru gustări, puteți alege între un castron de nuci și semințe amestecate, popcorn savuros sau fructe uscate (stafide, sultane); o felie de banane sau de mere si unt de arahide; sau shake-uri de proteine combinate cu fructele dvs. preferate.
Cina se umple pentru bărbați adulți
Contrar opiniei populare, nu limita aportul de carbohidrati pe timp de noapte. Dar, de asemenea, trebuie să fii inteligent, să alegi care este bine pentru tine. Mananca o portie de orez brun sau paste de grau integral cu o stropi de sos de rosii - rosiile sunt bogate in licopen, ceea ce este bun pentru sanatatea prostatei, a plamanilor si a stomacului. Aceste alimente sunt bogate în grăsimi, bogate în fibre, încă suficiente pentru nevoile zilnice de carbohidrați, pregătindu-vă corpul să se relaxeze noaptea.
Combinați-le cu grăsimi esențiale pe care corpul are nevoie pentru toată noaptea pentru creșterea și reparația celulelor. Puteți obține grăsimi esențiale din pește gras, cum ar fi somonul, sardinele, macrou, și în fasole. Încercați să consumați carne albă (pui, curcan, pește) ca meniu principal pentru cină aproape în fiecare zi (mâncați pește de două ori pe săptămână). Este bine sa mancati carne rosie, dar nu mai mult de o data pe saptamana.
Umpleți jumătatea plăcii cu o varietate de culori - bucurați-vă de o varietate de legume care sunt făcute în salată / aburit / confecționate cu panglici de ulei de canola sau ulei de măsline, adăugați o varietate de proteine (carne sau nuci); cu o porție de orez brun, quinoa sau paste întregi de grâu.
Asigurați-vă apă caldă sau ceai ca însoțitor de cină. Spre ora de culcare, nu durează la gustări. Alegeți o jumătate de cești de iaurt fără grăsime, cu o coajă cu fructe sau nuci sau una linguriță înghețată cu conținut scăzut de grăsimi.
Planificarea unei diete sănătoase nu înseamnă plictisitor
Planificarea unei diete sănătoase este doar o modalitate de a vă gestiona mai bine viața. În stare excelentă sau nu, veți avea aproape sigur probleme de sănătate și îngrijorări.
Pentru a rămâne sănătoasă și pentru a vă menține corpul în cea mai bună stare, ar trebui să începeți să consumați multe fructe și legume proaspete și să o faceți în mod consecvent. Nu este vorba despre știință exactă, ci despre schimbarea obiceiurilor alimentare, astfel încât să nu treceți la chipsuri de cartofi, ciocolată sau alte gustări "goale" atunci când vă e foame.
Cu toate acestea, având o dietă sănătoasă nu înseamnă că nu vă puteți mai răsfăța cu alimentele preferate. Odată ce sunteți obișnuit cu o planificare riguroasă timp de patru săptămâni, începeți să introduceți o "zi liberă" într-o săptămână - fie că sunteți într-o sâmbătă seara când vă luați cina împreună cu partenerul dvs., fie la mijlocul săptămânii ca o distracție de stres. Dacă petreceți șase zile de mâncare sănătos (sau cinci, în câteva săptămâni), răsfățați-vă cu o tigaie de pizza, cu pui prăjit rapid sau cu burger și cartofi prajiti nu este o problemă mare. Dar totuși, cel mai important și important: evitați băuturile dulci cât mai mult posibil.
CITIȚI ȘI:
- 4 chei importante pentru formarea mușchilor
- 7 Beneficiile Yoga pentru bărbați
- 10 greșeli pe care bărbații le întâlnește frecvent atunci când ras barba
